Apsolutno je dobro hodati tijekom dugog treninga i tijekom polumaratona (ili bilo koje utrke). Neki trkači pogrešno udružuju hodanje tijekom utrke ili trče s odustajanjem i samo će hodati nevoljko kad dođu do točke ekstremnog umora ili nelagode. Potičemo trkače da prihvate hodanje kao dio njihove sveukupne strategije za dovršavanje dugih vožnji ili utrka ili kao aktivnost cross-treninga za nedjeljive dane u rasporedu treninga.
Kako hodanje može pomoći
Pješačenje zapravo može pomoći na mnoge načine, uključujući:
- Pješačka pomaže povećati izdržljivost mišića, a da pritom ne stavite što više stresa na vaše zglobove i mišiće.
- Vaša stopa otkucaja srca je niža kada hodate, što znači da će vaše tijelo koristiti masnoće za energiju, a ne uglavnom brzo spaljivanje ugljikohidrata. Kao rezultat toga, nećete ostati bez energije tako brzo.
- Pješačenje tijekom dugog trčanja ili utrke daje vašim trčanjem mišića i zglobova priliku za odmor i oporavak, što vam može pomoći da dovršite svoju planiranu udaljenost i također pomažete u sprječavanju ozljeda.
- Uzimanje pauze za hodanje može zaista razbiti monotoniju tijekom dugog vremena ili utrke, što vam može pomoći da se nosite s mentalnim izazovima i bilo kakvom nelagodom koju se osjećate.
Početak rada
Evo nekih načina na koje trkači mogu uključiti hodanje u svoje staze:
- Šetnja za zagrijavanje i ohlađivanje dijelova vaših staza.
- Pokušajte pokrenuti / prošetati pristup, gdje trčite za određeno vremensko razdoblje ili udaljenost, a zatim hodajte za drugi interval. Neki trkači koji koriste ovaj pristup kažu kako im pomaže da ostanu bez ozljeda i dopuštaju im da idu dulje udaljenosti, a zatim ako su tek trčali.
- Šetnja kroz vodu zaustavlja se tijekom utrke. Neki trkači vole raskrinkati vožnju prolazeći kroz vodu, kako se ne bi trebali piti u bijegu.
- Prošetajte uzbrdicama kada radite brdovit kurs, bilo na otvorenom ili na treadmillu.
Ako uključite hodanje u svoje staze, samo pazite da još uvijek održavate dobru formu i nemojte je uzeti kao priliku za stvarno usporavanje i odmor.
Držite laktove pod kutom od 90 stupnjeva (ne na vašoj strani) i poduzmite brze korake. To će učiniti prijelaz natrag na trčanje mnogo lakše. Također, nemojte čekati dok ne budete iscrpljeni i bolni da biste prošli pauzu – puno je teže početi prikazivati ako hodate kada više ne možete trčati.
Run / Walk Training Schedules:
- Run / Walk 5K trening raspored
- Run / Walk 10K raspored treninga
- Run / Walk polu-maraton trening raspored
