Ako ste tipični američki jeden, ne dobijete dovoljno vlakana. Trenutne smjernice preporučuju da odrasle osobe konzumiraju najmanje 28 grama vlakana dnevno (ili 14 grama po 1000 kalorija). Prema mnogim procjenama, većina nas dobiva samo 15 grama dnevno. Kao rezultat toga, mnogi potrošači koji se brinu za zdravlje okreću se hrani s dodanim vlaknima kao što su šipke, trese i žitarice kako bi povećali dnevni unos.
Ali je li vlakno zdravo? I što je ionako dodano vlakno?
Što je dodano vlakno?
Da biste dobili više vlakana u vašoj dnevnoj prehrani, pokušajte konzumirati hranu koja prirodno sadrži vlakna, poput cjelovitih žitarica, voća ili povrća. No, mnogi od nas također konzumiraju hranu poput snack barova ili žitarica za doručak s dodao vlakno.
Prije 2016. godine bilo je oko 26 različitih neprobavljivih ugljikohidrata koje bi se mogle dodati u hranu kako bi se povećala količina vlakana koju pruža taj proizvod. Ova dodana vlakna uključivala su i sintetička vlakna (također nazivana neintricijska vlakna) i izolirana dodana vlakna (vlakna koja je uklonjena iz izvora biljke, također nazvana intrinzična vlakna). Kada se dodaju u hranu poput žitarice ili pečene robe, ta dodana vlakna pomažu povećanju broja gramova vlakana navedenih na etiketi Nutricionističke činjenice.
No, 2016. godine, FDA je donijela odluku da promijeni svoju definiciju dijetalnih vlakana kako bi obuhvatila samo ona koja su pokazala da daju "korisni fiziološki učinak na ljudsko zdravlje". Iznenađujuće, samo sedam dodanih vlakana napravilo je rez.
Navedena vlakna pokazala su da snižavaju glukozu u krvi, snižavaju kolesterol, povećavaju sitost (osjećaj punine koja vam pomaže jesti manje) ili poboljšava funkciju crijeva.
7 FDA-odobrena dijetalna vlakna
Osim prirodnih vlakana, to su jedina vlakna koja zadovoljavaju FDA-inu definiciju prehrambenih vlakana i mogu potaknuti broj prehrambenih vlakana navedenih na etiketi prehrane.
- Beta-glukan topiv vlakno,također se zove zobi mekinje vlakana
- Psyllium ljuske:topljiv vlakno koje svibanj osloboditi zatvora i pomoći s proljev
- Celuloza: netopiv vlakana koji vam pomaže da se osjećate puni, tako da jedete manje
- Guar guma: topljiva vlakna koja se često koristi kao zgušnjivač u hrani
- Pektin: vodotopiv vlakno često dodano u džemove i žele
- Locust grah guma: također poznat kao carob guma, zgušnjavanje agent naći u umacima i žitarice
- Hidroksipropilmetilceluloza: topljivo vlakno koje se nalazi u nekoj hrani bez glutena
Iako tehnička definicija dijetalnih vlakana ne može vam se činiti važnim kao potrošač, možda ćete primijetiti promjene kada pretražujete police za trgovine za svoje omiljene visoke vlakna hrana.
Neki popularni oblici dodanih vlakana, poput inulina (korijena cikorije), nisu uključeni u novi popis odobrenih sastojaka FDA-e. Inulin se često dodaje jogurtu, žitaricama i drugoj popularnoj hrani. Neki proizvođači morat će zamijeniti sastojke kako bi udovoljili novim smjernicama. Kao rezultat toga možete zamijetiti promjenu okusa ili teksture proizvoda, a drugi proizvođači više ne mogu oglašavati da njihova hrana ima bogatu vlaknima.
Je li dodano vlakno zdravo?
Uz sve napetosti oko dodanih vlakana, možda ćete se pitati jesu li ti nedavno proučeni izvori vlakana zdravi.
Ovo je pitanje koje dijetetičari razmišljaju već neko vrijeme. Kako se broj visokih proizvoda od vlakana povećao, tako je i potrošačka znatiželja o njihovim zdravstvenim prednostima.
