1Low Tech se kreće za Sacroiliac joint bol
Znam iz osobnog iskustva kako bolno i debilitating sacroiliac joint problem može biti.
Dok je istina da liječenje može biti vaše najbolje dugoročno rješenje, neki ljudi, uključujući i mene, dobili su olakšanje na mnogo niskom tehnološkom putu – nježno i vješto pomicanjem tijela. Pomaknite se da biste vidjeli neke od najdražih SI zajedničkih manevara.
Povezano: 7 tretmana za Sacroiliac bol u zglobovima
2Pull jedan koljeno na prsima
SI Zajednički zagrijati Premjesti
To je općenito najbolje započeti s najlakši potez. To je zagrijavanje tkiva i provjeravanje boli "barometra" ili onih osjećaja i osjećaja koji vam pomažu da postavite sigurnosne granice na ono što namjeravate učiniti za taj dan.
Za sacroilijsku bol (kao i mnoge druge vrste leđnih problema), koje leže supine (na leđima), imaju tendenciju da pružaju veliku podršku, što zauzvrat može pomoći u oslobađanju viška napetosti koja pridonosi vašoj SI neusklađenosti. U tom položaju, savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Lagano uhvatite jedan koljeno i odnesite ga prema prsima. Ne morate se spuštati do koljena. Idite samo onoliko koliko možete bez boli ili osjećaj nesigurnosti. Držite se trenutak ili dva, a zatim podignite stopalo na pod.
Što učiniti ako se jedan boli
Vjerojatno ćete otkriti da se ovaj potez osjeća u redu s jedne strane, ali bolno s druge strane. Opet, pravilo ovamo je da se krećemo samo unutar ograničenja bez boli. Dakle, ako morate preskočiti jednu od nogu, to je u redu.
3Prug oba koljena na prsa
Ako ste se vratili za to (što djelomično može biti stvar jakih mišića ab), pokušajte s dvostrukim koljenima na vježbu grudi.
Sigurnost dolazi prvo
Budući da to radite u nadi da ćete ublažiti bol u zglobovima, najsigurniji je način da uđete u poziciju dovođenjem jedne noge u isto vrijeme. Dovođenje jedne noge prema dolje možda je još važnije za vašu sigurnost, jer ako vaše kormilarstvo nije jako jaka, mogli biste pogoršati svoj SI problem.
(Napomena: Detaljne upute su na prethodnom slajdu: Zagrijte svoj SI Jointmove.)
Pre-vježba: Aktivirajte svoje duboke jezgre mišića
4 Otvorite svoj SI zajednički
2 načina da otvorite SI zajednički
# 1 Adduct Hip na strani boli
Mnogi učitelji joge uče nas da je hipermobilni SI spoj zakačen s jedne strane. Jedan od najboljih načina za otvaranje područja je pokret s kuka koji se zove addukcija, kažu. Adduction jednostavno znači donijeti bedro bliže sredini linije vašeg tijela. Možete to pokušati u stojećem položaju križanjem noge bolne strane ispred vašeg tijela.
# 2 Otvorite vašu SI resetiranjem zgloba
Također možete zapaliti oba protutumorska mišića kako biste "resetirali" njihovu napetost. Neki ljudi izvješćuju o kratkotrajnom olakšanju iz ovog poteza.
Dok ste u ležećem položaju s koljenima savijenim i noge ravne na podu, stavite meku loptu ili omotane par čarapa između koljena. Vrlo nježno stisnite za broj 5, a zatim polako otpustite. Učinite oko 3-5, ali neka vam bol bude vaš vodič. Drugim riječima, zaustavi se ako boli.
5Stretch vanjski bedro mišići
Otvori SI s strateškim istezanjem
Strategija koja se odnosi na primjenu (vidi prethodni slajd) je da se protežu svoje vanjske mišiće kuka. U strategiji addukcije, koristite unutarnje mišiće bedra, drugim riječima, ugovaranjem njih. Istezanje mišića vanjske kosti može posredno imati isti učinak kao i primanje, a to može pomoći u oslobađanju kronične napetosti koja može (barem djelomično) držati SI spoj izvan poravnanja.
Kao i kod bilo kojeg od ovih poteza, izvodite svoje vanjske kose oprezno.
Kako se protezati kuka za SI bol u zglobovima
U ležećem položaju s koljenima savijenim i nogama ravno na podu, postavite gležanj jedne noge na koljeno druge. Zamotajte ruke ispod koljena. Koristeći kormilar, nježno podignite potporni koljeno s poda, ići samo tako visokom koliko možete bez boli na SI spoju. (Malo bol u obliku stezaljke na svom vanjskom bedru može biti dobra stvar). Držite se samo kratko vrijeme i ponovno postavite nogu. Učinite do pet od njih.
Kao i kod bilo kojeg pokreta koji se preklapa kada imate SI zajednička pitanja, može biti previše bolna s jedne strane. Uvijek krenite samo u zonu bez bolova.
Povezano: Olakšavaju bolove u leđima s vanjskim mišićima Istezanje
6Twist Vaša kralježnica
Nježna uvijanje – Ako SI Pain dopušta samo
Ako vam razinu boli dopuštaju, možete se pomaknuti s položaja supinog položaja u nježnu spinovsku zakrivljenost. Uzmi oba koljena malo načina na jednu stranu – općenito je to daleko od bolne strane – i test da vidite možeš li to podnijeti. Ostanite samo nekoliko sekundi i podignite noge. Ponovite na drugoj strani. Pomjerite se nježno i pomno; ponovite samo na toleranciju.
7Quad Istezanje
Samo za aktivne osobe s SI problemi
Uzimanje napetosti iz vašeg mišića kvadricecita može vam pomoći ublažiti neke od vaših bolova. Na gornjoj slici, model pokazuje najjednostavniji tip četveropredjelice, gdje leži na jednoj strani i začepite nogu, gležanj ili čak stalak iza vas, a zatim nježno povucite prema sebi. Ako ne možete doprijeti, razmislite o upotrebi trake ili remena oko nogu kako biste proširili prostor za doseg.
Zadržite svoj sacroilijski zglob sigurno – upozorenje
Ova pozicija nije za svakoga. Ako niste navikli na vježbu i imate SI bol u zglobovima, možda biste trebali odreći bočni ležajni četverokrug jer može uštimati zglob. Za ostale ideje o tome kako se protezati ova mišićna skupina, pogledajte 3 načina da dobijete dobar Quad Stetch
Jeste li vizualna osoba sa SI zajedničkim problemom? Držite se mojim sakralnim zajedničkim sadržajem na Pinterestu.
