Vlakna se nalaze u biljkama, gdje funkcionira kao kostur za pomoć biljkama održavati svoj oblik i strukturu. Ljudi ne mogu probaviti vlakno pa kad jedemo biljnu hranu, prolazi kroz tankog crijeva u debelo crijevo, gdje pomaže u održavanju redovitosti i zdravlja crijeva.
Problem je u tome što većina ljudi ne dobiva dovoljno vlakana u svojoj prehrani, ali ćemo sve promijeniti. Evo nekih od naših omiljenih načina za povećanje unosa vlakana danas.
1 Izradite voćnu salatu
Voćna salata izvrstan je dodatak obroku ili može poslužiti kao desert. Ne mora biti komplicirano, samo kombinirati neke svoje omiljene plodove i bobice i dodati malo voćnog soka ili jogurta kao preljev. Možete umiješati nekoliko matica za još više vlakana.
2Sve naranče umjesto samo soka
Ne kažemo da sok od naranče nije dobro za vas. Ima puno vitamina i minerala. Međutim, kada jedete cijelu naranču dobivate mnogo više vlakana, sočno je i slatko i još uvijek dobivate sve vitamine i minerale.
3Užite kože jabuke i kruške
Picky eaters ne može biti sve što oduševljeno jesti kože koje pokrivaju voće. Dok ne biste jeli bananu ili ljuskicu naranče, možete uživati u jabukama i kruškama s netaknutom oblogom. Ne samo da koža štiti nježno meso, već ima više od polovice vlakana voća.
Nemojte skloniti krumpir
Možda ćete vidjeti temu koja raste ovdje. Bitovi koje biste inače bacili u kompost vjerojatno su vam dobro. Velik dio vlakana u krumpiru je u koži, a nema razloga da se koža ne može raditi u vašem jelu, pa čak i pire krumpir su ukusni kada se izrađuju s neprirodnim krumpirom. Evo probitak: nemojte kupovati krumpir koji ima zelenkastu boju koži, čini ih okusom gorakim.
5Buy 100 posto kruha od cjelovitog zrna
Bijeli kruh je bio stvar već desetljećima jer ljudi obično vole lakši okus i teksturu u usporedbi s kruhom od cjelovitog zrna koji je teži, i okus i tekstura. No mekinje koje se uklanjaju tijekom postupka izrade brašna uzimaju puno vlakana. Kruh od cjelovitog zrna može biti malo stečenog okusa, ali nemojte se iznenaditi ako, nakon što ih jedete neko vrijeme, više ne brinite za običan stari bijeli kruh.
6 Dodajte povrće za konzerviranu juhu
Konzervirana juha je lijepo imati jer je zgodan. Odmah potaknite sadržaj vlakana (i cjelokupnu prehranu) dodavanjem nekog svježe rezano ili zamrznutog povrća na juhu i pecite dok ne budete mekani. Mrkva, grašak ili krumpir su sve dobri izbori. Pro-tip: idite na juhu od niskog natrija i kuhajte kada to možete.
7Switch to Brown Rice
Smeđa riža je bolji izbor od bijele riže jer zadržava visoke vlakno mekinje. Dobiva se hranjiviji okus i čvršća tekstura u usporedbi s bijelom rižom. Nije velika na smeđoj riži? Pokušajte s divlja riža ili quinoa. Oboje su veće od vlakana od bijele riže i ukusni su sami ili u kombinaciji s smeđom rižom u pilaf.
8Snack na maticama
Nuts, kao što su orasi, pecans, bademi, brazilski orašasti plodovi i ljekovito bilje, dobar su izvor vlakana, proteina i dobrih masti. Savršeno za poslijepodnevni snack koji će vas navesti do večere. Svi orašasti plodovi su dobri (sirovi ili prženi), ali pazite na arome i šećerne matice koje dodaju dodatne kalorije koje vam nisu potrebne.
9 Dodajte plodove jogurta
Jogurt je odličan izvor kalcija, bjelančevina i dobrih bakterija. Poslužite desert od superfood prelaskom baršunastog glatkog grčkog jogurta s borovnicama ili jagodama. Dodajte malo orašastih plodova ili malo granula za više vlakana. Sjeckanje s malo meda za dodir slatkoće.
10Try Steel Cut zobena kaša
Znamo da zobena kaša može izgledati malo dosadno, ali imamo popravak za to. Počnite od zelene čaške. Znamo da neko vrijeme kuhaju, ali vjeruju, vrijedi čekati, a vi nikada nećete morati redovito kuhati ili valjati zob. Vrh zobene pahuljice s bobicama, suhim voćem i dodirom meda ili smeđeg šećera radi savršenog doručka koji zagrijava trbuščić.
11Osjeti salatu kao obrok
Jedan od naših omiljenih načina za pojačavanje vlakana i izrezivanje kalorija je jesti salatu koja je dovoljno srdačna da služi kao obrok. Počnite s krevetom okusnih zelenila kao što su kelj, rucula ili špinat. Dodajte svježe povrće i vrh s malo vinaigrette. Ako smatrate da vam je potrebno više proteina, popijte ga s nekim kuhanim škampima, piletinom ili lososom.
12Served grah ili leća kao strani
Mliječni proizvodi su super-visoke u vlakno. Posluživanje graha ili leća s ručkom ili večerom ubrzano povećava vaš unos vlakana dramatično. Pokušajte s vegetarijanskim pečenim grahom ili poslužite crne grah, leće ili crvene grah kao bočnu stranu, sve su vlaknaste i napunjene hranjivim tvarima. Oh, a grah konzervirane također su u redu. Samo ih isperite prije kuhanja.
13Promjena svježih veggies za vaše čips
Chipovi i umak popularni su namirnice za zabave ili promatranje vaših omiljenih televizijskih emisija. Ali oni imaju visoku masnoću i obično su niske od vlakana, pa umjesto toga izbacuju čips i poslužuju hrskavo svježe povrće.
14Proširi cijela zrna tjestenine
Većina tjestenine je izrađena od rafiniranog brašna od pšeničnog pšeničnog bilja jer pruža najbolju teksturu. Međutim, sve više zrna tijesta pogoduju police i oni su apsolutno ukusna.
