Čak i ako ne jedete puno ribe, tuna je odličan i pristupačan izvor omega-3 masnih kiselina koju ne smijete ignorirati. Ovo je vrsta polinezasićenih masnoća koje se stvarno može naći samo u ribi, oraščićima i sjemenu. Omega-3 masne kiseline su osobito obilne u hladnoj vodi kao što su tuna, skuša, srdele i haringa.
Prednosti konzervirane tune
Hranidbena vrijednost konzervirane tune govori za sebe.
Kada se pakira u vodu, 6,5 unca can of tuna sadrži:
144 kalorija
- Dvije grama masnoće
- Nema zasićenih masnoća
- Nema ugljikohidrata
- Bez šećera
- 32 grama proteina
- 412 grama soli (18 posto preporučene dnevne vrijednost)
- 15 posto preporučene dnevne vrijednosti željeza
- Za one na prehrani s niskim solima postoje čak i inačice koje nude 25 posto manje natrija.
Usporedba svježe i konzervirane tune
Dok većina ljudi pretpostavlja da je svježa inherentno bolja od konzerviranog, to nije uvijek slučaj kada je u pitanju masna riba.
Evo kako srednja količina tune stavi na istu količinu konzervirane tune:
Tri unca svježe tune skuhana bez ulja daje 195 kalorija, 42 grama proteina, jedan gram ugljikohidrata, dva grama masti, i 525 miligrama natrija.
- Tri unca svježe tune s uljem daje 236 kalorija, 42 grama proteina, jedan gram ugljikohidrata, sedam grama masti i 525 miligrama natrija.
- Posluživanje konzervirane tune koja se pakira u vodu daje 73 kalorija, 17 grama proteina, 0 grama ugljikohidrata, jedan gram masnoća i 210 miligrama natrija.
- Služenje konzervirane tune u ulju sadrži 169 kalorija, 25 grama proteina, 0 grama ugljikohidrata, sedam grama masti, jedan gram zasićenih masnoća i 354 miligrama natrija.
- Zdravstvene prednosti tune
Omega-3 masne kiseline naći u tuni su poznati za promicanje dobro zdravlje srca. Prema American Heart Association (AHA), ove esencijalne masti mogu pomoći u smanjenju triglicerida u krvi, smanjiti rizik od aritmije (nepravilan rad srca) i usporiti nakupljanje plaka u arterijama. Zbog toga, AHA preporučuje da konzumirate barem dvije obroke ribe tjedno.
Kada je navedeno, količina omega-3 masnih kiselina u posluživanju od tri unca može značajno varirati ovisno o vrsti ribljeg konzumiranja. Među vrste tune, svježe i konzervirane:
Svježa tuna nudi 1000 do 1.500 miligrama.
- Konzervirana bijela albusfera nudi 500 do 1.000 miligrama.
- Konzervirana svjetlosna tuna nudi 200 do 500 miligrama.
- Svježa skipjacka tuna nudi 200 do 500 miligrama.
- Svježa žutica nudi 200 miligrama ili manje.
- Priprema zdrave salate od tunjevine
Jedan od najpopularnijih načina pripreme tunjevine konzervirane je tuna salata. Dok je ukusna, sastojci sadržani u većini recepata potkopavaju mnoge prehrambene prednosti ribe.
Kao primjer, posluživanje salata od tune s majonezom sadrži jednu kaluću 404 kalorija, 22 grama proteina, 6 grama ugljikohidrata, 5 grama šećera, 33 grama masti, 3 grama zasićenih masnoća i 892 miligrama natrija.
Ako stavite salatu od tunjevine između dvije kriške kruha, dodajte još 150 kalorija, 26 grama ugljikohidrata i 230 miligrama natrija.
To ne znači da morate potpuno izbjeći salatu od tune. Činjenica da konzumirate 29 miligrama omega-3 EPA (masne kiseline koja inhibira staničnu upalu) i 212 miligrama omega-3 DHA (koja promiče zdravlje očiju i mozga) gotovo čini za dodane sastojke.
Da biste smanjili sadržaj masnoća u vašoj salatu, zamijenite majoneze s mliječnom masnoćom ili, naizmjenično, pomiješajte 30 posto majoneze s 70 posto jogurta za svježi, malo kiselkast ukus.
Ostali zdravi načini pripreme tune
Postoji bezbroj načina za uključivanje tune u zdravu prehranu. Možete ga kombinirati s rajčicama, zelenim salatama, kuhanim zelenim grahom i kuhanim krumpirom za klasičnu salatu Niçoise. Možete staviti limenku u lonac kukuruza za ukusnu tikvicu. Možete čak i napraviti ukusnu hladnu salatu od tjestenine s rajčicama, celerom, konzerviranim grahom i crnim maslinama.
Ako se osjećate osobito kreativno, ovdje su neke zabavne i zdrave recepte koje možete kušati kod kuće:
Curried tuna salata Avocado Boats
- Tuna salata Collard Zelena zamotati
- Talijanski Tuna i grah
- Prijenosni Tuna džepovi