Felicia Spence je registrirana dijetetičarica u Hilton Head Healthu, all-inclusive mršavljenja i wellness resort u Južnoj Karolini. Ona kaže da potrošači trebaju zapamtiti da, iako je sedam odobrenih dijetalnih vlakana pokazalo zdravstvenu korist, odobreni sastojci se dodaju u procesirana hrana koja se ne smatra zdravom.
"Ova novo definirana vlakna dodaju se proizvodima kao što su sladoled, šećerne žitarice i pečene robe, sve one koje spadaju u kategoriju hrane bezvrijedne", kaže ona.
Ona kaže da će procesirana hrana s aditivima, čak i onima koji imaju zdravstvenu korist, nikada neće biti hranjiva kao i cjelovita hrana.
Ali drugi stručnjaci za prehranu zabrinuti su da zbunjenost zbog različitih vrsta dodanih vlakana može dovesti do promjena u izboru potrošačkih prehrambenih proizvoda koji nisu nužno optimalni. Na primjer, neki potrošači koji zadovoljavaju svoje prehrambene smjernice s odobrenim ili neodobrenim dijetalnim vlaknima možda više ne mogu odabrati proizvode bogate vlaknima, što može rezultirati neusklađenim smjernicama.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, pomoćnik je profesor i osnivač ravnatelja programa prehrane i dijetetske nastave na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Pace. Objašnjava kako rasprava nije nužno crno-bijela.
"Nije pametno klasificirati bilo koju vrstu vlaknastog vlakna, ono što se prirodno nalazi u hrani, a ne–intrinzično vlakno – kao potpuno" dobro "ili" loše ". Mnogi u prehrambenoj industriji upozoravaju FDA da su potrošači koji su počeli uključivati više hrane bogate vlaknima u njihovu prehranu, mogu prestati jesti takvu hranu ukoliko se uklone određene vrste "vlakana" od prihvatljivog popisa. Zastupnici potrošača skloni su novoj definiciji i popisu jer smatraju da ona odražava znanstvene dokaze, a ne korporativne interese. "
S novom definicijom vlakana i rezultirajućim neslaganjem među nekim stručnjacima, mnogi potrošači mogu ostati s pitanjima o najboljem načinu dobivanja više vlakana kako bi došli do preporučenih smjernica.
Kako dobiti više vlakana u vašoj prehrani
Oba Cooper i Spence slažu se da je najbolje da se vlakna iz cijele prirodne hrane. "Preporučujem da klijenti traže hranu s izvorima vlakana koji se prirodno pojavljuju – to znači cjelovite žitarice, grah, orahe, voće i povrće – kad god je to moguće", kaže Cooper. "To pomaže osigurati dijetu koja nije samo bogata vlaknima, već iu drugim složenim ugljikohidratima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima".
Spence se slaže, dodajući kako je intrinzično vlakno još uvijek najbolji način da ispunite svoju preporuku vlakana. No oba nutricionistička stručnjaci kažu da malo dodatnih vlakana iz kvalitetne hrane koja se prerađuje visoko vlaknima može pružiti dodatan udarac kada je to potrebno.
Kako bi zadovoljili svoje ciljeve u vlaknima, Spence predlaže tri pristupa.
- Prijeđite na 100 posto proizvoda od cjelovitog zrna kada je u pitanju kruh i tjestenina i jedite cjelovite žitarice kao što je zob za doručak.
- Jedite povrće ili voće svaki put kada imate priliku za jelo, bilo da je to obrok ili snack.
- Jedite grah svaki dan. Može biti u obliku humusa, pomiješana u juhu ili gulaš, ili zamijeniti meso s tofu ili tempeh.
Riječ iz Verywell
Rasprava o različitim vrstama dodanih vlakana je u tijeku. Američka agencija za hranu i lijekove nastavit će ocjenjivati razne neprobavljive ugljikohidrate i može ažurirati popis odobrenih dijetalnih vlakana u narednim mjesecima ili godinama pa provjerite uvid u ažurirane smjernice i uvide stručnjaka, budući da su nove preporuke i dokazi dostupni ,
