Postavke i ponavljanja osnova su programa treninga na težini. Morate znati što oni znače i kako ih miješati i uskladiti ih za najbolji učinak kako bi postigli svoje ciljeve.
Ponavljanje i ponavljanje
Ponavljanje, također poznato kao rep za kratko, jedno je od završetka vježbe: jedan podizanje, jedno klupko, jedna ruka.
Skup je niz ponavljanja. Na primjer, osam ponavljanja može biti jedan skup kružnih preša.
Ostatak odmora je vrijeme utrošeno između setova koji dopuštaju oporavak mišića. Neke vježbe imaju kratke ili manje odmora između ponavljanja.
1RM, ili maksimum ponavljanja, vaš je osobni najbolji ili najviše što možete podići jednom u jednom ponavljanju vježbe. Dakle, 12RM je najviše što možete podići i uspješno izvršiti 12 ponavljanja s odgovarajućim oblikom. Na primjer:
Precizni stropovi:50 funti 3 X 10 RM, 60 sekundi
To bi značilo tri kompleta od deset (maksimalnih) preša pomoću težine od 50 funti, s 60 sekundi počiva između setova.
Što je najbolje za vaše ciljeve
Koji broj ponavljanja, koliko postavlja, i koliku količinu odmora najbolje funkcionira za svoje ciljeve? Evo kako funkcionira u širokom smislu; sitniji detalji ovise o vašim ciljevima i trenutnoj kondiciji.
- Trening snage koristi najveću težinu, najmanje broj ponavljanja i najdulji period odmora. Ovo optimizira razvoj snage.
- Hipertrofija za veličinu mišića i bodybuilding trening koristi lakši utezi, više ponavljanja i manje vremena odmora.
- Snaga izdržljivosti ima manje težine, s više ponavljanja, pa čak i manje odmora.
- Snaga trening uključuje nešto lakši utezi (od treninga snage) i više odmara dok se koncentriraju na brzinu izvršenja lift.
Odmor razdoblja
U općim uvjetima, ostatak između seta padaju unutar tih raspona:
- Snaga:2-5 minuta
- Hipertrofija mišića:30-60 sekundi
- Mišićna izdržljivost:30-60 sekundi
- Snaga:1-2 minute
To su opća načela, ali možete osmisliti mnoge kombinacije setova, ponavljanja, odmora i vježbi kako biste pronašli najbolje za vas. Kvalificirana snaga i trener kondicionira može vam pomoći pri planiranju najboljeg programa za vas.
Brzina vježbanja
Brzina kontrakcije je brzina kojom se izvodi vježba. To utječe na ciljeve i rezultate treninga.
Ovdje su opće smjernice.
- Snaga: 1-2 sekundi koncentrično i ekscentrično
- Hipertrofija: 2-5 sekundi koncentrično i ekscentrično
- Izdržljivost:1-2 sekundi koncentrično i ekscentrično
- Snaga:Manje od 1 sekunda koncentrično, 1-2 sekunde ekscentrično
Kako za izračun maksimuma ponavljanja (RM) Prema US Kombinarskoj snazi i kondicioniranju udruge, teorijska raspodjela ponavljanja prema postotku od 1RM, vaš maksimalni lift, distribuira se na sljedeći način, koristeći primjerak klupa:
100% 1RM: 160 kg, 1 ponavljanje
- 85% 1RM: 136 kg, 6 ponavljanja
- 67% 1RM: 107 kg, 12 ponavljanja
- 65% 1RM: 104 kg, 15 ponavljanja
- 60% 1RM: 96 kg, zagrijavanje ponavljanja
- To sugerira da bi trebali biti u stanju napraviti jedan lift na svoje osobno najbolje, šest lifta na 85 posto svoje osobne najbolje, i 15 lifta na 65 posto svog 1RM osobnog najboljeg, s postocima za bilo koji lift između.
Nemojte uzeti u obzir apsolutnu referencu; to je vodič i osnova za odabir odgovarajućih utega za izvođenje u svezi s informacijama o setovima i repovima gore.
Programi obuke
Program vježbanja je raspored vrsta vježbanja, učestalost, intenzitet i volumen, bez obzira na to za trening s utezima ili bilo koji drugi trening na fitnesu.
Ispod je popis varijabli koji se mogu prilagoditi u bilo kojem programu treninga s utezima. Gotovo neograničene kombinacije su moguće, od kojih će većina biti funkcionalna na nekoj razini, ali ne nužno idealna za vaše neposredne ciljeve.
Izbor vježbe
- Težina ili otpor
- Broj ponavljanja
- Broj postavki
- Brzina kretanja
- Vrijeme između skupova
- Vrijeme između sesija (trening dana / tjedan)
- Vrijeme između ciklusa periodizacije
- U svemu imate mnogo toga za izbor kada započnete trening vježbanja. Dobijte dobre savjete, napredujte polako i budite dosljedni i strpljivi.
