To je savjet koji čujemo cijelo vrijeme: jesti više voća i povrća. Prehrana s proizvodima može poboljšati zdravlje, promicati gubitak težine, smanjiti krvni tlak – popis se nastavlja. Dok tražimo načine da se ukrade dobre stvari u naše dijete, često se postavlja pitanje: Je li svježa, zamrznuta ili konzervirana najbolja opcija? Pa, imam dobre i loše vijesti. Loša vijest je da odgovor nije jasan. Dobra vijest je da sam sastavio brzi vodič koji će vam pomoći da napravite najbolji mogući izbor.
Izbor 1: Svježi
Kada krenemo u trgovinu za voće i povrće, često idemo ravno u odjeljak za proizvodnju. Svijetle boje nas podsjećaju na svježe proizvode s puno vitamina i minerala, a naizgled beskrajan izbor daje nam priliku da proširimo paletu okusa. Istraživanja su pokazala da obitelji koje rutinski drže svježe voće i povrće kod kuće imaju veću vjerojatnost da će zapravo poslužiti ove namirnice za večeru, pa je ispunjavanje košarice s ovim mogućnostima očito "da".
Dok sam ogroman obožavatelj svega svježeg , proizvodi gube neke hranjive tvari tijekom rukovanja, transporta i izlaganja zraku. Osim toga, svježe voće i povrće su ranjivi na razgradnju (misle: kukci, bakterije, itd.). Stoga, prije što ih poskakujete, to bolje.
Nekoliko strategija:
- Kupi svježe voće i povrće blizu dana koji će vam trebati.
- Posjetite svoje lokalno tržište poljoprivrednika da biste dobili proizvode u blizini.
- Držite samo određene voće i povrće u hladnjaku (pročitajte pravila!).
- Obradite sve voće i povrće TLC-om.
Izbor 2: Konzervirani
Rajčica, kukuruz, breskve – prilično je vjerojatno da ste imali najmanje jednu od tih jela ravno iz kanta (siguran sam!). No, neka se suočimo s konzerviranim voćem i povrćem često dobivamo loš rap. Sol koji se koristi za očuvanje okusa i teksture čini potrošačima koji se brinu za zdravlje pretvaraju kolica u suprotnom smjeru, a konzervirani plodovi često se upijaju u sirupima koji potiču šećer i kalorije. Međutim, konzervirana hrana ima najdulji rok trajanja (do pet godina) i često je ekonomičnija. Osim toga, proizvodnja koja je na čelu u posudu za konzerviranje često je odabrana na vrhuncu žetve, što znači da je sadržaj hranjivih sastojaka vrhunski. Dok konzerviranje zahtijeva malo kuhanja, uzrokujući gubitak nekih vitamina topivih u vodi (kao što su B i C vitamini), ukupni gubici su minimalni.
Nekoliko strategija:
- Imati visok krvni pritisak? Izaberite proizvode s naljepnicama koje kažu "nisko natrij" ili "dodano bez soli".
- Ako se stavite sa redovitim konzerviranim povrćem, isperite ih u cjedilo. Ako imate vremena, dvaput ih isperite. Možete isušiti čak 40 posto soli!
- Preskoči konzervirano voće u teškom siru, a umjesto toga odaberite voće koje se čuva u vodi ili vlastitim sokovima.
Izbor 3: Smrznuti
Na mnogo načina, smrznuto voće i povrće slični su konzerviranim mogućnostima. Oni su ekonomičniji, a odabiru se tijekom vrhunca (što znači da su puni vitamina i minerala). Postupak zamrzavanja zahtijeva blanširanje (proces kuhanja u kojem se povrće kratko spušta u kipuću vodu prije uranjanja u ledenu vodu), što može uzrokovati gubitak nekih hranjivih tvari (opet, B i C vitamina). Važno je napomenuti da zamrznuti proizvodi imaju nešto kraći rok trajanja od konzervirane hrane; smrznuto povrće mora biti konzumirano u osam mjeseci, dok smrznuto voće je dobro za do 12 mjeseci.
Nekoliko strategija:
- Uvijek zamotajte zamrzivač s mojim Top 10 jela za vaš zamrzivač
- Žudnja za glatkoću (poput moje memorije koja pojačava Berry Smoothie)? Koristite smrznuto voće i izrezati na ledu.
- Ako je vaš omiljeni voće ili povrće izvan sezone, lovite ga u zamrznutom dijelu kako biste ga držali pri ruci tijekom cijele godine!
Što odabrati
Dakle, još uvijek se pitate: koja opcija ima najviše prehrambene vrijednosti? Pa, na kraju, vrijednosti hranjivih tvari prilično su usporedive. Opcije smrznute i konzervirane gube neke hranjive tvari dok se prerađuju, a svježi proizvodi gube neke hranjive tvari jednostavno kao što su stariji. Kažem vam da držite raznolikost u vašoj kući i saznajte što najbolje odgovara vašem proračunu, vašem vremenu i vašim ukusnim pupoljcima. Na kraju, vaše tijelo će vam zahvaliti!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, stručnjak za zdravlje i prehranu za NBC Today Show i osnivač Nutritivnih zalogaja.
