Postoji uobičajena pogrešna percepcija da ako ne skakamo po sobi ili se krećemo brzo na biciklu ili trčanju, jednostavno nismo učinkoviti. No, bućice su dostupan, jednostavan način za dobivanje velikog rada i spaljivanja masnoća na putu.
Naglašavajući mišiće stvara kvar u mišićnom tkivu što ga čini mišićima vraćaju još jače. Trening snage gori masnoće ne samo dok vježbate, već nakon što radite, jer kada imate veću gustoću mišića, sve vrijeme ćete izgorjeti više masnoća; ne samo tijekom treninga. Nakon dobre vježbe snage, tijelo nastavlja sagorijevanje masti nekoliko sati.
Ova vježba nije vaš prosječni trening snage. Višestrukim zadacima vašeg korištenja mišića i uključivanjem nekih powerliftinga, završit ćete s visokim kalorijama i masnoćom, s malo kardio za dizanje. Većina poteza su multi-joint, multi-muscle, a većina njih će dobiti vaš otkucaji srca soaring.
Pokušajte ponovo osam ponavljanja svakog od njih, radeći sve do 12 ponavljanja. Težina vaših tegovača je u odnosu na vašu snagu, ali nakon osam ponavljanja, trebali biste osjetiti da mišići gori. Vi svibanj želite nekoliko različitih setova bušilice, tako da imate teže težine za određene poteze i lakši utezi za druge.
1Plank do uspravnog reda
Započnite u dasci položaju s rukama i nogama dugim, rukama udaljene udaljenosti držeći tegobe.
Hodajte ili skočite obje noge izvan vaših ruku dolazeći u niski čučanj kao da sjedite natrag u stolicu. Pritisnite svoju težinu natrag na pete. Stisnite svoje glute (mišiće vaših usta) i onda stojite.
Povucite dumuče prema gore polako do visine grudi, ostavljajući laktove istaknuti na strane kao što dizanje tegovi za vežbanje. Zatim otpustite ruke natrag dolje s kontrolom.
Ciljevi: jezgra, glutes, prsa, ruke, ramena
2Squat Thruster
Započnite s nogama hip-udaljenosti i spuštati u čučanj položaj savijanjem koljena. Držite kralježnicu ravno, prsa podignuta i koljena iza nožnih prstiju. Laktovi su savijen i dumbbells su na visini ramena.
Koristeći donji dio tijela, potisnite se do stanja i pritisnite gumu iznad glave i produžite ruke dugo. Zatim se spustite natrag u početni položaj.
Ciljevi: ramena, glutes, loza na leđima
3Forward Lunge Bicep Curl
Stajati visoko s nogama hip udaljenosti. Uzmite veliki korak naprijed s jednom nogom i spustite tijelo prema podu. Obje noge moraju biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva pri dnu utora.
Dovedite težine prema ramenima da biste dovršili biceps, a zatim gurnite s prednjom stopom i vratite se na početak. Ponovite na drugoj strani.
Ciljevi: četveronošci, loza, glutes, biceps
4Cross iza naslona Lateral Curl
Započnite u stajanju s nogama razmaknute širine ramena i tegovića u rukama uz noge.
Prekrišite desnu nogu iza lijeve noge koja slijeće na loptu vašeg leđa s obje koljena savijena.
Pomaknite desnu nogu natrag u početni položaj i produžite ruke na stranu s laganim zavojem u lakat. Polako spustite ruke na svoje strane i ponovite s lijevom nogom korak naprijed.
Ciljevi: četvorci, glutine, leđa, ramena
5Deadlift
Započnite u stojećem položaju s nogama hip-udaljenosti i dumbbells odmarajući ispred bedra.
Zategnite trbušne mišiće i držite ravni leđa dok lagano savijate koljena, spuštajući tegobe prema podu.
Stisnite glutes i koristite svoje loza i noge za dizanje i povratak na svoje uspravan položaj.
Ciljevi: glutes, loza
6Renegade Row
Počnite u punoj poziciji s dugačicama u rukama, s raširenim rukama, dok se balansiraju na nožnim prstima (koležni varijacija je u redu ako niste u mogućnosti napraviti punu dasku) , Angažirajte svoje trbušne mišiće koji crtaju trbuh prema unutra prema kralježnici.
Povucite desnu dumaljku prema desnoj kosti kuka i zadržite težinu blizu vaše strane. Polako ga vratite na pod i ponovite s lijevom bućicom.
Ciljevi: triceps, jezgra, leđa
7Plie V Podignite
Stajati s bućicama u rukama, s nogama malo šire od razmaka širine ramena, prsti ispostavilo. Savijte koljena spuštajući se dolje u duboku pliju.
Iscijedite svoje glute i ispravite svoje noge da stignete na stojeći položaj. Stegnite trbušne mišiće i podignite ruke gore i van formirajući V oblik. Spustite ruke kako biste se vratili natrag u početni položaj.
Ciljevi: glutes, leđa
8Side-to-Side Squat i Swing
Započnite s nogama malo šire od hip-width apart, s bućica u desnoj ruci.
Uzmite korak s bočnim stranama s desne noge i sjesti natrag u duboki čučanj.
Neka se bućica vrti natrag pod noge, a zatim do visine grudi dok skakati. Prebaci bućicu na drugu stranu i dođe u bočni čučanj s druge strane.
Ciljevi: prsa, glutes, četvorci, loza
9Surrenders
Započnite u položaju klečeći držeći tegobe na vašim stranama.
Korak naprijed s jednom nogom i stajati sve gore, dok pritiskom težine iznad glave.
Kleknite na jedno koljeno i vraćate težine na svoje strane. Ponovite s početne pozicije s suprotnom nogu.
Ciljevi: glutes, quads, loza, ramena
10Leg Loop
Počnite sjediti na podu s koljenima savijenim i nogama na podu. Imati bućicu u blizini. Skočite svoju jezgru, lean leđa i podignite noge u stolni položaj tako da su paralelni s podom.
Uzmi bućicu u jednoj ruci. Vozite koljeno na istu stranu prema prsima i produžite drugu duljinu tako da možete prebaciti teglenicu ispod savijenog koljena do druge strane. Jednom kada se bućica ponovi s druge strane.
Ciljevi: jezgra
