Prenatalna yoga je popularan način za trudnice koji se protežu i opuštaju tijekom trudnoće, plus nauče tehnike koje mogu koristiti tijekom isporuke. Ako idete na prenatalni razred yoga, poze će biti prilagođene za trudnoću, kada je potrebno, ali ako želite samostalno vježbati ili se pitate zašto se treba izbjegavati posebni pozivi, ovaj vodič sve to čini jasnim za vas.
Obavezno se posavjetujte sa svojim prenatalnim pružateljima zdravstvenih usluga prije početka svakog režima vježbanja, osobito ako imate visokorizičnu trudnoću.
Dos
Hip Openers: Pozadina poput goluba, ratnika II, trokuta, ardha chandrasana, baddha konasana i koljena do gležnja pomoći će stvoriti fleksibilnost koja može olakšati rađanje.
Side Stretches: Gate poza i varijacije na bočnoj ploči, među ostalim stranama se protežu, osjećaju osobito dobro kada vaš abdomen počinje osjećati pretrpan.
All Fours: Pozicije poput mačkastog krave pomažu bebu u optimalnom položaju za rođenje (glavu dolje, natrag do trbuha). Ova poza može se upotrijebiti za pokušaj skretanja beba u kasnijoj trudnoći ako ga preporučuje vaš davatelj prenatalne skrbi.
Stalni postavka: Kako raste trbuh, počnite širiti svoj stav u stojećim pozama. Podignite noge, barem udaljene od kuka, kako biste napravili mjesta za vašu čekanju, pogotovo ako se savijate naprijed.
Ova prenatalna pozdravljenja sunca nudi lijepu alternativu tijekom trudnoće.
Nemojte
Preko istezanja: Tijelo proizvodi hormon tijekom trudnoće nazvan relaxin, koji je namijenjen omekšavanju vaših nefleksibilnih dijelova (poput kostiju i ligamenta) kako bi napravio mjesta za bebu i pripremili se za rođenje. Ovo omekšavanje ligamenta može ih učiniti osjetljivima na prekomjerno istezanje.
Pokušajte izbjeći dalje u pozama nego što ste navikli jer je izvukao ligament ozbiljna ozljeda koja traje dugo vremena da se ozdravi. Budite posebno svjesni koljena.
Twists: Deep twists iz trbuha, kao što je math matrasendrasana, komprimirati unutarnje organe, uključujući maternicu. Umjesto toga, lagano uvijte iz ramena, ili se otvorite, što znači da se odvrnite od naprijed noge, tako da trbuh ima puno prostora umjesto da se zgnječi.
Skokovi: Skokovi predstavljaju lagani rizik otklanjanja oplođenog jaja iz maternice i treba izbjegavati u ranoj trudnoći. Kasnije, vjerojatno se nećete osjećati kao skakanje.
Brzo disanje: Treba izbjegavati bilo koji pranayama koji zahtijeva zadržavanje daha ili brzo udisanje i izdisanje (kao što je kapalabhati). Umjesto toga počnite prakticirati dah (duboko udahnute kroz nos i izdisaja kroz usta). Ova tehnika ima izravnu primjenu na proces rodenja. Učenje da se usredotočite na dah i iskoristite ga da bi vas usidrilo u sadašnjem trenutku moglo bi biti najkorisnije što učite od prenatalne yoga.
Inverzije: okretanje naopako ne predstavlja bilo koji svojstveni rizik za bebu, ali želite izbjeći pad.
Ako niste super udobni s inverzija, ovo nije vrijeme za rad na njima. Više iskusni jogiji s uspostavljenim obrnutim postupcima mogu uputiti poziv na koji inverzije trebaju raditi, ali treba paziti da širenje trbuha mijenja vašu ravnotežu. Koristite zid ili izbjegavajte inverzije ako vam se ne sviđa. Uvijek možete zamijeniti noge uz zid u klasi.
Backbending: Općenito, izbjegavajte duboke zavjese, kao što je pun kotača. Ako ste ovu priliku učinili lako prije trudnoće, nastavit ćete to učiniti u prvom tromjesečju ako vam se čini dobro.
Abdominalni rad: Postavke koje su bolnice na trbuhu, kao što je poziv na brodu, treba izbjegavati.
Omekšavanje apsolutno malo omogućuje im da se protežu lakše, što vam može pomoći da izbjegnete uvjete kao što je diastasis recti.
Laganje na trbuhu: Pizde u kojima ležiš na trbuhu, kao što je kobra, mogu se prakticirati u prvom tromjesečju dok je fetus još uvijek vrlo mali. Kasnije u trudnoći, ove poze treba izbjegavati i mogu se prekinuti u bilo koje vrijeme ako uzrokuju bilo kakvu nelagodu.
Ležanje na leđima: u drugom tromjesečju, vaš liječnik svibanj savjetovati protiv leži na leđima dugo, čak i potičući vas da spavaju na vašoj strani. Možete početi raditi savasana koji leži na vašoj lijevoj strani već u ranoj trudnoći koliko vam se sviđa. Vi svibanj želite koristiti deke ili podupirač za podršku kako bi se ugodno. Ako se na kraju ne možete udobno smjestiti, također možete sjediti u položaju s prekriženim nogama.
Bikram Yoga / Hot Yoga: Podizanje tjelesne jezgre temperatura se ne preporuča tijekom trudnoće; stoga, vruća yoga ne bi trebalo prakticirati. Zapamtite, yoga se odnosi na fleksibilnost u umu, kao i na tijelu, pa bikramski bhakte trebaju iskoristiti ovu priliku da istraže druge mogućnosti yoge.
Vinyasa Yoga: Ako vježbate vrlo snažan oblik vinyasa joge, kao Ashtanga ili Power Yoga, budite fleksibilni i spremni prilagoditi ritam prema potrebi ili pokušajte nježnije stilove dok napredujete u trudnoći.
Ako želite znati više o svakom trimestru, upotrijebite ove vodiče za prvo tromjesečje, drugo tromjesečje i treći trimestar.
