Uz nekoliko jednostavnih smjernica večeras ćete imati bolje spavanje. U nekom trenutku u našim životima, iz bilo kojeg razloga, gotovo svi od nas imaju poteškoća s spavanjem i patnjom od akutne nesanice. To može dovesti do značajnih nevolja, ali nemaju straha. Postoje jednostavni koraci koji će vam pomoći da bolje spavate večeras.
Nastajte i idite na krevet u isto vrijeme svaki dan
Cilj ustati i otići u krevet u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
Mi smo stvorenja navike, a naš san nije iznimka. Nakon što odredite svoje potrebe za spavanjem, svakodnevno bi trebalo učiniti sve što je u njihovoj moći. Stalno odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme, uvjetovali smo naše tijelo da slijedi redovni uzorak sna. To omogućava prirodni sat našeg tijela, nazvan cirkadijanskim ritmom, koji pomaže iniciranju i održavanju sna.
Stvorite udobno okruženje za spavanje
Provjerite je li vaše okruženje za spavanje tiho, tamno, kul i ugodno. Studije pokazuju da spavanje u hladnom okolišu najviše pridonosi spavanju. Uklanjanjem viška buke i svjetlosti, možemo smanjiti poremećaje koji bi nas mogli probuditi. Osim toga, spavaća soba bi trebala biti mjesto za opuštanje, a ne izvor stresa.
Koristite sobu za spavanje
Spavaće sobe spavaju za spavanje i seks, a ne za gledanje televizije, uživanje u kućnim ljubimcima ili rad na poslu. Nekako smo uspjeli napraviti spavaću sobu višenamjensku sobu.
Sve elektronike moraju biti uklonjene. Televizori, sustavi igara, računala, telefoni i razni drugi uređaji stimuliraju i ometaju spavanje. Nemojte ih dopustiti u svojoj spavaćoj sobi i nemojte ih koristiti u kratkom vremenu prije odlaska u krevet. Čak i mala količina svjetlosti iz zaslona računala u večernjim satima može potaknuti vaš mozak da misli da je vrijeme da budete budni.
Također je važno ukloniti svoje kućne ljubimce iz spavaće sobe jer mogu poremetiti vaš san. Konačno, nemojte koristiti spavaću sobu kao mjesto za rad, budući da te aktivnosti isto tako potiču i poremetiti vaš san.
Pogledajte što konzumiraju večer
Izbjegavajte kofein, alkohol i nikotin 4 do 6 sati prije spavanja. Kofein se može naći na očekivanim mjestima kao što su kava, soda pop ili čaj, ali i neočekivana hrana poput čokolade. Kao stimulans, to će vas zadržati budnim, čak i ako se koristi gotovo šest sati prije spavanja. Isto tako, nikotin će poremetiti vaš san. I u suprotnosti s uobičajenom praksom, alkoholna "noćna kapica" zapravo može pogoršati vaš san. Iako može uzrokovati pospanost, alkohol fragmentira faze vašeg sna i čini ga više poremećenima.
Ne Nap
Preskoči drijemež. Vremenski period koji ste budni dodaje nečem što se naziva "pogon za spavanje". Što duže ostanemo budni, to više želimo spavati. Uzimajući drijemež možemo olakšati tu želju za spavanjem – ali ćemo također imati teže vrijeme za spavanje. Odrasli bi trebali imati pročišćen period noći bez dodatnih naps. Ako postoji prekomjerna dnevna pospanost i želja za drijemom, usprkos odgovarajućem vremenu spavanja, to može ukazivati na poremećaj spavanja koji jamči daljnju procjenu.
Tjelovježba – ali u pravom trenutku
Pokušajte se vježbati svaki dan, ali izbjegavajte to 4 sata prije spavanja. Ostati aktivni i fizički prilagodeni je odličan način da se osigura dobar noćni san. Međutim, vježbanje preblizu spavanja može uzrokovati poteškoće u dobivanju spavanja, jer će vaše tijelo još uvijek biti revvedirano.
Razviti Rituala spavanja
Razviti ritualne spavanja, koji uključuju miran djelovanje kao što je čitanje, 15 minuta prije spavanja. Kao što i mi držimo za djecu, odrasle osobe trebaju svakodnevni ritam spavanja prije odlaska u krevet kako bi se omogućilo da se opustite i mentalno se pripremamo za spavanje. Ti rituali trebaju uključivati miran posao kao što je čitanje, slušanje opuštajuće glazbe ili čak uzimanje lijepe, tople kupke.
Nemojte se boriti za spavanje u krevetu
Ako imate problema s dobivanjem spavanja, kao što se događa kod nesanice, ne budite budni, boreći se u krevetu – vaše tijelo može početi misliti da je to mjesto za poteškoće. Pojedinci koji imaju problema s poticanjem spavanja često bace i okreću se u krevetu, nastojeći prisiliti sna na dolazak. Ako se to dogodi noćno, možete početi povezati svoj krevet s anksioznosti da ne možete spavati. Ako ne možete spavati u roku od 15 minuta odlaska u krevet, idite na još jedno mirno mjesto i ležite dok se ne osjećate spremni za zaspati, a zatim se vratite u spavaću sobu da biste spavali.
Izbjegavajte stvari koje mogu uništiti san
Postoje mnoge stvari koje mogu uništiti vaš san, i trebali biste izbjegavati jesti ili piti u nekoliko sati odmah prije odlaska u krevet, jer to može dovesti do poremećaja vašeg sna. Nemir s žgaravicom ili refluksa kiseline, kao i potreba da se višekratno uroniraju, može biti vrlo razoran za dobar noćni san. Najbolje je izbjeći ove situacije ne jedući ili pijete u nekoliko sati prije spavanja.
Učinite spavanje prioritetima
Nemojte žrtvovati spavanje za obavljanje dnevnih aktivnosti. Najvažniji savjet je da poštujete da vaše tijelo treba spavati. Prečesto dopuštamo prekršaj našeg vremena spavanja kada naši obveze na dan traju dulje nego što smo očekivali. Osim toga, prilike za uključivanje u ugodno provođenje aktivnosti – posjećivanje prijatelja, gledanje televizije, igranje na internetu, jelo i brojni drugi – brzo smo smanjili vrijeme za spavanje ako im dopustimo. Važno je zakazati vrijeme za spavanje i držati se tog rasporeda, bez obzira što se tijekom dana može pojaviti.
