115 Kalcij izvora koji ne zahtijevaju krava
Kalcij je neophodan za zdrave kosti, ali to čini mnogo više. Kalcij je potreban za normalnu funkciju mišića i živaca i krv za pravilno ugrušavanje. Nedostatak kalcija je loša vijest jer može dovesti do osteoporoze ili osteopenije.
Institut medicine preporučuje da odrasle osobe dobivaju svaki dan od 1.000 do 1.200 mg kalcija na temelju dobi.
Mlijeko i drugi mliječni proizvodi dobro su poznati po sadržaju kalcija – zbog toga čine jednu cjelinu hrane – Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država kaže da odrasle osobe trebaju svakodnevno dobiti tri šalice mliječnih proizvoda u prehrani.
No, svatko ne može konzumirati mliječne proizvode ili jednostavno ne bi htio jesti ili piti mliječne proizvode. Izbjegava li vas mliječni proizvodi rizik da ne dobijete dovoljno kalcija? Možda, ali ne ako upuštate u ne-mliječne namirnice koje su prirodno visoke u kalciumu ili su utvrđene ovim vitalnim hranjivim tvarima. Prelistajte dijaprojekciju da biste vidjeli 15 od najdraže hrane bogate kalcijem i bez krava.
2Soy, riža i mliječna mlijeka
Kravlje mlijeko su alternative obogaćene kalcijem i vitaminom D, tako da oni daju znatnu količinu dnevnog unosa kalcija. Ove mliječne alternative dolaze u različitim okusima, uključujući plain, vaniliju i čokoladu, a tu su i slični ‘krema za kavu’ izrađeni s tim proizvodima.
3Calcium-utvrđeni sok od naranče
Sok od naranče već je izvrstan izvor vitamina C i kalij, a dodavanje kalcija čini ga još korisnijim. Jedan posluživanje konzumiranog soka od naranče s kalcijem može vam pružiti do 35 posto svoje dnevne potrebe za kalcijem. Pobrinite se da oznaka navodi da je sok dodao kalcij (bonus bodova ako ima i vitamin D).
4Tofu
Tofu je izrađen od soje. Često se upotrebljavaju umjesto mesa u prženim ili curry jelima. Tofu je izvrstan izvor kalcija sve dok je pripremljen kalcijevim sulfatom – pola šalice može osigurati polovicu dnevnog kalcija. Obavezno pogledajte naljepnicu za tofu obrađenu kalcijem – to je također izvrstan izvor proteina i drugih esencijalnih minerala.
5Kale
Kale je jedan od onih superfooda koji izgleda kao da su visoki u gotovo svakoj hranjivoj tvari koju možete zamisliti, osim vitamina B-12. Šalica sirove kave je dovoljna da zadovolji deset posto vašeg dnevnog zahtjeva za kalcijem. Također je niska u kalorijama – oko trideset. Mislim da bi kale mogao biti gotovo savršen.
6Bok Choi
Sve tamno zeleno lisnato povrće je visoko u kalcij i bok choi, (također poznat kao kineski kupus, ili pak choi) nije iznimka. Jedna šalica isjeckanog kuhana bok choi ima oko 150 miligrama kalcija – oko 15 posto vašeg dnevnog zahtjeva.
7Almonds
Bademi čine zdravo snack ili hranjiv dodatak salati ili bočnom jelu. Jedna unca badema (oko 23) ima tek nešto manje od 100 miligrama kalcija. Također su bogate magnezijem, manganom i vitaminom E, a sadrže puno zdravih masti.
8Broccoli
Brokula je još jedan nevjerojatan biljni izvor kalcija. Jedna šalica sjeckane brokule osigurat će oko pet posto svoje dnevne potrebe, plus bogata većini drugih vitamina i minerala, te vlakana i antioksidansa. Vrijedi drugu pomoć.
9Collard Greens
Collard zelje su vrlo visoke u kalcij. Zapravo, jedna šalica zrna kolača opskrbljuje jednu četvrtinu dnevnog zahtjeva. Collard zelje su također visoke u nekoliko minerala, vitamina B, vitamina A i vlakana.
10Rubarb
Rabubar je tanki izvor kalcija. Također je bogato vitaminom C, kalijem i vlaknima. Vjerojatno je previše hrana za jesti bez malo šećera, ali jedna šalica komada rabarbara ima oko 10 posto vaše dnevne potrebe kalcija.
11Spinach
Špinat je napunjen hranjivim tvarima, uključujući željezo, kalcij, vitamin C i vlakno, te većinu drugih vitamina i minerala. Jedna šalica kuhana špinat ima oko 25 posto vašeg dnevnog zahtjeva za kalcijem. Sirova špinat je također dobra, ali kuhanje špinat stvarno koncentrira hranjive tvari.
12Navy grah
Navy grah su izvrstan izvor ne-mliječnih kalcija. Jedna šalica kuhane mornaričke grah ima 125 miligrama za blizu 15 posto vašeg dnevnog zahtjeva. Također su visoke u vlaknima i manganu.
13Swiss Chard
švicarski bjeloglavi je visok u kalcij. Jedna šalica švicarskog bobica pokriva 10 posto vašeg dnevnog zahtjeva za kalcijem. Chard je također bogat vlaknima, vitaminima A i C, i kalijem i nekoliko minerala. Također je izvrstan izbor za dijetu – da jedna šalica bijelog zrna ima samo 35 kalorija.
14Stewed rajčice
Pečene rajčice izvrstan su izvor kalcija. Svježe rajčice imaju i neki kalcij, ali proces kuhanja stvarno koncentrira minerale i jedna šalica opskrbljuje oko 10 posto svoje dnevne potrebe kalcija. Oni su također visoki u kalij i željezo, plus bogati su vitaminima A i C.
15Pinto grah
Mliječni proizvodi općenito su dobri izvori kalcija, a jedna šalica zrna pinto opskrbljuje vas sa oko osam posto vašeg dnevnog zahtjev kalcija. Oni su također visoki u manganu i vlaknima, uz malo vitamina C. Crni grah i grah također su dobri izvori – jedna šalica graha ima oko pet posto dnevne potrebe kalcija.
16Brazil nuts
Brazil nuts su najpoznatiji kao važan izvor selena, ali oni su također izvrstan izvor kalcija. Šest Brazilskih orašastih plodova ima oko 50 miligrama i opskrbljuje oko pet posto svoje dnevne potrebe. Također su visoke u magnezij i zdrave masti.
17Što sam samo vidio?
U slučaju da vam je draže popis – ovdje je popis ne-mliječnih izvora kalcija sadržanu:
- soje, riže i mliječne mlijeko
- Kalcij-utvrđeni sok od naranče
- Tofu
- Kale
- Bok Choi
- Bademi
- Brokula
- Collard Zelene
- Ţitarice
- Špinat
- mornarica grah
- Švicarski pšenica
- pileći rajčice
- Pinto grah
- Brazil Nuts
