Ozljeda prednjeg križnog ligamenta (ACL) može biti složena kao i zvuk zvona. To uključuje ligament u sredini koljena koji sprečava klizanje kostiju ispred koštane kosti. ACL ozljeda uzrokovana je prekomjernim istezanjem ili kidanjem ligamenta, djelomično ili potpuno.
Ozljeda ACL-a utječe na stabilnost vašeg koljena, što rezultira gubitkom snage nogu i ograničenjem koljena u koljenu.
Teške suze ili rupture često zahtijevaju operaciju i opsežnu rehabilitaciju kako bi u potpunosti vratili vašu mobilnost.
Rehabilitacija kod kuće
Ako se suočite s ozljedom ACL, postoji niz vježbi koje možete učiniti kod kuće kako biste bolje zadržali čvrstoću i kretnju bez nanošenja daljnje ozljede ACL-a. To se može napraviti prije operacije ako je potrebno ili u kombinaciji s tekućom fizikalnom terapijom.
Cilj je izbjeći kompresiju koljena ili bilo koju vježbu koja može biti težina. Umjesto toga, usredotočite se na jačanje mišića koji okružuju koljeno – quadriceps ("quads") i zaliske ("hams") – dok se postupno širi raspon kretanja tako da koljeno ne "zamrzne".
Korištenjem ovih kod kuće (idealno s unosom vašeg liječnika ili fizioterapeuta), možete biti bolje pripremljeni za kirurški zahvat ako je potrebno ili žeti sve prednosti strukturiranog programa rehabilitacije.
Vježbe za kada je koljeno još uvijek krhak
Kad prvi put započnete, zaboravite riječ "bez boli, bez dobitka". Iako ćete vjerojatno osjetiti nelagodu kada vježbate četvorke i šunke, odmaknite se od svakog pokreta koji uzrokuje izravnu bol.
Nemojte zaboraviti da prekomjerno guranje može pogoršati stvari i rezultirati duže vrijeme oporavka.
Ovdje su tri najbolje (i najsigurnije) vježbe za liječenje ozljede ACL kada prvi put počinju:
- Pojedinačni potkoljenice uključuju produžetak koljena bez nošenja bilo koje težine. Počnite sjediti na podu s nogama ispruženim. Polako savijte ozlijeđeni koljeno dok klize peta preko poda prema vama. Polako gurnite stopalo natrag u početni položaj i ponovite 10 puta.
- Isometrijske kontrakcije četveronošaca također su učinjene sjedeći. Zbog toga biste trebali sjediti na podu s povrijeđenim nogom i drugom nogom savijena. Sada se polako spuštaju kvadricepci ozlijeđenog koljena bez pomicanja nogu i držite 10 sekundi. Opustiti. Ponovite 10 puta.
-
Sklona koljena savijanja uključuje ležanje na trbuhu s nogama ravno. Sada savijte ozlijeđeni koljeno i ponesite svoju peta prema stražnjici. Držite pet sekundi. Opustiti. Ponovite 10 puta.
Vježbe nakon poticaja bubrenja
Kako se oteklina koljena počinje smanjivati, postupno ćete moći stati točno na obje noge, a da ne favoriziraju neravnu nogu. Kada ste u potpunosti u mogućnosti to učiniti, možete početi dodavati sljedeće vježbe:
- Pasivna proširenja koljena zahtijevaju dvije stolice jednake visine. Postavite stolice okrenute jedna prema drugoj na udaljenosti nešto kraće od duljine nogu. Sjednite na jednu stolicu i postavite peta na sjedalo drugog. Opustite se i dopustite koljenu da se ispravlja. Odmorite se u ovom položaju 1-2 minute nekoliko puta dnevno kako biste postupno ispružili laktove.
- Podizanje pete se obavlja dok stoji. Počnite stavljanjem jedne ruke na stražnju stranu stolice za ravnotežu. Sada polako podignite peta ozlijeđene noge, stojeći na prsima. Ostanite ovdje pet do 10 sekundi. Polako spustite pete. Ponovite 10 puta.
- Polučići se obavljaju dok drži čvrst stol s obje ruke. Stavljajući noge na ramenu širine, polako savijte koljena i spustite kukove u pola čučanj. Držite se 10 sekundi, a zatim polako vratite u stojeći položaj. Ponovite 10 puta.
- Prostori koljena zahtijevaju TheraBand ili dužinu vježbanja. Za početak, petljajte jedan kraj Therabanda oko nogu stola, a drugi oko gležnja vaše ozlijeđene noge. (Alternativno, vezati oba kraja vrpca za vježbanje oko nogu stola i umetnite gležanj vaše ozlijeđene noge u petlju.) Okrenite se stolu, polako savijte koljena oko 45 stupnjeva protiv otpora cijevi. Držite nekoliko sekundi i polako se vratite u stojeći položaj. Ponovite 10 puta.
- Stajanje na jednoj nozi izvrstan je način za izgradnju i procjenu snage i ravnoteže. Učinite to tako da podignete nerastanu nogu i stojeći bez pomoći na ozlijeđenoj nozi 10 sekundi. Ova vježba možda u početku nije tako jednostavna, ali s vremenom i strpljenjem trebate to učiniti tijekom nekoliko tjedana.
