Vježbe za vježbe s lijekovima za vježbanje snage

1 medijska kugla razmjena

medicinska kugla za izmjenu topline je sjajan način da zagrije ruke i ramena i dobije brzinu otkucaja srca. To možete učiniti sa sjedišta ili stojećeg položaja. Ključ ovog pokreta je da započnete sa svjetlom medicinske kuglice (4 ili više kilograma) ako ste početnik i držite potez spor i kontroliran. Ako ste napredniji, možete upotrijebiti težu kuglu i dodati bacanje na vrh pokreta za više intenziteta.

1. Stani ili, ako sjedite, uključite kormilar i sjednite gore.
2. Držite medicinsku kuglu u desnoj ruci s rukom prema dolje.
3. Okružite ruku iznad glave i uzmite loptu s druge strane.
4. Okružite lijevu ruku prema svojoj strani. Nastavite kružiti loptu iznad glave, izmjenjujući ruke i ubrzavajući se dok se udobnije približite pokretu.
5. Dodajte bacanje na vrh pokreta za više intenziteta.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 16 do 20 ponavljanja.
7. 2Medicine Ball Curl i pritisnite

Medicinski kuglasta kugla i pritisnite ciljeve biceps, kao i ramena. Zato što radite ovu ruku u isto vrijeme, također ćete se uključiti u jezgru kako biste zadržali kralježnicu ravnom i ravnotežu netaknuta. To možete učiniti sa sjedećeg položaja, kako je prikazano, ili sa stojećeg položaja.

Stani ili, ako sjedite, bavite se kormilom i sjesti s dobrim držanjem.

1. Držite lopticu za lijekove u desnoj ruci prema vašoj strani.
2. Ravnotežite loptu u ruci dok zakačite ruku u bicepsu. Na vrhu pokreta, gurnite ruku van i gore, zahvaćajući ramena.
3. Povucite loptu natrag i zatim spustite ruku na početni položaj.
4. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 12 reps, prebacujući strane za svaki set.
5. 3 Triceta produžetak s kuglom za lijekove
6. Proširenje tricepisa s loptom za lijekove varijacija je na tradicionalnim ekstenzijama s tegovi za vežbanje. Također možete dodati zabavu i intenzitet bacanjem lopte nekome nakon što produljite ruke, eksplozivnim pokretom koji će zaista izazvati vaše ruke.

Stani ili, ako sjedite, bavite se kormilarom i sjednite visoko.

Držite lopticu za lijekove u obje ruke s ispruženim rukama, rukama pored ušiju.

1. Držite ramena srušena i udaljena od ušiju.
2. Savijte laktove, spuštajući loptu iza glave sve dok se vaši koljena ne podudaraju s 90 stupnjeva.
3. Iscijedite triceps da biste ispravili ruke, uzvraćajući loptu natrag.
4. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
5. 4Medicine Ball koljeno Roll
6. Ovaj lijek loptu koljeno roll je sjajan način da oboje ojačati i protežu jezgri. Vježba lopta dodaje element podrške, dajući vam slobodu da potpuno kontrolira vježbu na temelju vlastite snage i fleksibilnosti.

Lezite na podu s nogama koje se odmaraju na vježbi, koljena savijena.

Iscijedite kuglu lijeka između koljena i povucite ruke prema stranama radi veće stabilnosti.

1. Polako gurnite loptu desno koliko god je udobno moguće, osjećaj jezgre baviti se.
2. Vratite se u sredinu i pomičite ulijevo.
3. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 15 ponavljanja (1 rep je desno i lijevo).
4. 5Medicine Ball Pullover
5. Ova lopta s loptom za lijekove izazovna je verzija tradicionalnog pulovera. U ovom potezu imate čvršći zahvat na loptu, ali ruke su zakrenute, što stavlja većinu težine na donju ruku. Ovaj potez može biti vrlo izazovan za ramena, pogotovo ako imate probleme s fleksibilnošću. Pazite na ovaj potez i započnite s vrlo laganom težinom da biste dobili osjećaj vježbe i koliko možete podnijeti.

Lezi na korak ili klupu i držite loptu s medicinom ravno između obje ruke. Rotiranje lopte dok jedna ruka ne bude na vrhu i jedna je ruka na dnu.

Nježno i polako spustite loptu iza glave, raširite ruke i držite jezgru koja je zaokupljena kako bi izbjegli zakretanje leđa.

