Mlijeko često popunjava važnu nutricijsku nišu, posebno u laktoze biljara obitelji (obitelji koji ne jedu meso, ali konzumiraju mliječne proizvode). Ali mnogi ljudi ne piju mlijeko zbog alergije na mlijeko, osjetljivosti hrane ili osobne sklonosti. Zato je važno znati kako osigurati da je dijeta zdrava bez uključivanja mlijeka i drugih mliječnih proizvoda na bazi mlijeka, poput jogurta i sira.
Vjerojatno ste poznati mliječni proizvodi: mlijeko je bogata proteinima, vitaminima i mineralima, a mnogi mališani piju mlijeko čak i kad nisu oduševljeni čvrstom hranom. Ali u nekome tko je alergičan na mlijeko, pad rizika od lošeg alergijskog reakcije očito je daleko veći od koristi mlijeka.
Uobičajeno je brinuti se da ćete ostati zdravi i održavati odgovarajuću prehranu kada uklonite mliječne proizvode iz prehrane. Srećom, ipak, sve korisne komponente mlijeka nalaze se u različitim običnim namirnicama. Pročitajte kako biste saznali koje hranjive tvari trebate zamijeniti kako biste uravnotežili prehranu bez mlijeka.
1 Protein
Odrasli i tinejdžeri zahtijevaju pedeset do šezdeset grama proteina dnevno. Dječje potrebe kreću se od devet do 34 grama, ovisno o dobi. Mlijeko često daje komad ljudskih dnevnih potreba. Ipak, vjerojatno već dobivate više proteina nego što vam je potrebno jer ljudi koji jedu meso čak i rijetko vjerojatno će daleko nadmašiti njihove minimalne potrebe za proteinima. Šest unci mršavih mljevenog mesa uključuje više od 45 grama bjelančevina. Ne trebate mliječne proizvode da vam daju dovoljno proteina. I vegetarijancima nije teško dobiti dovoljno. Veliki vegetarijanski izvori proteina uključuju:
tofu (10 grama po poslu);
- mahunarke poput graha, slanutka ili orašastih plodova (sedam do devet grama po obroku);
- jaja (šest grama po jaja);
- cjelovite žitarice (quinoa ima trinaest grama po obroku, pšenica i zobi imaju šest)
- 2Calcium
Kalcij je vitalni mineral za izgradnju koštane mase, a mlijeko je bogat izvor ovog minerala. Odrasle žene imaju najviše potrebe za kalcijem, na 1000 do 1500 mg dnevno, dok djeca trebaju između 500 i 1300 mg, ovisno o dobi. Postoje tri načina za zamjenu kalcija iz mliječnih proizvoda u vašoj prehrani:
Jedite hranu koja je nadopunjena kalcijem, kao što su sok od naranče, sok od brusnica, žitarice za doručak i sojino mlijeko. Neki bademi mliječni brandovi – posebice, svileni bademi mlijeko – također su dodali kalcij.
Jedite hranu bez hrane koja je naročito visoka u kalciju. Neki dobri izvori su kelj, zeleno zrno, tofu, školjke, losos, mahunarke i amaranth. Uzmite dodatke kalcijem. Ako odaberete tu opciju, svakako provjerite s liječnikom o najboljim dodatcima koji su Vam dostupni.
- 3 Vitamin D
- Kalcij može biti najpoznatiji nutrijent u mlijeku, ali nije jedini. Mlijeko također uključuje vitamin D, koji se koristi u tijelu kako bi se apsorbirao dijetalni kalcij. Stoga, kad izostavite mlijeko i mliječne proizvode iz svoje prehrane, također morate paziti na unos vitamina D.
- Nedostatak vitamina D može uzrokovati ozbiljne poremećaje kostiju poput rakom i osteomalazije. To su vrlo rijetki poremećaji, međutim, budući da vitamin D može prirodno proizvesti tijelo kada izložite kožu na suncu. Deset do 15 minuta na dan izravne sunčeve svjetlosti na većini lokacija dovoljno je da spriječi nedostatak vitamina D, osobito ljeti.
Dobar dijetetski izvor vitamina D obuhvaća jaja, ribu, kamenicu, obogaćenu žitaricu i ulje jetre bakalara.
4 Riboflavin
Riboflavin, ili vitamin B2, jedan je od B-kompleksa vitamina vitalnih za preradu ugljikohidrata u tijelu. Nedavno je postao popularan kao tretman za migrene glavobolje, jer je klinički pokazalo da smanjuje njihovu učestalost.
Iako riboflavin je dostupan u obliku dopunjavanja, nije osobito teško dobiti vitamin B2 iz inače uravnotežene prehrane. RDI (preporučeni dnevni unos) za riboflavin je 1,3 mg za odrasle muškarce i 1,1 mg za odrasle žene (djeca i adolescenti trebaju manje). Stakleni zelje, slatki krumpir, cjelovite žitarice i meso su dobri izvori. Neke žitarice i kruh obogaćeni su i riboflavinom.
5 Fosfor
Mlijeko je među najbogatijim prehrambenim izvorima fosfora, mineralima koji pomažu u regulaciji stanične funkcije u tijelu. To je glavna komponenta kostiju i zubi.
Mliječni bi obroci trebali dobiti adekvatan fosfor u prehrani bez mliječnih proizvoda. Masne ribe, naročito, učinkoviti su način za ispunjavanje vaših fosfornih potreba. Najbolje opcije vegetarijanstva za fosfor jesu mahunarke, koje su visoko fosforne, ali koje se lako apsorbiraju u tijelu kao i fosfor koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Još jedan dobar izvor je kruh, pogotovo ako je kruh ukvasan s kvascem.
6A riječ Verywell
Moglo bi izgledati komplicirano pratiti sve ove hranjive tvari potrebne kada ne konzumirate mliječne proizvode, ali kao što možete vidjeti, dosta ste za većinu bez previše napora.
Ako vi ili vaše dijete izbjegavate mlijeko zbog alergije ili netolerancije i zabrinuti ste za prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom o dobivanju preporuke dijetetičaru koji je upoznat s problemima alergije i prehrane. Ta osoba može vam pomoći da izradite svoju prehranu tako da ne propustite ništa važno.
