Ako ste se registrirali za polumaraton, ovdje su osam savjeta kako pokrenuti svoju najbolju utrku:
1Run s drugima.
Trčanje s grupom ne samo da će potaknuti vašu motivaciju (tko želi izbaciti prijatelje koji računaju na vas da biste se prikazali za vožnju?), Ali ćete također vjerojatno poboljšati izvedbu. Motivacija grupe pomoći će vam da se pridržavate rasporedu treninga. A kada se prikazujete s drugima koji vas ohrabruju da brže i teže trče, lakše je odvesti na sljedeću razinu. Ako niste pronašli grupu koja vas izaziva, prijavite se sa svojom specijaliziranom prodavaonicom i pokrenite ih ili zamolite prijatelje da se preporučuju.
Također pogledajte:
- Kako pronaći Running Group
- Kako pronaći Running Partneri
- Kako se ponašati tijekom grupnog trčanja
2 Ostavite sebi odmorne dane.
Vi svibanj preuzeti trening teško i brzo svaki dan će dovesti do bržeg vremena utrke, ali to nije slučaj. Ostatak dana i lagane vožnje imaju posebnu namjenu kao dio sveukupnog plana obuke. Oslobađanje vašeg tijela od stresa trčanja može smanjiti rizik od ozljeda prekomjerne upotrebe, kao što su štipaljke. Također je dobro uzeti mentalni prekid trčanja, tako da ne izgubite moju vožnju i dosadno.
3Do neki brzinski rad.
Brzina rada jednom ili dva puta tjedno može vam pomoći u poboljšanju brzine, snage i samopouzdanja. Evo tri treninga koji se mogu okretati u treningu polu maratona. Prva dva mogu se obaviti na stazi ili traci za trčanje, tako da možete točno pratiti udaljenost:
800 m (pola milje) Ponavljanje
10 minuta zagrijavanja (lagano trzanje)
800 m @ 10 km utrke tempom
1 minutu lagani oporavak
Ponovite 800m @ 5K utrku ritam / 1 minute oporavak 4 puta
5 minuta ohladiti
Mile Ponavljanje
10 minuta zagrijavanja (lagano trzanje)
1 milju @ 10K utrku tempo
1 min lagano oporavak
Ponovite 1 milja @ 10K brzina utrke / 1 minuta laganog oporavka 2 puta
5 minuta hlađenja
Hill ponavlja
10 minuta zagrijavanja (lagano trzanje)
Trčanje uzbrdo (100-200 metara) @ 10K brzina utrke
Oporaviti se lako jog downhill
Ponovite 5 puta (dodajte još jedan brdo tjedno)
5 minuta ohladiti
Također pogledajte:
- 4 načina da biste dobili brže
- pravila za brzinu trening
4Do utrke treninga.
Baš kao što se glumci pripremaju za veliku predstavu, to uvijek pomaže u izvođenju "probe na haljini", rade na svim pre-utrkama i prakticiraju vašu rutinsku rutinu. Izaberite 5K ili 10K nekoliko tjedana prije polumaratona i iskoristite ga kao priliku da prakticira sve što ćete raditi na dan utrke.
5 radite na svom mentalnom treningu.
Running your best nije samo o treningu vašeg tijela – također morate trenirati svoj um tako da ćete biti spremni za neizbježne grube zakrpe koje se događaju tijekom treninga i utrke.
Također pogledajte:
- Mentalne strategije za duge staze
6Finish jake tijekom nekih dugo traje.
Podizanje brzine zadnjih nekoliko milja dugih staza je dobra praksa za uvjete dana utrke i sve to poboljšava vašu izdržljivost. Pokušajte podići dugoročni ritam za oko 20-30 sekundi za posljednjih nekoliko milja.
Također pogledajte:
- Savjeti za završetak snažnije i brže u natjecanjima
7 imaju plan utrke.
Pomaže vam da odredite plan svoje utrke kako biste izbjegli izlazak prebrzo ili se ne trčite do svog punog potencijala. Evo kako možete predvidjeti vrijeme polumaratona na temelju nedavnog utrka. Kada shvatite prosječnu brzinu svog vremena cilja, možda ćete morati upotrijebiti narukvicu za korak ili brzinu kako biste utvrdili koji bi vam dijelovi trebali biti na svakoj milji. Imajte na umu da promjene u nadmorskoj visini ili uvjeti na tečaju mogu dovesti do neravnim podjelama. A neki trkači radije izvode negativni podjelu za polumaratone, gdje prve polovice utrke voze malo sporije od druge polovice. Naravno, čak i kada imate plan, važno je zadržati fleksibilnost. Možda ćete se osjećati bolje ili lošije nego što ste očekivali i možda ćete morati baciti raspored iz prozora u određenoj točki.
Pametno.
Moguće je brijanje nekoliko sekundi ili možda čak i nekoliko minuta od svog završetka s pametnim trkaćim strategijama, kao što je osiguranje da ne počnete prebrzo. Isprobajte neke od ovih strategija za trčanje brže utrke.
Također pogledajte:
- 13 pogrešaka pola maratonice bi trebali izbjegavati
- što učiniti dan prije polusatnog maratona
