Ova serija od četiri poza bila je dizajnirana u suradnji s Back Pain Expert Anne Asherom kako bi se spriječila bol u leđima poboljšavajući osnovnu fleksibilnost kralježnice, jačanje jezgre i mišića kralježnice, s pokretima koji kontroliraju fleksiju i proširenje kralježnice.
1Basic fleksibilnost za prevenciju boli
Ovo je kratka sekvenca koja vam može puno učiniti ako redovito vježbate. Ako već joga, dodajte ove četiri poza u svoju rutinu. Ako ste novi u yogi, pokušajte se obvezati da ćete uzimati malo vremena svaki dan da biste napravili te poze. Ako već imate bol u leđima, svakako prvo obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da su te vježbe kompatibilne s vašim stanjem.
Za svaki od sljedećih poza, naći ćete veze do potpune upute i detaljno objašnjenje kako poza pomaže u sprečavanju bolova u leđima.
2Cat-Cow Stretch poboljšava spinalnu mobilnost i svjesnost
1. Počnite serija dolazeći na sve četiri s zglobovima ispod ramena i koljena ispod kukova.
2. Učinit ćemo 10 mačjih krava za zagrijavanje kralježnice.
3. Udahnite i zakopajte leđa (produžetak kralježnice). Zagrljajte svoj pupak u kralježnicu, iako pada svoj trbuh. Počnite s kretnje iz vašeg krošnje i pustite ga da se prevrće prema kralježnici tako da zadnji kretanje gleda tvoju glavu.
4. Izdahnite i okrugli kralježnicu (spinulost). Opet, premjestite pupak prema kralježnici i pokrenite kretanje sa svojim repom. Vaša glava pada dok gledaš na trbuh.
Anne Asher preporučuje ovaj nastavak za poboljšanje svijesti o pokretljivosti kralježnice i stabilizaciji jezgre
3Downward Suočavanje s psom za rastezanje kukova i tetiva
1. Vratite se u neutralnu kralježnicu. i uvijati prste ispod.
2. Izdahnite i ispravite noge da biste ga vratili natrag prema dolje.
3. Savijte koljena, dolazeći na kugle nogu. Donesite trbuh da se odmorite na bedrima i svoje sitne kostiju visoko. Zatim potopite svoje potpetice, ravnajući noge, zadržavajući visoku uzlazno rotaciju sit kosti. Ako imate vrlo uske loza, zadržite lagani zavoj na koljenima.
4. Držite pozir za pet udisaja.
Asher voli prema dolje okrenuti pas kao protežu za kukove i loza. Također jača vaše duboke jezgre mišića, što stabilizira vaše nisko leđa.
4Cobra Pose produžuje i jača vaše leđa
1. Vratite se u svoje ruke i koljena.
2. Spustite do trbuha na tlo u najudobniji mogući način.
3. Kada budete ravni na podu, postavite čelo na podmetač i dlanove izravno ispod ramena, a lakat će vas zagrliti.
4. Udahnite da biste uključili mišiće donjeg dijela leđa i bedara. Pritisnite vrhove stopala u pod i podignite gornji kovčeg s tla. Bacite pogled na pod samo ispred vašeg tepiha kako biste dugo držali svoj vrat.
5. Pazite da se ramena odmaknu od ušiju. Nemojte malo držati težinu u rukama, tako da leđa radi posao. Možda nećete moći podići tako visoko, ali će biti korisnije.
6. Izdahnite i spustite čelo natrag na pod.
7. Ponovite ovaj prijedlog tri do pet puta.
Zašto kobra? Asher objašnjava kako proširenje kralježnice jača leđne mišiće, trbušne mišiće i mišiće zdjelice. To je također način olakšavanja bolova na disku.
5Child’s Pose Stabilizira kralježnicu
1. Pritisnite u svoje ruke da poravnate ruke dok zavijate koljena i gurnite natrag na dječju pozu.
2. Odvojite koljena širok poput vašeg tepiha i pustite da trbuh padne između koljena.
3. Odmorite ovdje pet do deset udisaja prije nego što se vratite na sva četiri i ponovite čitav niz. ○ Asher preporučuje dječju pozu da stabilizira kralježnicu nakon što je iza kaveza poput kobre.
