1Post-Workout Pogreške oporavka
Što učiniti nakon vježbanja? Ako ste poput mene, obično idete kući i sjedite na kauču. Ili, ako vježbate ujutro, tuširate, promijenite i krenite na posao. Poznaju li one navike poznate? Ako je tako, vjerojatno znači da napravite jednu ili više ogromnih pogrešaka nakon oporavka nakon vježbanja.
Zdrava rutina nakon treninga neophodna je za optimalnu kondiciju. A ako pokušavate izgubiti težinu, vaš post-vježbeni ritual može napraviti ili prekinuti uspjeh vašeg programa. Dakle, za moju korist i za dobrobit svojih čitatelja, bacam pet najvećih grešaka za oporavak nakon vježbanja. To su stvari koje zaboravimo učiniti – ili ne činimo krivo – da u konačnici naše vježbe rutine manje uspješne.
2Eat (kao da niste vježbali)
Post napitak prehrane je neophodan za održavanje fit i zdravo tijelo. Zato morate znati što jesti nakon vježbanja. Većina stručnjaka preporučuje da uzmete razumnu kombinaciju ugljikohidrata i bjelančevina kako biste zamijenili esencijalne hranjive tvari koje su izgubljene tijekom vježbanja i pomoći u procesu oporavka.
Ali što mnogi od nas rade? Sjednicu vježbanja koristimo kao opravdanje za prejedanje pogrešne hrane. Ako pokušavate izgubiti težinu, jedan post-vježbeni binge može potpuno poništiti naporan posao koji ste radili u teretani. A onda nećete izgubiti težinu.
Ako je vaš cilj težine gubitka težine, ključ uspjeha u ishrani nakon vježbanja je jesti kao da niste vježbali. Naravno, trebali biste dobro napuniti benzin. Ali ne biste trebali prejedati, jer ste naporno radili u teretani. Budite svjesni svog unosa hrane i uključite kalorije iz obroka nakon treninga u ukupnom kalorijskom planu za taj dan.
3Stretch (kao da nigdje ne možete krenuti)
Ako ste pametni trener, ostavljate istezanje do kraja treninga. Na taj način, mišići su topli i trening fleksibilnosti je lakši i ugodniji. Ali što većina nas (uključujući i mene)? Preskočimo dio našeg treninga i udari u tuš.
Istezanje na kraju vježbanja je važno za održavanje zdravih zglobova, zdravih mišića i sprečavanje ozljeda. Ako pokušavate izgubiti težinu, trening ima još veće prednosti – poput smanjenja stresa i boljeg sna.
Dok ne bih nužno preporučio pomicanje dijela vašeg rutine na početak vašeg vježbanja, predlažem vam da se protežu kao da nemate nigdje bolje krenuti. To znači da se obvezujete čvrstom 10-15 minuta treninga fleksibilnosti cijelog tijela. Rasporedite ovaj dio vježbanja kao i raspored rada i kardio. To je da važno.
4Rest (kao da imate mravi u svojim hlačama)
Ovo je pogreška obnavljanja nakon obuke koja sam najčešće napravio … i kladim se da i vi radite. Nakon vježbanja, veselite se odmornom razdoblju oporavka – na kauču, na stolici ili čak u krevetu. Zvuk poznat? To je ogromna pogreška!
Post ozdravljenje i odmor su neophodni. Vaši mišići trebaju vremena da se obnove i vaše tijelo treba vremena za opuštanje. Ali morate ostati aktivni u ovoj fazi iz dva razloga. Prvo, ako nastavite raditi lagano kretanje, vaši zglobovi ostati će ukočeniji i mobilniji. I drugo, nastavljate spaliti više kalorija kroz NEAT.
Ako pokušavate izgubiti težinu, broj kalorija koje ste sagorijevali s NEAT (ne-vježbe aktivnosti thermogenesis) može napraviti ili razbiti vaš uspjeh gubitka težine. Broj će se razlikovati od osobe do osobe, ali ako ostanete mobilni, možete jednostavno zapaliti stotine kalorija tijekom dana i možda čak i više nego što ste učinili tijekom treninga.
Pa kako ostanete aktivni kada se vaše tijelo samo želi odmoriti? Jedan od načina je haljina da ostane aktivna. Vjerovali ili ne, vaši odabiri odjeće mogu imati veliki utjecaj na koliko se krećete svaki dan. Volim nositi opremu za kompresiju nakon što radim. Mnogi stručnjaci kažu da ubrzava oporavak i čak pruža veće koristi ljudima koji pokušavaju izgubiti težinu.
5Write (kao da ste s vašim terapeutom)
Pa kako se vaše vježbanje osjećao?
Vjerovali ili ne, pišući svoje osjećaje o vašem vježbanju može vam pomoći pričvrstiti svoj program tijekom dugoročnog razdoblja. Trening časopis služi kao podsjetnik na vaš napredak i vaše uspjehe. Također je korisno pregledati imate li problema s gubitkom težine ili završavanjem sesija.
Stoga je dobra ideja uzeti nekoliko minuta nakon vježbe da biste zapisali nekoliko bilješki o tome kako ste se osjećali tijekom treninga. Uključite informacije o:
- Što ste učinili (duljina vježbanja, vrste vježbanja)
- Kako ste se osjećali kada ste započeli
- Kako ste se osjećali tijekom treninga (sigurni? Jaki? Nelagodi?)
- Kako se sada osjećate da ste gotovi
- Ostali čimbenici koji su mogli utjecati na vaše raspoloženje (radni stres, odnosi, itd.)
Ako imate časopis za vježbanje, čuvajte ga u svojoj torbici kako biste mogli napisati bilješke odmah nakon završetka vježbanja. Koristim svoj Polar M400 za procjenu mojih vježbi – to je jedna od najcjenjenijih stvari o uređaju. Aplikacija vam omogućuje odabir podesivog smiješnog lica koje odražava raspoloženje nakon treninga.
6Plan (kao što radite za dnevni)
Što je najvažniji alat za oporavak nakon vježbanja? Olovka … ili pametni telefon ili kalendar ili bilo koji alat koji upotrebljavate za zakazivanje vrlo važnih sastanaka i događaja. Kad završite s treningom, trebali biste planirati sljedeću sesiju kao da je najvažnija stvar na vašem dnevnom redu. Na taj način, možete biti sigurni da će to biti učinjeno.
Naravno, nećete željeti napraviti plan da učine isti trening koji ste upravo učinili. Najbolji planovi vježbanja mršavljenja uključuju različite oblike aktivnosti, različite trajnosti i različite vrste treninga. Pametno je imati tjedni raspored kako biste bili sigurni da ćete dobiti odgovarajuću količinu vježbanja za gubitak težine. Ali kako završite svoje vježbanje, ponovno se obratite tom planu ili barem dovršite detalje tako da znate koja je vježba sljedeća na dnevnom redu.
