Ako zaista želite izvući najviše od kardio treninga, izbiti svoju zonu udobnosti i isprobati Tabata trening. Tabata je oblik intenzivnog intervala treninga koji vas prisiljava da radite vrlo visokim intenzitetom za kratko vrijeme. Ne samo da vi vježbate više kalorija tijekom vježbanja, već povećava i nakon opekline, kalorije koje ste izgorili nakon vježbanja dok se vaše tijelo vraća u normalu. Ovo vrlo napredno vježbanje uključuje guranje na mjesto bez daha gdje morate duboko iskopati kako biste pronašli volju za nastavkom.
Svaki skup tabata uključuje izmjenu dvaju intenzivnih ili anaerobnih vježbi za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora ukupno četiri minute. U ovoj verziji izmijenit ćete dvije različite vježbe za cijelu tabatu, a ne radite istu vježbu koju često obavljate u nekim treninzima. To čuva stvari od uzimajući monoton i omogućuje vam da rade različite mišiće.
Ova vježba je najprikladnija za napredne vježbe udobne uz intenzivnu obuku. Odaberite jedan Tabata skup za kraći trening ili ispunite sva četiri za intenzivan 35-minutni trening. Nećete trebati nikakvu opremu za ovaj trening. Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Tabata vježba Osnove
- Izmijenite vježbe u svakoj grupi Tabata, radeći svaki za 20 sekundi, odmarajući 10 sekundi između svake vježbe.
- Radite što je teže u svakoj vježbi, radeći za razinu 9 do 10 na percipiranoj vježbi.
- Ponavljajte svaki Tabata set četiri puta, ukupno četiri minute za svaki Tabata set.
- Dovršite jedan ili sve Tabata setove, odmarajući se na jednu minutu između setova.
- Pratite intenzitet tijekom vježbanja i vratite se ako vam otkucaje srca postane previsok. Modificirati vježbu po potrebi i izbjegavati sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
- Tabata Set 1: Burpees
Ova Tabata set uključuje burpee i planinare.
Burpees
Čučanj i stavite ruke na pod.
- U eksplozivnom pokretu, skoknite noge natrag u poziciju dasaka.
- Skoči noge natrag između ruku i ustati, dodajući skok na kraju za više intenziteta.
- Ponovite 20 sekundi, zatim odmarajte 10 sekundi. Kao modifikacija, također možete korak natrag noge umjesto skakanja. Da biste dodali intenzitet, pokušajte dodati pushup nakon što skočite noge natrag.
- Planinari
Druga vježba Tabata set 1 je planinara.
Od burpees, ostati na podu u pushup položaj i alternativu donosi koljena prema prsima, kao da trčanje.
Držite bokove dolje i vozite koljena što je više moguće.
- Ponovite 20 sekundi, zatim odmarajte 10 sekundi.
- Druga mogućnost je da napravite više skokova, što je teže.
- Donesite desnu nogu i dodirnite prst na zemlji.
Sada skočite, prebacite noge u zrak i stavite lijevu koljenu.
- Zamijenite svaki burpee i planinare, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
- Ponovite četiri puta ukupno 4 minute.
Odmorite 1 minutu.
- Tabata Set 2: Long skokovi
- Drugi Tabata set uključuje duge skokove i plyo priključnice.
Dugi skokovi
Počnite s nogama zajedno i koljena lagano savijena.
Skočite naprijed koliko god možete s obje noge zajedno, slijetanje s koljena mekana.
- Skoči da se okrene i napravite još jedan dugačak skok u suprotnom smjeru.
- Ponovite, skakanje naprijed, skakanje i skretanje prema naprijed 20 sekundi, a zatim odmor 10 sekundi.
- Uvjerite se da se približite pete i držite koljena mekom kako biste izbjegli ozljede.
- Plyo Jacks
Druga vježba Tabata set 2 je plyo jacks.
Započnite s stopalima zajedno i skočite, uzimajući noge prema strani, sletjeti u niskom čučanj.
Skoči i donesi noge natrag zajedno (vrlo spora jumping jack).
- Swing svoje ruke iznad glave da biste dodali intenzitet.
- Ponovite 20 sekundi, zatim odmarajte 10 sekundi.
- Da biste dodali intenzitet, usporite potez i zakačite što je moguće niže.
- Dugi skokovi i pločasti priključci, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponovite četiri puta ukupno 4 minute.
- Odmorite 1 minutu.
- Tabata Set 3: Čučanj skokovi
- Tabata set 3 uključuje čučnjeva skokova i jogging s visokim koljenima.
Čučanj skokovi
Počnite s nogama širi od udaljenosti od kuka i ruke iza glave, laktovi van.
Spustite se u čučanj, držeći koljena u skladu s prstima i idite što je moguće niže. Pazite da pošaljete kukove natrag kako biste zaštitili koljena.
- Skok kao visok kao možete, držeći ruke iza glave i podupirajući ABS.
- Zemljište s mekanim koljenima i ponovite 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi.
- Jogging s visokim koljenima
- Drugo vježbanje Tabata set 3 je jogging s visokim koljenima:
Jog na mjestu, dovođenje koljena visoka kao što možete, s ciljem za struk razini svaki put.
Zemljište na kuglicama stopala i držite koljena savijena kako bi apsorbirali utjecaj.
- Ponovite 20 sekundi, zatim odmarajte 10 sekundi.
- Da biste dodali intenzitet, također možete podignuti ruke gore i dolje dok jur.
- Alternativni čučanj skokovi i jogging s visokim koljenima, obavljajući svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponovite četiri puta ukupno 4 minute.
- Odmorite 1 minutu.
- Tabata Set 4: Jump Kicks
- Četvrti set uključuje skokove i skokove s bočne strane.
Skoči udarci
Nalazi se zajedno s nogama.
Podignite desni koljeno do razine struka, a zatim skočite, prebacujte noge i izbacite lijevu nogu.
- Ponovite to, dovucite desni koljeno, zatim prebacujte i lupkajte lijevom nogom 20 sekundi na istoj strani, odmarajući se 10 sekundi.
- To ćete učiniti na drugoj strani tijekom sljedećeg Tabata seta.
- Druga vježba Tabata set 4 je skakanje:
- Uzmite desnu nogu na stranu i savijte koljeno u utrku, što je nisko što možete.
Vjetrenjač rukama, tako da lijevi dio pomiče prema desnoj nozi (ne morate dodirnuti ako ne možete).
Ustani i skoči na bočni udarac na drugu stranu, ponovno vjetrenjajući ruke.
- Ponovite 20 sekundi, zatim odmarajte 10 sekundi.
- Alternativni skokovi skočivosti i skakanje, koji se izvode svakih 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
- Ponovite četiri puta ukupno 4 minute.
- Odmorite 1 minutu.
Cool Down:
- 5 minuta svjetla kardio i istezanje.
