Sportovi na vodi, kao što su veslanje, kanu i kajak, zahtijevaju visoku razinu tehničke vještine, snage gornjeg dijela tijela i jezgre, pa čak i izdržljivost ovisno o udaljenosti utrke ili natjecanja.
Konačno, obuka na vodi je potrebna za osvajanje osnova i poboljšanje. Nakon postizanja određene razine vještine i fitnesa, trening s utezima u teretani ili drugdje može biti od koristi kako bi se poboljšala ukupna učinkovitost.
Naravno, možda ćete morati uključiti i aerobno kondicioniranje van vode.
Upozorenje o ozljedama
Voditelji natjecanja su skloni ozljedama ramena i leđa zbog ponavljane prirode i često ekstremnih raspona gibanja. Trening tjelesne težine gornjeg dijela tijela može biti korisno, ali morate paziti da ne pogoršavate ili inicirate prekomjerno oštećenje tih područja tijela. Istovremeno, razumno korištenje treninga snage može pomoći u zaštiti od takvih ozljeda. Radi se o finom ugađanju. U bilo kojem znaku boli u zglobovima, tijekom ili nakon vježbi kao što su preše, spuštanja ili redovi, prestanite s tim vježbom i savjetujte se s trenerom snage i kondicioniranja ili fizičkim terapeutom ili liječnikom, ovisno o težini.
O programu veslanja i kajaka
Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ciljeve i pristup resursima i trenerima. Osobni trener ili trener uvijek može pružiti specifičniji i ciljani program.
Osim toga, obuka za kraće snage i snage događaji će se, naravno, razlikovati od izdržljivosti događaja.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima. Uvijek zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje je također uvijek dobra ideja na početku sezone.
Snaga i mišićni program
Počevši od vas će graditi snagu i mišiće. Naglasak je na podizanju umjereno teških utega za treniranje živčanog sustava u kombinaciji s mišićnim vlaknima radi pomicanja većih opterećenja. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne mora nužno značiti snagu, iako će u ovoj fazi osnivanja neke zgrade mišića također dobro služiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine. Za veslanje, to bi moglo značiti bolji početak ili učinkovitije sprinta na ciljnoj liniji. Tijekom natjecateljske sezone olakšajte malo opterećenja i izvršite žičare brže kako biste naglasili razvoj snage.
Vrijeme u godini:
tijekom cijele godine Trajanje:
12 tjedana, pauze za 2 tjedna, nastaviti s lakšim opterećenjima i brže izvršavanje tijekom sezone natjecanja. Dane u tjednu:
2-3, s najmanje jednim danom između sesija Reps:
8-10 Postavlja:
2-4 Odmor između setova:
1-2 minute Vježbe
Ispod je popis linkovi na različite vježbe vježbe vozača korisne za sportove plovila:
Šipka za baršun
- Cable push pull
- Rumunjski deadlift
- Sjedeći kabel red
- Dumbbell biceps ruke uvijanje
- Bućica bent-over red
- Dumbbell triceps produžetak ili stroj pushdown
- Cable drvo chop
- Lat pulldown
- Preokrenuti krišom
- Točke za bilješku
Prilagodite težinu tako da posljednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne uzrokuju da potpuno "ne uspijete".
- Iako gornje tijelo – ruke, leđa i ramena – gdje je akcija izražena u sportovima plovila, stražnji lanac hipsova, gluteala (stražnjica) i gornjih nogu i abdominalnih dijelova jednako je važan za izvršenje vlast. Čučnjevi i mrtvi trupovi gradili su snagu i snagu u ovoj regiji.
- Ne
- raditi na neuspjeh za gornji dio tijela vježbe kao što su tiskovina bumbo, woodchops i lat pulldown, a učiniti držite dobar oblik. Držite podlaktice u okomitoj ravnini s gornjim rukama koje se ne pružaju pretjerano ispod paralelno na dnu kretanja. Važno je zaštititi ranjive rameni zglob prilikom treninga za sportove gdje ramena dobivaju puno specifičnih "izvan teretane" rada – u ovom slučaju na vodi. Ako se ne možete oporaviti od sesije samo između jednog odmora, ponovno programirajte ovaj program na dva sjednica svaki tjedan, a ne na tri.
- Vi svibanj biti bolan nakon ovih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ruku i ramena. Oslobodite se kada se osjeća bol u zglobovima ili nelagoda.
