Želite li trenirati hodati 10K hoda i zapitajte se kako započeti? Šetnja od 10 km (10 km) duga je 6,2 milja. To je uobičajena udaljenost za ljubitelje vožnji i šetnje i standardne udaljenosti za volkssport šetnje. Većina šetača završava hod od 10 km u 90 minuta do dva sata. Ovdje je raspored treninga koji će vas odvesti od kauča do cilja, osjećajući se izvrsno.
10K početni trening ciljevi
- Šetnja 10K (6.2 milja) za dva sata ili manje.
- Poboljšajte svoju tehniku pješačenja i držanje pramca.
- Osjećajte se sjajnim nakon završetka šetnje od 10 km.
10K početnike Preduvjeti
Raspored je namijenjen osobama koje nisu počele s pješačenjima, ali nemaju značajne zdravstvene probleme. Ako imate značajno zdravstveno stanje, razmislite o traženju medicinskog savjeta prije pokretanja programa za fitness.
Početnik 10K Walk Training Schedule
- Prvo ćete raditi na povećanju vremena provedenog u hodanju i poboljšanju oblika hodanja. Rad na brzini dolazi kasnije.
- Šetnje unutar tjedna pružit će minimalni preporučeni umjereni aerobni tjelovježba svaki tjedan samo za održavanje zdravlja. Vi svibanj također želite napraviti vježbe snage na alternativne dane, što je preporučeno za zdravlje.
- Jedan dan svaki tjedan je dulji kilometražni dan izgradnje koji će vam pomoći razviti izdržljivost i učvrstiti noge kako biste spriječili pojavu mjehura.
- Završite svaki tjedan i procijenite da li se osjećate dovoljno dobro da napredujete na sljedeći tjedan. Mudro je ponoviti tjedan dana ako zaostajete ili ste pronašli previše izazovno.
Tjedan 1: Početak hodanja
- Treninzi: 15 minuta šetnje laganim tempom, s ciljem ukupno 60 do 75 minuta za prvi tjedan.
- Raspored: 5 dana. Dodatni preostali dani u tjednu, ne preskočite više od jednog dana kako biste mogli razviti dosljednost.
- Shin Splints: Vi svibanj osjećati bol u vašem sjenčanja kada prvi put pokrenete program hodanja. Ovo je uobičajeno. Pogledajte kako spriječiti i liječiti trbušne trake.
Tjedan 2: Poboljšajte pješačku tehniku
- Workouts: Povećajte vrijeme treninga na 20 minuta na četiri dana tjedno.
- Peti dan pješačenja je kilometraža izgradnja dan s hoda od 30 minuta.
- Pješačka tehnika: Dobar položaj za pješačenje i pravilno korištenje štrajkova stopala, koraka, guranja i pokreta za ruke povećat će brzinu hodanja i pogodnosti za fitness. Koristite ovaj tutorial na tehnici pješačkih oblika za početnike.
Tjedan 3: umjereno-intenzivno hodanje
- vježbe: Povećajte vrijeme treninga na 25 minuta, četiri dana u tjednu.
- Dan izgradnje kilometraže: Na peti dan hodanja, hodajte 45 minuta.
- Hodajte po brzom ritmu kako biste snizili broj otkucaja srca u umjerenu zonu intenziteta.
- Vaš dah će biti brži od uobičajenog
- trebali biste i dalje moći razgovarati, ali bilo bi teško pjevati.
- Pogledajte više o tome što se hladno pada.
Tjedan 4: Izgradnja kilometraže
- Workouts: Povećajte vrijeme treninga na 30 minuta, 4 dana u tjednu, uz umjereni ritam.
- Dan izgradnje kilometraže: Šetnja 60 minuta na umjerenom / laganom koraku.
- Voda: Pravilo je piti šalicu vode nakon svake milje. Za šetnje preko 30 minuta morat ćete nositi vodu ili se zaustaviti u vodenoj fontani.
- Prevencija blistera: Sada kada ste hodali dulje i brže, možete osjetiti vruću točku ili blister. Saznajte kako spriječiti i liječiti blistere.
Tjedan 5: Rad na brzini
- Workouts: Šetnja 30 minuta dnevno, četiri dana u tjednu.
- Dan izgradnje kilometraže: Šetnja za 90 minuta laganim i umjerenim tempom.
- Brzina zgrade: Koristite svoje 30-minutne šetnje kako biste poboljšali brzinu koristeći bolji oblik hoda. Korištenje dobrog pokreta može povećati brzinu hodanja. Koristite ovaj tutorial na brzoj tehnici pješačenja
6. tjedan: kilometraža od 10 km
- vježbe: hodajte 30 minuta dnevno, četiri dana u tjednu, radeći na tehnikama hodanja i brzini.
- Dan izgradnje kilometraže: Vaša dugogodišnja šetnja ovog tjedna trebala bi biti 10 kilometara (9 milja) na umjerenoj brzini. Ako ste već brzac, možda ste to postigli sa 90 minuta hoda. Ovog tjedna izmjerite rutu koja je 10 kilometara i hoda umjerenim tempom.
Sedmice 7 i 8: Dodajte interaktivne vježbe za pješačenje
- Koristite svoje 30-minutne dane vježbanja za vježbanje intenzivnog intervala. Ovo će graditi aerobnu kondiciju i poboljšati brzinu.
- Interval Workouts: Jedan ekonomija hoda svaki tjedan za izgradnju brzine. Jedan anaerobni prag hoda svaki tjedan za aerobnu kondiciju. Upotrijebite ostale dane hodanja jer vam oporavak hodaju danima u jednostavnijem koraku.
- Dan kretanja kilometraže: Šetnja 120 minuta na umjerenoj brzini. To može značiti da hodate više od 10 kilometara, što će vam pomoći u izdržljivosti tijekom hoda od 10 km.
Tjedan 9 i izvan
- Simulirajte 10K utrku na vašoj dugoj šetnji svaki drugi tjedan prije svoje 10K utrke. Šetnja za 80 posto brzine utrke, umjesto da hodate laganim tempom.
- Na alternativni tjedan, povećajte udaljenost vašeg duge šetnje stalno, dok hodate na jednostavan korak u njoj. Dodaj 15 minuta do vremena, povećavajući ga stalno svaka dva tjedna. Ovo će graditi vašu izdržljivost za 10K i prije nego što ga upoznate, tražit ćete polumaratone i sanjati o maratonu!
Kontrola dnevne utrke
Borite se na dan utrke borbe s ovom kontrolnom listom za hodanje kako ne biste ništa ostavili iza sebe. Budite svjesni etikete utrke kako biste se mogli ponašati na grupnom događaju.
Slavite!
Sada možete držati glavu visoko na 10K. Prešli ste cilj i zaradili tu majicu i medalju. Nosite ih s ponosom!
