Da li radite određene vježbe za bokove i koljena? Radite li svoj kobilu kroz cijeli raspon pokreta i angažirajte abductors i adductor mišiće? Ako ne, možda biste trebali.
Otmičari i pridodaci su ključni za pružanje integriteta zgloba kuka i stvaranje snažne, uravnotežene veze između donjeg dijela tijela i torza. Također ih je potrebno provoditi kroz čitav niz pokreta.
Ako radite ove mišiće samo u jednom smjeru (naprijed i natrag) hodanjem, trčanjem ili korištenjem uobičajenih kardijalnih strojeva onda ne gradite strukturni integritet kuka ili cijelog donjeg dijela tijela.
Ti mišići, zajedno s četverostrukim i leđima, igraju važnu ulogu u omogućavanju pravilne pražnjenja patule (koljena) kako se koljena spajaju. Ako mišići abductor i adductor nisu jaki, fleksibilni i uravnoteženi, koljena bol kao što je patellofemoralni sindrom i ozljeda je veća vjerojatnost.
Jačanje mišića i zglobova
Jačanje i balansiranje mišića koji okružuju koljeno mogu podići pritisak od zgloba i smanjiti količinu ukupne mase koju apsorbiraju ligamenti, menisk i hrskavica u koljenu. Budući da je koljeno zglobni zglob i samo se kreće u jednom smjeru, važno je održavati i čvrstoću i stabilnost.
Zglob kuka, s druge strane, je kuglasta i zglobna utičnica koja najbolje djeluje kada ima mobilnost i snagu.
Kuka je mnogo složeniji i potrebno je ostvariti u različitim smjerovima, uključujući rotaciju, kako bi se povećala ukupna stabilnost. Ako su mišići koji podupiru zglob kuka (mišići quadriceps, hip flexors, glutes, loza i čak osnovni mišići) jaki i dopuštaju odgovarajuću pokretljivost, količinu pritiska i habanje na zglobu kuka, kao i zglob koljena , smanjuje se.
Pravilno usklađivanje smanjuje bol
Meka tkiva tijela (mišići, tetiva, ligamenti, itd.) Pomažu u održavanju pravilnog usklađivanja kostiju tijekom kretanja. Ako kosti nisu pravilno poravnate kada se kreću kroz kretanje, može doći do velikog broja trenja, nedostatka stabilnosti, smanjene pokretljivosti i ugroženih funkcija. To može postaviti sportaše za različite ozljede.
Najbolji način održavanja biomehaničkog integriteta tijekom kretanja je s odgovarajućom ravnotežom snage i fleksibilnosti oko zgloba. Mišići rade u paru (extensors i flexors) i održavanje odgovarajuće ravnoteže snage u tim parovima mišića može ići dug put kako bi se spriječilo bol i ozljeda zglobova.
Počnite s funkcionalnim zagrijavanjem
Razmislite o korištenju jezgre vježbanja kao zagrijavanja prije treninga snage. Ova rutina aktivira stabilizatore jezgre dok zagrijava veće mišiće da se pripremi za snažnije vježbe vježbanja snage.
Vježbe za snažne bokove i koljena
Ovaj popis nudi neke velike vježbe koje sportaši iz svih sportova mogu uključiti u svoje rutine vježbanja kako bi se bokovi i koljena ispravno poravnali, snažni, fleksibilni i sposobni izdržati teške sportske aktivnosti.
Vježbe za početnike
- Klonovi vježbe
Osnovni potez jačanja meditacije glute. - Vježba mosta
Ojačanje prstiju i gluteza. - Dvorac Vježba
Ova osnovna vježba jačanja može poboljšati ukupnu biomehaniku jezgre.
Intermediate vježbe
- Side Plank
Ova osnovna hip abductor jačanje vježbe može poboljšati poravnavanje. - Lateralna minijalna šetnja
Ova jednostavna vježba može poboljšati snagu medusa za glutanje, što pomaže zdjelici i stabilnosti koljena. - Jedna noga mosta
Nešto napredniji način izgradnje stabilnosti. - Užitak s okretom
Dodavanje uvijanja u utor poboljšava stabilnost jezgre. - Težina koraka
Ova jednostavna i učinkovita vježba poboljšava snagu i snagu bez prekomjernog stresa na koljenima ili kukovima.
- Čučanj
Osnovni puni čučanj je cjelokupna najbolja vježba za osnaživanje tijela. Samo budite sigurni da to ispravno radite.
Napredne vježbe
- Penjanje
Pješačka udubljenja, sa ili bez utega, mogu poboljšati snagu i ravnotežu. - Lateralni pliometrijski skokovi
Pomiče se na stranu za poboljšanje mobilnosti i snage kuka. - Ponderirani Adductor / Weighted Abductor vježbe
Deceptively teške vježbe za sportaše. - Jedna noga čučnja i doseg
Ova vježba gradi snagu i stabilnost u donjem dijelu tijela i jezgri. - Prekoračenje nadmorske visine
Povećajte poteškoće približavanja i dodajte osnovnu stabilnost tako što ćete držati težinu iznad glave. - Plyometrics
Plyometrics graditi eksplozivnu snagu i pomoći smanjiti rizik od ozljeda ligamenta koljena kada se izvode ispravno.
Vježbe u stvarnom životu za kukove i koljena
Kada je u pitanju sprječavanje ozljeda, upotreba složenih ili "funkcionalnih" vježbi koje koriste različite mišiće i simulira stvarne pokrete obično se smatra idealnim načinom za treniranje sportaša. Takvi pokreti uključuju vježbe poput čučnjeva, udara i bočnih pokreta. Vježbe koje izdvajaju specifične mišiće (kao što je produžetak noge ili biceps) vežu se u atletskom treningu, ali su često rezervirani za pomoć pri izoliranju i rehabilitaciji mišića nakon ozljede ili oporavka nakon operacije. (Pročitajte više: Vježbe u kombinaciji s izolacijom)
Osnovne vježbe koljena i kuka
Ako počnete od nule ili preuzimanja ozljede, možete početi graditi snagu i stabilnost u zglobovima kuka i koljena vraćanjem na osnove i uporabu ove jednostavne vježbe rutine.
- Osnovne vježbe koljena
- Osnovne hip vježbe
