Većina sportaša zna da dobivanje dovoljno odmora nakon vježbanja bitno je za visoku razinu performansi, ali mnogi još uvijek prenaglašavaju i osjećaju krivnju kad se odmaraju. Tijelo se popravlja i jača u vremenu između treninga, a kontinuirano treniranje može zapravo oslabiti najjače sportaše.
Ostali dani su presudni za sportske performanse iz raznih razloga.
Neke su fiziološke i neke su psihološke. Odmor je fizički neophodan tako da mišići mogu popraviti, obnoviti i ojačati. Za rekreativne sportaše, izgradnja u danima odmora može pomoći održati bolju ravnotežu između kućnih, radnih i fitness ciljeva.
U najgorem slučaju, premalo odmora i oporavka mogu dovesti do sindroma pretreniranosti – teškog stanja za oporavak.
Što se događa tijekom oporavka?
Zgrada vremena za oporavak u bilo koji program obuke je važna jer je ovo vrijeme kada se tijelo prilagođava stresu vježbanja i pravi trening učinak odvija. Oporavak također omogućava tijelu nadopunjavanje energetskih prodavaonica i popravak oštećenih tkiva. Tjelovježba ili bilo koji drugi fizički rad uzrokuje promjene u tijelu kao što je slom mišićnog tkiva i iscrpljivanje energetskih prodavaonica (mišićni glikogen) kao i gubitak tekućine.
Vrijeme oporavka omogućuje pohranjivanje ovih trgovina i omogućuje popravak tkiva.
Bez dovoljno vremena za popravak i nadopunjavanje, tijelo će nastaviti slomiti od intenzivne vježbe. Simptomi pretreniranosti često se javljaju zbog nedostatka vremena oporavka. Znakovi prekomjerne izobrazbe uključuju osjećaj opće slabosti, stalnosti, depresije, smanjene sportske performanse i povećanog rizika od ozljeda, među ostalima.
Kratkoročni i dugoročni oporavak
Imajte na umu da postoje dvije kategorije oporavka. Neposredno (kratkotrajno) oporavak od posebno intenzivnog treninga ili događaja postoji, a postoji dugoročni oporavak koji treba ugraditi u cjelogodišnji raspored treninga. Obje su važne za optimalne sportske performanse.
Kratkoročni oporavak, ponekad nazvan aktivni oporavak, javlja se u satima odmah nakon intenzivne vježbe. Aktivno oporavak odnosi se na uključivanje u vježbu niske intenzivnosti nakon vježbanja tijekom faze hlađenja odmah nakon napornog truda ili vježbanja, kao i tijekom dana nakon vježbanja. Obje vrste aktivnog oporavka povezane su s prednostima izvedbe.
Drugi glavni fokus oporavka neposredno nakon vježbe ima veze s nadopunjavanjem zaliha energije i tekućina izgubljenih tijekom vježbanja i optimizacijom sinteze proteina (proces povećanja sadržaja proteina mišićnih stanica, sprečavanje sloma mišića i povećanje veličine mišića) jedući desnu hrana u obroku nakon vježbe.
To je također vrijeme za meko tkivo (mišići, tetive, ligamenti) popravak i uklanjanje kemikalija koje se stvaraju kao rezultat aktivnosti stanica tijekom vježbanja.
Dobivanje kvalitetnog sna je također važan dio kratkoročnog oporavka. Pobrinite se za dosta spavanja, pogotovo ako radite na teškom treningu. Dugoročni oporavak tehnike se odnose na one koji su ugrađeni u program sezonskog osposobljavanja. Većina dobro osmišljenih rasporeda treninga uključivat će oporavak dana ili tjedana koji su ugrađeni u godišnji raspored treninga. To je i razlog zbog kojeg sportaši i treneri mijenjaju program osposobljavanja tijekom cijele godine, dodaju crosstraining, mijenjaju tipove vježbanja i mijenjaju intenzitet, vrijeme, udaljenost i sve ostale varijable treninga.
Prilagodba vježbi
Načelo prilagodbe navodi da kada se podvrgnem stresu tjelovježbe, naše se tijelo prilagođava i postaje učinkovitije.
To je kao učenje bilo koje nove vještine; u početku, teško je, ali s vremenom postaje druga priroda. Kada se prilagodite danom stresu, trebate dodatni stres da nastavite napredovati. Postoje ograničenja koliko stresa tijelo može tolerirati prije nego što se razbije i ozlijedi rizik. Previše previše posla prebrzo će rezultirati ozljedom ili oštećenjem mišića, ali previše, previše sporo, neće rezultirati nikakvim poboljšanjem. To je razlog zašto osobni treneri postavljaju specifične programe obuke koji povećavaju vrijeme i intenzitet prema planiranoj stopi i omogućuju odmor tijekom programa.
Sleep Deprivation može ometati sportske performanse
Općenito, jedna ili dvije noći siromašnog ili malog spavanja neće imati puno utjecaja na performanse, ali dosljedno dobivanje neadekvatnog sna može rezultirati suptilnim promjenama u razinama hormona, osobito onih povezanih sa stresom, oporavkom mišića , i raspoloženje. Dok nitko u potpunosti ne razumije složenost sna, neka istraživanja ukazuju na to da privremena deprivacija može dovesti do povišene razine kortizola (hormona stresa), smanjiti aktivnost hormona ljudskog rasta (koji je aktivan tijekom popravka tkiva) i smanjene sinteze glikogena.
Ostale studije spajaju uskraćivanje sna s smanjenom aerobnom izdržljivošću i povećanjem ocjene percipiranog napora.
Balansna vježba s mirovanjem i oporavkom
