Ovaj srednji / napredni ukupni temeljni vježba cilja sve mišiće torza uključuju kormilar, leđa i zdjelicu.
To su dinamičke vježbe pomoću lopte za vježbanje i bendova ili cijevi otpornosti. Pazite pri obavljanju tih vježbi i izbjegavajte zakretanje leđa.
Ako vam to bude teško, možete staviti upakiran ručnik ispod donjeg dijela leđa / bokova za dodatnu podršku. Kao i uvijek, izbjegavajte svaku vježbu koja uzrokuje bol i provjerite sa svojim liječnikom ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete.
Oprema potrebna
Otpor bend i vježbe lopta
Kako
- Učinite to vježba 2-3 ne-uzastopna dana u tjednu
- Svaka vježba treba biti spora i kontrolirana. Nemojte koristiti zamah i ne dopustite leđima da luk. Izmijenite bilo kakve vježbe po potrebi ili preskočite bilo kakve poteze koji uzrokuju bol
- Početnici: Počnite s ovim početnicima Abs Workout ako su ti potezi previše teški.
- Int / Adv: Izvršite 1-3 skupa svake vježbe ili prođite kroz vježbe u obliku kruga, jedan za drugim i ponovite ako želite.
Vodoravni drveni čepovi
Zamotajte cijev ili traku oko čvrstog predmeta i stajite lijevo, držeći ručke u obje ruke. Držiteći ruke ravno, okrećite ruke preko tijela i okrećite se lijevo, ugovarajući abs. Povratak na početak i ponoviti za 16 ponavljanja prije prebacivanja strana
Ball Exchange
Počnite tako što ćete leći na leđima s nogama ravno gore (savijati ih ako je potrebno) i držeći loptu ravno gore preko tijela.
(A) Stavite loptu između stopala, stiskajući ih da zadržite loptu na mjestu i spustite ruke i noge prema podu.
(B) Donesi ih natrag i uzmi loptu u svoje ruke.
(C)Spustite ruke i noge dolje prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruku i nogu za 12 ponavljanja.
Ball ploča s prstom prstiju
Uđite u poziciju dasaka, balansiranje s prstima na kugli vježbe. Lakše je ući ako počnete s vrhovima stopala na lopti. Kada se osjećate stabilnom, polako podignite tijelo na nožne prste jednu nogu u isto vrijeme ili jednostavno ostanite na vrhu stopala.
Podignite lijevu nogu s lopte i dodirnite prste na pod. Dovedite lijevu nogu natrag do lopte i ponovite, dodirujući desne prste prema dolje. Nastavite izmjenjivati svaku stranu za 12 ponavljanja.
Budite vrlo oprezni s ovom vježbom! Lako je padati s loptom.
Preokrenuti Hyper-Extension na loptu
Lezite licem prema dolje na loptu i gurnite naprijed sve dok se ne odmaraš na podlakticama, nogama ravno i prsti na podu. Držiteći noge ravno, podignite ih sve dok tijelo nije u ravnoj liniji, usredotočujući se na donji dio leđa. Lagano spustite noge i ponovite za 12 ponavljanja.
Roll Ups s loptom
Počnite sjediti na podu, noge i kralježnice ravno i lopta ispružena ispred vas. Povucite kormilar i uključite zdjelicu dok se spuštate na mat, osjećate da svaki kralježak stupi u dodir, vodeći loptu na glavu.
Vratite se natrag za početak uzimajući loptu i dostizanje naprijed kao što se vratite sjediti. Ponovite za 16 ponavljanja i savijte koljena kako biste izmijenili taj potez ako se leđa sklizne s poda.
Plank Press-Ups na loptu
Na koljenima, stavite podlaktice na loptu i malo prijeđite naprijed sve dok leđa ne stanu. Ispravite koljena i unesite tijelo u položaj dasaka. Držite za 1-2 sekunde, smanjite koljena i ponovite za 16 ponavljanja.
Jacknife
Lezite na podu s nogama ravno gore (koljena lagano savijena ako je potrebno) i držite loptu iza glave. Spustite noge nekoliko centimetara, a zatim donesi loptu dok nose noge, dodirujući loptu na prste u punoj škripci. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