1. Samo smanjite prema dolje koliko vam fleksibilnost dopušta.
2. Podignite natrag, zakrenite loptu tako da je druga ruka na vrhu i na nižoj razini.
3. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 15 ponavljanja.
4. 6Medicine Ball Circle čučanj
5. Medicinski kuglasti kuglasti zglob sjaja je sjajan način rada donjeg dijela tijela, a također podizanje brzine otkucaja srca, što ga čini velikim dodatkom svakoj kardio ili rutinskoj snazi. Budući da je ovaj potez nizak utjecaj, zaštitit ćete i zglobove dok dobijete veliku vježbu.
6. Nalazite se s loptom za lijekove u obje ruke na desnoj strani pored kuka.

Okružite medicinsku kuglu iznad glave lijevo dok izađete s lijevom nogom u čučanj.

Dok čučete, kugnite loptu sve do desne strane tijela.

1. Korak stopala natrag zajedno, opet kruži loptu natrag u desno.
2. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
3. 7Medicinska kuglica s prstima na nogama
4. Lopta s medicinskim kuglicama s prstima prstiju je sjajan način podizanja brzine otkucaja srca dok rade donji dio tijela i ruke. Također ćete raditi na ravnoteži i prigušivanju fleksibilnosti, čineći to sjajnom cjelokupnom vježbom.
5. Stajati držeći medicinsku kuglu iznad glave i vratiti se desnom nogom u ravnu nogu.

Obratite se dovoljno daleko da je prednji koljeno iza pete.

Još uvijek drži medicinsku kuglu iznad glave, zakrećite desnu nogu naprijed i donesi medicinsku kuglu prema nožnom prstu.

1. Dodirnite nožni prst ako to možete (to će ovisiti o vašoj fleksibilnosti) i odvesti desnu nogu natrag u utrku.
2. Nastavite udubljenja i nožni prst dodiruje na jednoj nozi prije prebacivanja strane.
3. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
4. 8Medicine Ball Squat i Swing
5. Ova čučnja i ljuljanje je sjajno zagrijavanje za cijelo tijelo, uključenje glutes, bokova, bedara, ruku i jezgre dok se krećete s jedne na drugu stranu. Koristite svjetlucaviju medicinsku kuglu ako se zagrijavate i prebacite na teži oblik intenziviranja.
6. Držite lopticu za lijekove (4-10 lbs) u obje ruke, stopala zajedno.

Idite na stranu u čučanj, zakrećući medicinsku loptu između koljena.

Držite bokove natrag, koljena iza nožnih prstiju i kormilar uključeni.

1. Korak natrag natrag dok okrećete medicinsku kuglu iznad glave.
2. Idite na drugu stranu, ponovno zakrećući medicinsku kuglu između koljena.
3. Korak natrag zajedno, swinging težinu gore i ponoviti za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
4. 9Medicine Ball Diagonal Woodchop
5. Ova dinamična vježba je super za rad cijelog tijela s naglaskom na kormilaru i obliques. Dijagonalno kretanje je također funkcionalno, jačanje tijela kroz rotacijski pokret, mnogo na isti način na koji tijelo djeluje u stvarnom životu.
6. Započnite s stopama zajedno i držeći medicinsku kuglu iznad dijagonale na desnoj strani.

Korak lijevo na trkač, okrećući loptu preko tijela prema lijevoj strani.

Uvjerite se da je koljena iza nožni prst i da se okreću kroz torzo, uzimajući loptu prema natrag u prostoriji što je više moguće.

1. Koraknite lijevu nogu natrag za početak dok ljuljačka lopta gore i na dijagonalu.
2. Ponovite za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja strana, dovršavajući 1-3 kompleta.
3. 10Medicine Ball Squat, driblanje i bacanje
4. Ovo je sjajna vježba za zagrijavanje cijelog tijela, a također se može koristiti i za vježbanje kardio da biste dobili brzinu otkucaja srca. Čučanj dobiva donji dio tijela koji se kreće i dodaje težinu kugle medicine zajedno s driblinom i bacanjem poboljšava koordinaciju i zahvaća jezgru.
5. Stajati s nogama oko udaljenosti od ramena, držeći lopticu za lijekove.

Bacite loptu u zrak kao visok kao možete.

Kada ga uhvatite, gurnite što je moguće niže, uzimajući hips natrag i držeći koljena iza prstiju.

