Kada je u pitanju fleksibilnost i ravnoteža, vježbačka lopta je izvrstan alat za ciljanje oboje. Ono što čini loptom tako svestrano jest da se može koristiti kao potpora, kao u nekim od vježbi istezanja prikazanih u nastavku ili se može upotrijebiti za izazivanje ravnoteže.
Anytime ste na nestabilnoj površini, radite ne samo ravnoteži nego i drugim važnim stvarima kao što su koordinacija, mišići stabilizatora i, najvažnije, jezgra.
Ova vježba cilja sva područja fitnessa s nekim jedinstvenim i ponekad izazovnim potezima koji zahtijevaju cijelo tijelo da djeluje kao stabilizator.
Otvoriti ćete uske dijelove poput kukova i prsnog koša, sve dok gradite ravnotežu i stabilnost.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Lopta za vježbanje i mat.
Kako
- Nakon vježbanja, zagrijavanja ili kada su mišići topli, izvodite svaku vježbu kako je prikazano za najmanje 1 rep, držeći svaki nastavak 15-30 sekundi.
- Za veću fleksibilnost, vježbajte 3 puta tjedno, obavljajući svaku vježbu 2-3 puta.
- Opustite se u svaku rupu i izbjegavajte odskakanje ili napinjanje.
- Preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
1Chest Stretch
Sjednite na loptu i polako hodajte nogama dok ne leži na loptu s leđa u potpunosti podržan.
Držite se na zidu za ravnotežu ako trebate.
Opustite svoje bokove i glavu na loptu i pustite ruke da nježno padaju na stranu i prema podu. Osjetite duboko rastezanje u prsima i jezgri.
Držite za 3-5 udisaja.
2Whole Body Stretch
Ovo cijelo tijelo proteže je savršeno za istezanje i prednje i stražnje strane tijela pomoću lopte.
Nalazite se ispred lopte širokim nogama. Stavite ruke na loptu i, imajući lagani zavoj na koljenima, okrećite loptu naprijed.
Pritisnite prsa s prsima, dok valjajte loptu kako biste se protezali na loza i teladi.
Držite za 3-5 udisaja.
3Back Stretch
Ova strana rastezanja savršena je za ciljanje lapa i leđa ramena.
Nalazite se širokim nogama i lopta izravno ispred vas. Uzmite desnu ruku i stavite ga na loptu. Zakrenite je tako da je strana vaše ruke na loptu s palcem okrenutom prema gore.
Koristeći stranu ruke, okrećite loptu lijevo dok zadržite bokove trgu. Roll loptu koliko god možete osjetiti protežu u vama ruke i natrag.
Držite se za 3-5 udisaja i prebacite se na drugu stranu.
4One Leg Balance
Za ovaj potez, držat ćete loptu dok ravnate.
Počnite stojeći na lijevoj nozi s desnom nogom koja se odmara na prstima iza vas.
Držite loptu ravno gore preko glave. Sada, savjet s kukova dok podignete desnu nogu ravno iza vas, spuštajući loptu dok ne bude paralelno s podom.
Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
Uzmi loptu dolje na pod i ostali ruke na njemu, a imajući prave noge iza vas. Pokušajte malo valjkati loptu kako biste produžili tijelo od glave do pete.
Držite za 5 udisaja i ponovite na drugoj nozi.
5Modified Half Moon
Ova vježba je izmijenjena polumjesa koristeći loptu kao podršku i izazov vašoj ravnoteži.
Započnite u prethodnom pozu, balansiranje na jednoj nozi s loptom na podu i rukama na lopti.
Sada zakrećite svoje tijelo na stranu tako da se prsa i kukovi suoče s prednjim zidom, i dalje se balansiraju na drugoj nozi. Ako možete, premjestite gornju ruku gore i izravno preko ramena dok držite drugu ruku na balu radi ravnoteže.
Držite za 3-5 udisaja i ponovite s druge strane.
6Lunch Stretch
Za ovaj jedan, idete koristiti loptu sjesti u nekoj vrsti žbuke položaja da se protežu hip flexors i gornji dio tijela.
Počnite odmarajući se na loptu i uzimajući jednu nogu naprijed (savijen na 90 stupnjeva), natrag nogu ravno i balansiranje na nožnom prstu.
Trebali bi se odmarati na loptu.
Izvucite ruke ispred vas ili iznad glave i osjetite da se protežu kroz kukove.
Držite za 3-5 udisaja i ponovite na drugoj nozi.
Ako se to osjeća nejasno, pokušajte kretati bez lopte.
7Warrior II
Ovaj korak joge obavlja se pomoću vježbe za dodatnu podršku.
Počnite od strijele u prethodnoj vježbi, sjedeći na loptu s jednom nogom prema naprijed i savijenom, a drugi ravno iza leđa na prstima.
Sada, ako je vaša desna noga naprijed, skrenite lijevo prema prednjem dijelu sobe. Trebali biste obratiti noge tako da je desna stopala okrenuta prema bočnom zidu, a lijeva noga koja je ravna, okrenuta prema prednjem zidu kao u Warrior II.
Uzmi desnu ruku ravno naprijed ispred ramena, lijevo ruku natrag. Držite se za 3-5 udisaja i ponovite s druge strane.
8Inner Thigh Ball Stretch
Sjednite na svoju vježbu i izvucite noge u širokom položaju, prsti na laganom kutu.
Savijte naprijed, držeći leđa i stavite laktove na unutrašnjost koljena.
Opustite se u istezanju, koristeći svoje laktove lagano gurnuti koljena za dublje protežu. To bi trebao osjetiti u unutarnjim bedrima.
Držite za 3-5 udisaja.
9Standing Back Stretch
Ova stojeća proteza je savršen način da se protežu na leđima. Moglo bi biti malo izazovno s većom loptom, ali još uvijek radi.
Počnite stojeći i zagrliti loptu na prsima s rukama na dražbi preko lopte.
Savijte se prema naprijed tako da odmaraš loptu na bedrima, a pustiš ruke da padnu prema podu.
Opustite svoje tijelo, dopuštajući vam da vam noge podržavaju i otvorite se kroz leđa. Držite za 3-5 udisaja.
