Ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, usredotočite se na komplementarne proteine kako bi se povećala prehrana i poboljšala zdravlje. Uključivanje komplementarnih proteina u vašu prehranu uključuje kombiniranje određenih izvora proteina kako bi se postigao odgovarajući unos spojeva nazvanih aminokiselina.
Amino kiseline se smatraju građevnim blokovima proteina. Iako neke aminokiseline mogu biti sintetizirane u vašem tijelu, druge (pod nazivom "esencijalne aminokiseline") moraju se uzimati od hrane. Postoji devet vrsta esencijalnih aminokiselina, uključujući: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Ove esencijalne aminokiseline mogu se naći u oba izvora životinja i biljnih izvora proteina. Životinjski izvori bjelančevina (kao što su meso, perad, riba, mliječni proizvodi i jaja) smatraju se cjelovitim bjelančevinama jer sadrže dostatne razine svih devet esencijalnih aminokiselina. S druge strane, biljni izvori proteina (kao što su grah, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i soja) imaju tendenciju da budu visoki u određenim esencijalnim aminokiselinama, ali nedostaju u ostalima. Na primjer, žitarice su niske u aminokiselinskoj lizini, dok su mahunarke bogate lizinom.
Zašto ljudi obuhvaćaju komplementarne proteine u svojim prehranama?
Za vegetarijance i vegane čije dijete nedostaje životinjskih izvora proteina, uključujući komplementarne proteine u obrocima i zalihama, smatra se da se štiti od bilo kakvih nedostataka u unosu aminokiselina.
Smatra se da kombiniranje dvaju ili više biljnih izvora proteina može vegetarijancima i veganima omogućiti dostatnu razinu svih esencijalnih aminokiselina.
Jedna od najvažnijih komponenti vaše prehrane je protein koji je potreban kako bi vaši mišići, kosti, koža, hormoni i imunološki sustav ispravno funkcionirali.
Protein također čini enzime koji igraju ključnu ulogu u mnogim ključnim biološkim procesima, kao što je probava.
Povezano: 5 savjeta za poboljšanje probave
Preporučena dnevna količina (RDA) proteina je 0,8 g po kg tjelesne težine. Na primjer, sedamnaestero odrasle osobe imaju potrebu za 47 g proteina dnevno. Budući da se taj zahtjev povećava tjelesnom aktivnošću, odrasle osobe koje redovito vježbaju obično trebaju oko 70 g proteina dnevno.
Primjeri komplementarnih proteina
Postoji mnogo različitih načina uključivanja komplementarnih proteina u vegetarijansku ili vegansku prehranu. Evo nekih primjera hranjivih sparina koje pružaju komplementarne proteine:
juhe ili ražnjače koje uključuju mahunarke i žitarice
salate od graha i orašastih plodova ili sjemena
sendvič s maslacem od kikirikija na cjelovitom kruhu
- humus s kruhom od cjelovitog pita pita
- tofu ili tempeh s smeđom rižom ili quinoa
- tofu promiješati pržiti s cjelovitim zrna rezanci i kikiriki
- grah i smeđa riža
- jogurt s suncokretovim sjemenkama ili bademima
- Da li koristite komplementarne proteine?
- Nekada se obično vjeruje da vegetarijanci i vegani trebaju konzumirati komplementarne bjelančevine pri svakom obroku kako bi ostali zdravi. Međutim, sada je poznato da jednostavno jedući široku paletu biljne hrane svaki dan može vam omogućiti da dobijete sve potrebne proteine.
- Prema National Institutes of Health, vrh biljnih izvora proteina uključuju:
bademi
crne grah
garbanzo grah
- lješnjaci
- grah
- leća
- maslac od kikirikija
- kikirikija
- pinto grah
- split grašak
- sjemenke suncokreta
- tempeh
- tofu
- orasi
- Neka istraživanja sugeriraju da dobivanje vašeg punjenja biljnih izvora proteina može pomoći u sprečavanju određenih bolesti. Istraživanje je obuhvatilo dvadesetogodišnje istraživanje 82.802 žena objavljeno u časopisu
- New England Journal of Medicine
- u 2006. godini.
U ovoj studiji istraživači su utvrdili da su žene koje su pratile niske razine ugljikohidrata visoko u biljnim izvorima proteina (kao i biljni izvori masnoća) imali su 30 posto niži rizik od srčanih bolesti (u usporedbi s onima koji su slijedili visoke razine ugljikohidrata i niske masnoće). Istraživanje je također pokazalo da sudionici koji su zalijepili na dijete visoke u životinjskim izvorima bjelančevina i masti nisu imali smanjen rizik od srčanih bolesti. Osim toga, postoje neki dokazi da odabir biljnih izvora proteina može pomoći pri kontroli težine. Na primjer, u istraživanju objavljenom u časopisu
Obezina
2014., znanstvenici su analizirali devet prethodno objavljenih kliničkih ispitivanja i otkrili da dnevni unos graha, slanutka, leća ili grašaka može pomoći pri održavanju težine povećanjem osjećaja punine.
Idite ovdje da biste saznali o različitim vrstama alternativnih dijeta, uključujući neke vegetarijanske prehrane.
