Standardni savjeti za povećanje vlakana u prehrani je jesti više zdravih cjelovitih žitarica. Ali što ako imate celijakiju ili ne-celijakiju osjetljivost glutena i trebate izbjegavati žitarice koje sadrže gluten? Na tržištu postoje neki proizvodi od integralnog zrna bez glutena, ali obično ne nude ogromne količine vlakana.
Ovo nije problem. Mnogo je drugih hrane bogate vlaknima koje možete izabrati – prvenstveno povrće i grah koji također nude dodatne prehrambene prednosti. Akademija prehrane i dijetetike kaže da bi žene trebale dobiti 25 grama vlakana svaki dan, a muškarci bi trebali dobiti 38 grama. Evo 8 hrane koja vam pomaže da dobijete preporučenu količinu vlakana u vašoj prehrani ako niste gluteni.
1Beans i mahunarke
Mnoge vrste graha opterećene su vlaknima. Samo jedna šalica crnih grah, grah ili grah daje gotovo 20 grama. Garbanzo grah (također poznat kao slanutak) ima 12 grama po čaši, a zelene grašak je više od 13 grama šalice. Lenticice, grah grah i grah maslaca sadrže polovicu vlakana ili manje od nekih njihovih leguminoznih rođaka.
Postoji jedan potencijalni upozorenje: grah graha često se okreće žitnim usjevima, izlažući grah glutenu prije nego što su čak i pokupljeni. Ako smatrate da su vam grah bolesni, možda je razlika u kontaminiranju glutena.
2 Leafy Greens
Sirovi ili kuhani, tamno lisnato povrće kao što su špinat, kelj, zeleno ribano i zeleno zrno su veliki izvori vlakana. Uzgojeno zelje imaju najviše – 5,5 grama po čaši. Također ćete dobiti zdrave doze beta-karotena, koje tijelo pretvara u vitamin A, uključujući zelje u prehrani. Evo savjet: Što su listovi tamniji, to je beta-karoten.
3 Kokosovo
Šalica isjeckanog kokosa ima oko 7 grama vlakana, tako da zdrava posuta nezaslađenog kokosa na, recimo, voćna salata značajno pridonosi vašem dnevnom unosu vlakana. Ako niste ljubitelj okusa kokosa, pokušajte peći s kokosovim brašnom: pola šalice ima gotovo 30 grama vlakana.
4 Kukuruz
Možete pogledati kukuruz kao povrće, ali u stvari, to je bogat vlaknima. I iako kukuruz sadrži gluten, to nije iste vrste koja je opasna za osobe s celijakijom ili osjetljivost na gluten. Ako ga jedete na kugli, dobit ćete 5 grama vlakana po uhu kukuruza. Šalica kukuruza ima oko 12 grama.
5 artičoke
To može potrajati malo posla jesti artičoke – toliko mnogo lišća prije nego što dođete do srca. Ali nakon što ste to učinili, imat ćete pad od gotovo 5 grama vlakana. Naravno, postoji lakši način: Kupite srca artičoke. Mali šačica u salati povećat će broj vlakana za 7 ili 8 grama.
6 Brokula
Jedna stabljica ove svestrane biljke pruža samo nešto od 4 grama vlakana; šalica kuhane brokule dolazi na oko 10 grama vlakana. Dakle, na koji način to volite, dobit ćete zdravo popravljanje vlakana. Kao bonus, brokula je prehrambena elektrana, puna vitamina A i C, folata i još mnogo toga.
7 Yams i slatki krumpir
Yams nisu ista stvar kao slatki krumpir. Dva povrća dolaze iz potpuno nepovezanih biljaka. Koža jame izgleda kao kora stabla, a iznutra je starchier od slatkog krumpira, ali ih možete koristiti međusobno zamjenjive u većini recepata. Nikad nemojte jesti sirove jame; oni su otrovni nekuhani. Postoji oko 6 grama vlakana u šalici kocke i 4 grama vlakana u istoj količini slatkog krumpira.
8 smeđa riža ili divlja riža
Bijela riža ima vrlo malo vlakana, ali i smeđa riža i divlja riža imaju oko 3,5 grama po šalici. I u obliku u kojem je, riža glutena. Jedna od mogućih iznimaka je riža u smjesama začinjene riže pa pazite da pažljivo pročitate naljepnice prije kupnje jednog od ovih. Riba od riže bez glutena je još jedan način za dobivanje vlakana od riže: Rice mozga sadrži 18 grama vlakana po šalici i može se posuti na žitaricama i dodati muffinima i drugim pečenim proizvodima.
9A riječ Verywell
Ako jedete vrlo zdravu prehranu i dosljedno odabiru hranu koja sadrži puno vlakana, možete dobiti dovoljno. Međutim, za većinu nas to može biti teško, pogotovo ako nemamo vremena kuhati svaki obrok od nule. Istina je da prosječni Amerikanac dobiva samo polovicu dnevnog preporučenog unosa vlakana.
Ako ste dodali sve svoje dnevne izvore vlakana i otkrijete da još uvijek niste sasvim zadovoljili svoje ciljeve, možete uzeti u obzir uzimanje dodataka vlakana bez glutena. Ovi dodatci mogu vam pomoći da popunite praznine u danima kada ne možete jesti dovoljno graha, cjelovitih žitarica bez glutena i povrća s visokim vlaknima.
