Želite li biti sigurni da jedete dovoljno proteina svaki dan? Ako znate koliko vam je proteina potrebna, možete početi odabrati visoko proteinsku hranu koja će joj pružiti najbolje. Iako se odmah možete sjetiti piletine, ribe i crvenog mesa kao izvora proteina, također možete pronaći proteine iz biljnih izvora kao što su grah i sjemenke.
Brzi pogled na grame proteina u mesu, piletu i ribi
Unca mesa ili peradi bez kože ima približno 7 grama bjelančevina pri kuhanju ili 6 grama proteina po unci za dijelove koji su težili prije kuhanja.
Riba ima malo više od 6 grama proteina po unci.
Ounce-ekvivalenti proteinske hrane su one koje najbolje odgovaraju 1 unca mršavih govedina, svinjetine, peradi bez kože, ribe ili školjaka, pružajući oko 7 grama proteina. To uključuje:
- 1 jaje
- 1/2 unca oraha ili sjemenki
- 1 žlica maslaca
- 1/4 šalice kuhane grah, grašak ili tofu
- 2 žlice humus
S ovim pravilima palca na umu, ovdje je pogled na visok -protein hrane, s gramima proteina u običnim obrocima i mjerama. Vidjet ćete da se neki razlikuju od opće pravilo.
Piletina i Turska
Piletina i puretina izvrsni su izvori mršavih bjelančevina, osobito ako imate dijelove bez kože. Piletina ili purica od 4 unca je oko veličine palube karata i daje 35 grama proteina. Nakon kuhanja, možete uživati u piletinu hladnom ili vrućom, kao dio salate, na sendviče, sama po sebi ili u drugim jelima. Korisno je provjeriti popis gramova proteina u različitim dijelovima piletine.
- Pileća dojka (3,5 unce): 30 grama proteina
- Pileći bedro (prosječna veličina): 10 grama proteina
- Pileći bubanj: 11 grama proteina
- Pileće krilo: 6 grama bjelančevina
- Pileće meso, kuhano (4 unce): 35 grama proteina
- Turska prsa, pržena (34 grama bjelančevina)
- Turska maslačka rana, 1 kriška (3,6 grama): 3,6 grama bjelančevina
Govedina
Većina odrezaka govedine ima 7 grama proteina po unci. Ne morate jesti velike količine govedine ili druge visoko proteinske hrane. Jedna četvrtina funti hamburger patty može pružiti većinu vaših potreba za proteinom za ovaj dan:
- Većina rezova govedine: 7 grama proteina po unci
- Hamburger patty (4 unci ili 1/4 funta): 28 grama proteina
- odrezak (6 unce): 42 grama proteina
Riba
Riba i školjke su dobri izvori proteina, koji se kulture diljem svijeta oslanjaju na njihov unos proteina. Masne ribe kao što su losos, tuna, skuše i srdele daju korisne omega-3 masne kiseline. Međutim, djeca i žene koje su trudne ili planiraju zatrudnjeti moraju odabrati plodove mora koji imaju niže razine onečišćenja žive.
- Većina ribljih prerađevina ili odresci su oko 22 grama proteina za 3 1/2 unci (100 grama) kuhane ribe ili 6 grama po unci
- Škampi (3 unca posluživanja): 18 grama proteina
- Tuna (6 unca može ): 40 grama proteina
svinjetina
svinjetina može biti ugodan dodatak vašoj prehrani i ima otprilike isti sadržaj bjelančevina kao govedina i perad. Te htijenje ištanje to tražiti leaner rezove. Suhomesnati proizvodi također imaju veću količinu soli i šećera nego što vam svibanj želite u svojoj prehrani.
- svinjetina (prosječna veličina): 22 grama bjelančevina
- svinjetina ili filetina (4 unce): 29 grama proteina
- Ham (3 unca posluživanje): 19 grama proteina
- Ground svinjetina (1 unca sirova): 5 grama
- Ground svinjetina (3 unce kuhane): 22 grama proteina
- Bacon (1 kriška): 3 grama proteina
- Kanadski stilu slaninu ili natrag slaninu (1 kriška): 5 do 6 grama bjelančevina
Jaja i mliječni
Ove okrugle životinjskih proizvoda koji su visoko u bjelančevinama. Možete pronaći mliječne proizvode koji su niži u masti ako ga želite izbjeći. Iako nisu prikladni za vegansku prehranu, neki vegetarijanci dopuštaju mlijeko i jaja te ih mogu koristiti kao izvor bjelančevina.
- Jaja (velika): 6 grama bjelančevina
- Mlijeko (1 šalica): 8 grama proteina
- Reza (1/2 šalice): 15 grama proteina
- Jogurt (1 šalica): obično 8 do 12 grama proteina (označite naljepnicu) kao što su Mozzarella, Brie, Camembert: 6 grama proteina
- Srednji sirevi kao što su Cheddar, švicarski (7 unci): 7 ili 8 grama proteina
- Tvrde sirevi kao što je parmezan: 10 grama proteina
- Grah ( Uključujući soje)
Grah su glavni izvor proteina za veganske i vegetarijanske prehrane. Oni su niži u nekim od esencijalnih aminokiselina od hrane životinjskoga bjelančevina, ali ako jedete dijetu koja uključuje razne biljne izvore, vjerojatno nećete imati manjak u bilo kojem.
Tofu (1/2 šalice): 20 grama proteina
- Tofu (1 unca): 2,3 grama proteina
- Sojino mlijeko (1 šalica): 6 do 10 grama proteina
- Većina graha kao što su crni, pinto, leće itd. (1 / 2 šalice kuhane): 7 do 10 grama proteina
- Soje (1/2 šalice kuhane): 14 grama proteina
- Split graška (1/2 šalice kuhane): 8 grama proteina
- Nuts i sjemenke
Kao i kod graha, orašastih plodova i sjemena su visoko u bjelančevinama i mogu dati poticaj veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani. Imajte na umu da je količina potrebna za isporuku ekvivalenta proteina manja za orasi i sjemenke nego za grah. Osim proteina, većina orašastih plodova i sjemenki osiguravaju polinezasićene masti, vlakna, minerale (poput magnezija i kalcija) i fitonutrijenata.
Peanut (1/4 šalice): 8 grama proteina
- Badem (1 žlica): 8 grama proteina
- Badem (1/4 šalice): 8 grama bjelančevina
- Peanuts 1/4 šalice): 2,5 grama proteina
- Sjemenke suncokreta (1/4 šalice): 6 grama proteina
- Sjemenke bundeva (1/4 šalice): 8 grama proteina
- Laneno sjeme (1/4 šalice): 8 grama proteina
- Protein Puderi
- Količina proteina i ugljikohidrata u proteinskom prahu varira od prave količine, ovisno o izvoru praha, tako da ćete morati pročitati naljepnicu. Proteinski prašak može biti od proteina sirutke (mlijeka), jaja, soje, riže, graška i drugih izvora. Mnoge vrste proteinskog praha prodaju se na bodybuildere i sportaše. Obavezno provjerite oznake i izbjegavajte neželjene dodatke.
Riječ od Verywell
Izvori hrane visokog proteina uključuju neke od najskupljih rezova mesa i ribe, kao i izbora graha, piletine i konzervirane tune. Isprobajte razne hrane visoke proteine i otkrijte mnoge načine na koje možete uživati.
