Vrijeme u treningu utega je ritam pri kojemu se krećete težinom, uključujući vrijeme odmora na vrhu dizala i povratak težine na početnu poziciju. Na primjer, neki trening može uključivati eksplozivno podizanje s brzom stopom, dok drugi mogu biti sporiji.
Ako ste novi u treningu s utezima, vidjet ćete rezultate iz dobro osmišljenog programa relativno je lako kada ste dosljedni i držite se.
Nakon što ste neko vrijeme trenirali, vaši će dobici postati manje vidljivi, a vi čak možete prestati s gledanjem rezultata. To se često naziva "visoravan". Ovo je normalan dio treninga na težini, a jedno od rješenja može se naći u tempou. Podešavanje tempo omogućuje vam da promijenite trening za bolje rezultate.
Razlike u vremenu
Dizanje utega na brzini gradi brzinu, snagu i snagu, ali stvara sve manje napetosti mišića, tako da veličina mišića neće dramatično porasti. U sporijem ritmu, postoji veća napetost u mišićima, što je ključ za izgradnju veće veličine mišića (hipertrofija).
Tempo ima određenu numeričku shemu za opisivanje različitih faza. Na primjer, 3011 znači:
- Prvi broj "3" je vrijeme u sekundama da biste smanjili težinu nakon što stignete do vrha liftova. Ovo je ekscentrična ili negativna faza (snižavanje težine) koja je suprotna smjeru mišićne kontrakcije. Drugi broj "0" je stanka između ekscentrične i koncentrične faze vježbe. Za uvijanje, to bi bilo kada težina kao na svom spuštenom položaju.
- Treći broj je vrijeme u sekundama za koncentrično (podizanje težine) ili kontrakcijsku fazu dizanja. U primjeru "1" znači eksplozivno podizanje, koje se ponekad predstavlja i sa "X". Na primjer, u ruci za ruku, to bi bilo podizanje bućice.
- Četvrti broj "1" je trajanje stanke na vrhu dizala ili kada ste savijen lakat i podignuli bučicu na najvišu točku u ruci. Ovaj je broj ponekad izostavljen. Ovisno o vježbi, ova pauza je važna za izgradnju mišića jer se tijekom stanke održava napetost. Na primjer, u lateralnom podizanju, deltoidni mišići su u potpunosti ugovorni u ovom trenutku, tako da zadržavanje napetosti dulje može rezultirati poboljšanim rezultatima hipertrofije.
- Mnoge su sheme moguće, ovisno o određenoj marki treninga s utezima koju biste mogli koristiti. Trening usporenog vremena, primjerice, može koristiti lift od tri sekunde, a ne eksplozivno podizanje.
Za početnike i opće vježbanje treninga možete upotrijebiti 3331 ili čak 3631. Zapamtite da je prvi broj ekscentričnog kretanja vraćanja težine na početnu poziciju, istodobno povećavajući mišiće i povećavajući kut zgloba.
