Nutricionizam Izdvajamo (po porciji)
Kalorije 461Fat 14gCarbs 70gProtein 19g Prikaži Nutrition Label Sakrij Nutricionistička etiketa
| Nutricionističke činjenice | |
|---|---|
| Dodaci: 2 (2 tostadas svaka) | |
| Iznos po porciji | |
| Kalorije | 461 |
| % dnevne vrijednosti | |
| Ukupno masnoća 14g | 18% |
| Zasićene masnoće 2g | 10% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 784mg | 34% |
| Ukupno ugljikohidrata 70g | 25% |
| Dijetalna vlakna 21g | 75% |
| Ukupni šećeri 3g | |
| Uključuje 0g Dodani šećeri | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcij 183mg | 14% |
| Željezo 6mg | 33% |
| Kalij 1186mg | 25% |
| *% dnevne vrijednosti (DV) vam govori koliko hranjivih tvari u posluživanju hrane pridonosi dnevnoj prehrani. 2.000 kalorija na dan se koristi za opće prehrambene savjete. | |
(62 ocjene) Ukupno vrijeme 20 min
Priprema 10 min, kuhajte 10 min
Službe 2 (2 tostadas svaki)
Smetnje više biljnih jela mogu pomoći u povećanju unosa antioksidansa, vlakana i vitamina te minerala. Ovo je flavorful, meatless verzija meksičkog klasičnog.
Ovi tacovi imaju crne grah, koji imaju visoku razinu moćnog antioksidansa zvanu antocijani, zahvaljujući njihovim tamno pigmentiranim kožama. To nije mjesto gdje protuupalni, antioksidativni učinci završavaju – kurkuma u guacamoli također je snažan antioksidans. Osim toga, grah doprinosi vlaknima i željezo dok avokado donosi zdravu mononezasićenu masnoću. Ova kombinacija proteina i masti čuva vas duže duže –mnogo duže nego što će vas odvesti do žbuke gore ovaj recept.
Sastojci
- 4 6-inčni žitarice kukuruza tortillas
- 1,5 žlica maslinovog ulja
- 2 šalice konzervirane crne grah, isprane i isušene
- 1/2 šalice salse
- 1/2 srednje avokado, oguljene i kockice
- 1 žlica finog sjeckanog crvenog luka
- 1 srednje češnjaka češnjaka
- 1 čajna žličica svježeg soka od limuna
- 1/4 čajna žličica u prahu kurkuma
- 1/4 čajna žličica đumbira
- 1/8 čajna žličica soli
- prstohvat tla crni papar
- 4 šalice rucna
- 1/2 šalice sjeckani rajčica
- 1 / 4 žličice crvenog papra pahuljica (opcija)
Priprema
1. Zagrijte pećnicu na 350F.
2. Četka 2 žličice maslinovog ulja s obje strane svake tortile, stavite na pečenje i pecite dok se hrskavi, oko 10 minuta.
3. U mješalici, pulsu i salsi dok oko pola graha ne pere, a polovina ostaje zrnasto. Dodajte vodu, jednu žlicu odjednom, ako trebate tanke mješavine. Ako preferirate grah topline umjesto sobne temperature, zagrijte u mikrovalnoj pećnici za 1 minutu, ili dok se ne zagrije.
4. U srednjoj zdjeli, mljeti avokado, crveni luk, češnjak, sok od limuna, kurkuma, kumin, sol i papar zajedno dok glatka.
5. Toplina 2 žlice vode u velikom tavu i dodajte 4 šalice rucne mješavine dok se ne lagano zamu, a zatim izvadite iz vode.
6. Skupite svoju tostadu. Proširite smjesu s grahom i salsa na pečenu tortilu i na vrh s prigušenom rucukom, sjeckanom rajčicom, guacamolom i pospite crvenom paprom.
Sastojci varijacija i zamjena
Ako niste ljubitelj ili jednostavno nemate crne grah pri ruci, umjesto toga koristite grah ili grah. Ili, probajte inačicu s grahom garbanzo i upotrijebite curry prah u guacamoli umjesto kurkuma i kumin. I dalje ćete primiti vlakna za punjenje, željezo i antioksidanse.
Svježe klice, poput klica od suncokreta, mogu zamijeniti rucu ako volite crunchier, uncooked preljev. U stvari, možete koristiti kelj ili špinat umjesto rucuna ako nisi ljubitelj okusa.
Želite li napraviti ovo jelo u zdjelici burrito? Zamijenite tortilla za kuhano quinoa ili smeđu rižu. Zamijenite vapno u limun da biste dodali malo drugačiji okus i zamijenite u prahu od chilija umjesto kumin da biste dodali blage udarce.
Kuhanje i posluživanje Savjeti
Neka češnjak sjedne 10 minuta nakon što ga usitnete i vaše tijelo apsorbira više aktivnih antioksidativnih spojeva.
Tikvica od kukuruza dobro se smrzava i brzo se otopi, stoga pohranite dodatke u zamrzivač ako ih ne namjeravate koristiti u roku od tjedan dana.
Možete reći da je avokado zrelo kada se stabljika lako pada i ostavlja krpom svijetlo zelenog mesa.
Ako vam se sviđaju mekše tortile, četkajte uljem i toplinom u tavi dok se ne zagrijavate.
