Prepoznavanje što jesti kada imate dijabetes često može biti zbunjujući zadatak. Izrada važnih odluka o hrani koja će utjecati na vaše zdravlje i kontrolu šećera u krvi nije uvijek jednostavna. Zato razvrstavanje činjenica i otkrivanje vaših najboljih mogućnosti hrane su izuzetno važni.
Jedno od pitanja koja se često javlja u zajednici dijabetesa je: trebate jesti bijelu rižu ili smeđu rižu?
Postoji jasan odgovor.
Zdravstvene prednosti jedenja riže
Rice, škrobno zrno, koristi se kao ključni sastojak za više od polovice svjetske populacije. Zapravo, prema Whole Grain Councilu:
Amerikanci jedu oko 26 funti riže po osobi svake godine. Azijci jedu svake godine 300 funti po osobi, dok je u Ujedinjenim Arapskim Emiratima oko 450 kilograma, au Francuskoj oko 10 kilograma.
Jedan od razloga zašto je riža toliko popularna je zato što se prilagođava bilo kojem okusu i začinima, te dodaje sadržaj i teksturu za obroke. I, iako je gusta ugljikohidrata, ima zdravstvene prednosti koje mogu napraviti, uključujući rižu u prehrani, zdravu opciju.
Umjesto da zanemarimo rižu, mnogi ljudi odluče jesti smeđu rižu nad bijelom rižom zbog svojih zdravstvenih prednosti i slabijeg učinka povećanja glukoze. Zapravo, jedna studija koju su proveli znanstvenici na Harvard School of Public Health sugerira da bi zamjena bijele riže s smeđom rižom mogla smanjiti rizik od dijabetesa za oko 16 posto.
Smeđa riža ima više vitamina i minerala
Smeđa riža je cjelovita zrna, što znači da je 100 posto zrna netaknuto, ostavljajući ga s više vitamina, minerala i vlakana od bijelog.
Bijela riža je biserna – proces u kojem zrno prolazi između stroja u kojemu je valjano i mekinje su nježno "nakrivljene", ostavljajući bijeli zrno netaknut.
Pearling se odvija kako bi se smanjilo vrijeme kuhanja, produžilo rok trajanja i omekšalo teksturu, međutim, nakon što se završi, riža više nije cjelovita zrna i umjesto toga smatra se prerađenim, rafiniranim zrnima.
Smeđa riža sadrži tiamin, b-vitamin koji pomaže kod metabolizma ugljikohidrata. Sadrži također magnezij i selen. Magnezij je strukturna komponenta kostiju koja pomaže u stotinama enzimskih reakcija uključenih u sintezu DNK i proteina i potrebna je za pravilno provođenje živaca i kontrakciju mišića. Selen utječe na funkciju štitnjače i važan je u antioksidacijskim enzimima.
Smeđa riža sadrži više vlakana
Smeđa riža sadrži oko sedam puta više vlakana od bijele riže po obroku. To je osobito važno kod osoba s dijabetesom jer je vlakna neophodna u sitosti i stabiliziranju šećera u krvi. Vlakna pomažu u zdravlju srca, jer to može pomoći u smanjenju lošeg kolesterola.
Jedna šalica kuhane srednje zrnate bijele riže sadrži 0,5 grama vlakana, dok 1 šalicu kuhanog smeđe riže sadrži 3,5 grama vlakana. Smeđa riža također sadrži manje kalorija i ugljikohidrata od bijele riže (oko 25 kalorija i 7 g ugljikohidrata).
Smeđa riža ima niži glikemijski indeks
Glikemijski indeks je broj koji određuje hranu koja sadrži ugljikohidrate na ljestvici od 1 do 100.
Hrana koja je veća na ljestvici, bliže 100, je hrana visoke glikemijske indekse, dok namirnice na donjem kraju, bliže 1 su hrana s malim glikemijskim indeksom. Ideja iza glikemijskog indeksa je da će veća hrana za glikemijski indeks podići šećere u krvi brže nego niža hrana za glikemijski indeks.
Smeđa riža iznosi oko 50 na grafikonu glikemijskog indeksa, a bijela riža je oko 63-72. Zbog toga bi bijela riža brže podignula šećer u krvi nego smeđa riža. Iako je smeđa riža niža na glikemijskom indeksu, to ne čini niskom glikemijskom indeksnom hranom. Dio smeđe riže treba kontrolirati i izmjeriti ovisno o planu obroka osobe i količini ugljikohidrata koji se trebaju pojesti na svakom obroku.
Općenito govoreći, 1/3 šalice kuhane riže sadrži oko 15 g ugljikohidrata. Ako jedete smeđu rižu kao svoj glavni ugljikohidrat kod vašeg obroka, trebali biste ograničiti svoj dio na jedan šakom punom ili šalicu (što je oko 45 g ugljikohidrata).
Kada sumnjate kako hrana utječe na šećer u krvi, provjerite prije i poslije. U idealnom slučaju, dva sata nakon početka vašeg obroka šećer u krvi trebao bi biti manji od 180mg / dL. Ako je veći, onda ste možda jeli previše riže ili riže nije dobar izbor ugljikohidrata za vas.
Svatko reagira na različite vrste ugljikohidrata na različite načine. Osim toga, sastava obroka može igrati ulogu. Na primjer, ako jedete smeđu rižu i samo grah ili smeđu rižu, ribu i povrće, vjerojatno ćete vidjeti drugačiji posthum čitanja šećera u krvi.
Ostale činjenice o riziku razmotriti
- Riža je gluten-free zrno koje se mogu uživati ljudi koji slijede gluten free diet.
- Osim smeđe riže, divlja riža je cjelovita zrna bogata vitaminima, mineralima i vlaknima.
- Vrste riže podijeljene su na kategorije koje se temelje na veličini zrna, srednjeg zrna ili kratkog zrna. Na primjer, smeđa riža Basmati je riža od dugog zrna, a lješnja riža i arborio riža, inače poznata kao rižoto, su vrste riže kratkog zrna. Duljina zrna može utjecati na sadržaj škroba riže. Kratka riža zrna može biti starchier od dugog zrna. Na primjer, 3/4 kuhane smeđe riže Basmati sadrži oko 33 g ugljikohidrata, dok jedna šalica kuhane kratke smeđe riže sadrži 35 g ugljikohidrata. To se možda neće činiti značajnim, ali ako slijedite strog plan obroka kontroliranog ugljikohidratima, željet ćete znati razliku. Ako ste u nedoumici, uvijek pročitajte naljepnice.
- Neke osobe s dijabetesom tvrde da parboiled riža ima smanjeni utjecaj na njihove šećere u krvi. Iako parboiled ili pretvorena riža nije cjelovita zrna, ona ima niži glikemijski indeks nego regularna bijela riža. Tijekom obrade, neki od vitamina i minerala su apsorbirani u zrnu, ali je još uvijek slabiji od smeđe riže nutricionistički. Ako volite rižu i čini se da teško kontrolirate šećer u krvi kada ga jedete, uvijek možete isprobati ispucanu rižu.
- Obogaćena riža sadrži više vitamina i minerala od obične bijele riže.