1. Dok čučete, bacajte loptu na pod i pustite da se odskočiti natrag u vaše ruke.
2. Stanite natrag dok bacate loptu u zrak i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.
3. 11Medicine Ball Knee povlači
4. Volim ovu vježbu za rad cijelog tijela. Stajska noga dobiva najveći dio posla dok uložite i izvadite drugu nogu. Ako držite stojeću nogu u čučnom položaju za cijeli set, doista ćete osjetiti opekotine u tom glinu i bedru. Dodavanje svjetlosti kugle medicine će dobiti vaše srce stopa i uključiti gornji dio tijela, kao dobro. Koristim Gliding Disc za ovu vježbu, ali možete upotrijebiti papirnatu ploču ili jednostavno dodirnuti nogu kao izmjenu.
5. Držite svjetlosnu lopticu ili teglenicu i postavite Gliding Disc, papir ili ništa ispod lijeve noge.

Savijte desni koljeno u čučanj dok klize lijevu nogu ravno natrag iza vas.

Držite svu težinu u petu desne noge.

1. Istovremeno istisnite medicinsku kuglu ispred vas.
2. Vratite med loptu natrag dok gurnete lijevu nogu natrag na početak, imajući pravo koljena savijen cijelo vrijeme.
3. Nastavite klizanje stopala natrag dok uzmete med loptu za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja strane.
4. Pokušajte zadržati desni koljeno savijen u čučanj tijekom vježbe za maksimalni intenzitet. Pretvarajte se kao da postoji strop iznad vaše glave koji će pogoditi ako se pojaviš previsoko.
5. 12Modified Medicine Ball Woodchop
6. Redoviti medicinski kuglični drveni čepovi su izvrsni za jezgru, ali ova modificirana verzija, koja čuva donji dio tijela, zapravo cilja jezgru s malo intenzitetom. Ovim potezom želite zadržati kukove i koljena tijekom cijelog vježbanja.
7. Započnite s stopalima širokim i držite kuglu za lijekove u obje ruke.

Čučanj, šaljući kukove iza vas i uzmi loptu na vanjsku stranu lijevog kuka.

Držite bokove i koljena okrenuta prema prednjoj strani sobe.

1. Gurnite u pete da ustanu i okrećete loptu gore i iznad glave na dijagonalu, tako da je lopta iznad desnog ramena.
2. Ponovite za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja strana, dovršavajući 1-3 kompleta.
3. 13Knee liftovi s kuglom za lijekove
4. Medicinska kuglica može biti odličan način da se brzina otkucaja srca bez skočenja i ova vježba je savršen primjer. Uključujući i gornji i donji dio tijela, a dodavanje lagane težine će stvarno doći do znojenja koja teče, sve dok radi na ravnoteži i izdržljivosti gornjeg dijela tijela.
5. Držite laganu težinu ili medicinsku kuglu (npr. 2-8 lbs) izravno iznad glave u obje ruke.

Podignite desni koljeno do razine struka dok diže ruke, dodirujući težinu na koljeno.

Uzmi težinu natrag gore i prebacivanje strane, podizanje lijevog koljena, dok dodir med loptu na koljeno.

1. Držite torzo uspravno tijekom vježbe i izbjegavajte zaobljenje kroz kralježnicu.
2. Što brže idete, to će intenzivnije biti ova vježba. Samo pazite da krenete u korak koji vam omogućuje da zadržite kontrolu težine.
3. Ponovite za 30-60 sekundi.
4. 14Squat i Sweep s loptom za medicinu
5. Čučanj i slatko velika je vježba tijela, uključujući i gornje i donje tijelo u jednom dinamičnom potezu. Koristite ovo kao toplu vježbu ili da biste dobili i zadržali brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja kardio.
6. Stajati s nogama hip-width apart i držite lijek lopta ili bućica (predložena težina: 5-12 lbs).

Čučnite što je moguće niže, šaljući bokove natrag i držeći leđa ravno, i dodirnite loptu na pod, ako je moguće.

Pritisnite preko pete i nastavite ravno držati leđa kad ustat ćete, brišući težinu gore i iznad glave.

1. Donji i ponovite, krećite se brzo, ali ipak zadržavate kontrolu težine. Dodajte bacanje na kraju za više intenziteta.
2. Ponovite za 30-60 sekundi.