1 zdjelica naginjati
Lezite licem prema gore na podu s koljenima savijenim i stopala stan na podu. Udahnite i dok izdahnite, pritisnite trbušni gumb prema kralježnici i zatvarajte rebra. Držite dah teče i opušta napetost na ramenima i licu. Ponovite za 10 udaha.
2 mačka stegnuti
Kleknuti na sva četiri, koljena pod bokovima i ruke pod ramenima. Širite prste na podu s dlanovima i sklopite kormilar kako biste doveli glavu, vrat i natrag u poravnanje. Udahnite i vršite bokove prema stropu, dok su vam ramena povucite i odstupite od ušiju; Pogledaj. Izdahnite i ugurajte bradu dok povlačite trbuh prema kralježnici. Okrenuti leđa i osjetiti se protežu niz kralježnicu. Ponovite za 4 do 6 udisaja, krećući se glatko između svakog poteza.
3 Dječje pješice
Od prethodnog treninga mačke, sjesti na pete s rukama ispruženim na podu ili pored vašeg tijela, dlanove dolje i čelo dodirujući pod. Možete širiti koljena za udobniji položaj ako trebate. Ostani ovdje za 5-10 udisaja.
4Side Child’s Pose
Dok je u Child’s Pose, šetnja ruke na jednu stranu, osjećaj protežu sve dolje struk. Držite se za 3 ili više udaha, a zatim prošetajte rukama do druge strane, opet držite za tri udisaja.
5Sun Salutations
- Počnite u planini poza-stojeći s velikim prstima dodiruju, pete malo razdvojene, prsa podignuta i noge jake i aktivne (nije na slici).
- Izdahnite i vršite od kukova i spustite se prema naprijed, s rukama na podu ili nogama – savijte koljena ako trebate.
- Udahnite i podignite pogled dok dolazite do vrhova prsta dok se leđa ne stanuje.
- Udišite naprijed u savijanje.
- Udisati, gurati ruke iznad glave sve dok dlanovi ne dodiruju.
- Izdahnite i vratite ruke na strane u Mountain Pose.
- Ponovite seriju 4 do 8 puta.
6 most
Lezi na podu s koljenima savijen, pete blizu bokova. Udišite i pritisnite noge u pod kao što podizanje kukova sve dok bedrima su paralelni s podom. Opustite glute, osjećajući kako vam četvorci aktiviraju da bi vas držali na mjestu. Držite se za 3 ili više udaha i lagano se spustite natrag prema stropu. Povucite koljena u prsa kako bi se protezali i opustili.
7Back Stretch
Lezi na vašoj strani s koljenima savijen i hips, koljena i gležnjeva složen. Istegnuti donju ruku ravno i gornju gornju ruku na vrhu, dlanove zajedno. Držeći svoje kukove složene i ABS uključeni, nacrtati vrh ruke preko vašeg tijela (prstiju prateći tijelo) i na drugu stranu. Osjetite nježnu protežu na leđima. Povucite ruku natrag, protežući se preko donje ruke i ponovite 3 puta prije prebacivanja sa strane.
8 leša staviti
Lezi na leđa s nogama i rukama iz tijela. Neka vam noge ispadnu i opustite prste. Zatvorite oči i opustite mišiće oko svakog oka dok duboko dišete. Polazeći od nogu, svjesno opustite svaki dio tijela, ostavljajući sve vaše napetosti kako dišete. Ostani ovdje 5 ili više minuta.
