Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti razinu kolesterola i triglicerida. Možete ih ugraditi u prehranu jedući određene vrste riba i orašastih plodova ili uzimajući dodatke poput ribljeg ulja. Smatraju se "zdrave masti", omega-3 masne kiseline mogu također pružiti druge zdrave koristi od srca i spriječiti kardiovaskularne bolesti.
Koje su Omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline su vrste polinezasićenih masti koje se nalaze u masnim ribama, biljnim proizvodima i određenim dodatcima.
Ove masti uključuju:
- ALA (alfa-linolenska kiselina)
- DHA (dokozaheksenska kiselina)
- EPA (eikozapentaenska kiselina)
ALA je dostupna kao dodatak, ali se također može naći u različitim biljnim proizvodima, uključujući sjemenke (osobito chia sjemenke i flaxseed), soje i matice.
EPA i DHA obično se nalaze u sljedećoj hrani:
- Masne ribe, uključujući i alž, losos, tuna, baldai, haringa i sardine.
- Određene matice, uključujući oraha i bademe.
- Doplate, uključujući one označene kao riblje ulje, ulje jetre bakalara i krilno ulje. Obično sadrže različite količine EPA i DHA.
Sva tri tipa omega-3 masti nazivaju se "zdrave masti" jer se ne pojavljuju za promicanje ateroskleroze, koja je povezana s nanošenjem bolesti srca. Međutim, studije su prvenstveno ispitale učinak koji DHA i EPA imaju na smanjenje lipida i smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti. ALA se nastavlja proučavati, ali može biti manje učinkovita.
Kako Omega-3 utječu na lipide?
DHA i EPA prvenstveno su proučavani kada se gleda na učinak koji omega-3 masti imaju na razinu lipida. Uobičajene doze EPA i DHA korištene u ovim istraživanjima kretale su se između 900 mg i 5 grama dnevno.
Kako bi se postigao taj iznos, trebali biste pojesti puno masnih riba, oraha, sjemenki i druge namirnice koje sadrže te masti.
Doplate se mogu koristiti kako bi vam donijeli više omega-3 masti u vašoj prehrani i pomoći u postizanju ciljane količine. Sve u svemu, čini se da omega-3 masti djeluju povoljno na razinu lipida.
Omega-3 masti imaju značajan učinak na razinu triglicerida:
- Jedna je studija pokazala da konzumiranje 900 mg omega-3 masnih kiselina svaki dan rezultira smanjenjem triglicerida od 4 posto nakon otprilike šest mjeseci.
- Najučinkovitija doza omega-3 korištena u većini ispitivanja bila je između 2 i 4 grama. To je rezultiralo padom triglicerida između 25 i 45 posto.
- Djelovanje omega-3 masnih kiselina na trigliceride čini se da ovisi o dozi. To znači da što više omega-3 masnih kiselina ingestira, niža razina triglicerida će pasti. Činilo se da su Omega-3 masne kiseline utjecale na nedavno uzimane trigliceride i najbolje su radile kada su slijedile zdrave prehrane.
- Pojedinci s ekstremno visokim razinama triglicerida (veći od 500 mg / dl) čini se da imaju najviše koristi od omega-3 masnih kiselina.
- Iako proizvodi koji sadrže EPA i DHA mogu smanjiti razinu triglicerida, oni mogu utjecati i na druge dijelove vašeg lipida.
Omega-3 masti mogu malo povećati LDL kolesterol. Međutim, ova promjena je skromna i varira od 3 do 10 posto.
- Omega-3 masti, unatoč povećanju LDL-a, također povećavaju veličinu LDL-a. Manja LDL čestica može povećati rizik od razvoja ateroskleroze, dok se veće LDL čestice smatraju korisnima za zdravlje vašeg srca.
- Uzimanje omega-3 masnih kiselina također se čini da malo povećava razinu HDL.
- Ostale srce-zdrave prednosti Omega-3 masti
Osim što ima povoljan učinak na svoj profil lipida, omega-3 masti također imaju pozitivan utjecaj na druge aspekte vašeg zdravlja srca. Čini se da vam omega-3 masti pomažu u održavanju srčanog ritma pri normalnoj stopi. Ovo je važno za bolesnike s rizikom od srčanog udara jer su aritmije vodeći uzrok srčane smrti u Sjedinjenim Državama.
Omega-3 masti mogu poboljšati funkciju krvnih žila.
- Istraživanja su pokazala da omega-3 masti mogu smanjiti krvni tlak i brzinu otkucaja srca.
- Omega-3 masti mogu smanjiti upalu kod većih doza.
- Prethodne su studije pokazale da pojedinci s kardiovaskularnim bolestima koji konzumiraju riblje ulje mogu imati smanjeni rizik od iznenadne smrti i smrti zbog kardiovaskularnih bolesti.
- Prescription Omega-3 masne kiseline vsOTC Supplements
- Prescription omega-3 masne kiseline sadrže određenu količinu prirodnih ili modificiranih oblika omega-3 masnih kiselina. One su pročišćene i temeljito se oslobode nečistoća kao što su trans-masti, živa ili drugi kontaminanti.
Doplate koje su dostupne prekomjerno (OTC) klasificiraju se kao "hrana" od strane US Food and Drug Administration (FDA). Stoga, ne moraju se podvrgnuti strogim postupcima pročišćavanja ili studijama učinkovitosti koje lijekovi na recept moraju proći.
Prescription omega-3 masnih kiselina obično uzimaju osobe s vrlo visokim razinama triglicerida koji trebaju veće doze omega-3 masti da bi svoje trigliceride spustili.
koliko bih trebao poduzeti svaki dan? Omega-3 masne kiseline dostupne su u raznim hranama i dodatcima, uključujući riblje ulje. Studije su otkrile da DHA i EPA pronađeni u ribljeg ulja mogu proizvesti povoljne promjene u nekoliko čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti, iako je svježa riba učinkovitija.
Neki stručnjaci, uključujući American Heart Association, preporučuju jedući jedan do dva obroka masne ribe tjedno. Jedno posluživanje sastoji se od 3 1/2 unce kuhane ribe.
Ako ne jedete puno ribe, može se razmotriti dodatak ribljeg ulja koji sadrži oko jedan gram omega-3 masti. Međutim, ne biste trebali povećati svoju dozu bez konzultacija sa svojim liječnikom. Visoke doze omega-3 masnih kiselina tijekom 3 grama dnevno mogu utjecati na trombocite, uzrokujući lakše krvarenje i modricu.
Riječ iz Verywell
Dokazi pokazuju da uključivanje omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu može imati pozitivan utjecaj na razinu kolesterola. Najbolji izvor je svježa riba i druga hrana koja prirodno sadrži ove zdrave masti. Ako odlučite dodati dopunu, najbolje je provjeriti kod vašeg pružatelja zdravstvene skrbi kako biste bili sigurni da ćete dobiti odgovarajući iznos.
