Ruka kovrča ili biceps kovrča je vrlo prepoznatljiva vježba trening s utezima koja koristi dumbbells ili barbells, ili čak kettlebells, za rad mišića gornje ruke, biceps, a u manjoj mjeri , donji brachialis i brachioradialis.
Varijacije uključuju stojeći položaj, sjedi, nagibno sjedište i položaj "koncentracije", a lakat se odmara na (sjedi) unutarnji bedro. Dvoručni utor se također koristi u sličnom nizu vježbi za kosu.
Ovaj je opis za zamjensku bućicu.
Kao i kod svih vježbi, nemojte prekomjerno dizati težinu za početak, i zaustaviti se ako osjetite bilo kakvu bol. Izgradnja velikih bicepsa je popularna kod muškaraca, ali nemojte žuriti da dođete do težih utega prije nego što budete spremni. Može doći do ozljeda lakta ili ručnog zgloba, a to će staviti prigušivač na cijelu rutinu vježbanja.
Ne zaboravite izdisati trud i ne držati dah.
Mišići su radili: ➤ biceps mišića na prednjem dijelu gornje ruke, kao i mišiće donje ruke, brachialis i brachioradialis.1Body pozicija
Držite bućica u svakoj ruci na stranama s dlanovima okrenut prema prema strani bedra i ruke ravno prema dolje.
- Stavite noge udobno oko razmaka ramena.
- Okruži mišiće jezgre spreman za podizanje težine.
- Pokretanje tijela
Podignite jednu bućicu prema ramenu, okrećući ruku dok se kreće tako da je dlan s bućicom sada okrenut prema gore (ležeći) i lakat je usmjeren prema tlu s podlakticom gotovo vertikalnom. Držite se lakatom u blizini tijela. Jedna ruka u isto vrijeme zove se jednostrana vježba.
- Spustite na bočni položaj i izvodite isti kretnji s drugom rukom. Nastavite izmjenjivati sve dok se skup ne dovrši.
- Pokušajte s deset vježbi sa svakom rukom za tri seta. Ako je to previše za početak, nemojte smanjiti težinu, ali obavite pet vježbi sa svakom rukom.
- Za varijaciju obavite vježbu dvostruko, to jest podizanje obje ruke u isto vrijeme. Očistite unilateralno dizanje prije nego što prijeđete na ovu vježbu.
2Check bodova
Nemojte povlačiti bučicu tako dugo unatrag da podlaktica pomiče izvan vertikalnog položaja. To znači da nemate bućicu iznad vašeg ramena.
- Usredotočite se na dobru formu, a ne na brzo izvršenje, barem kad počnete. Osjetite opekotine kad radite ove vježbe.
- Nemojte zaposliti ramena i torzo pri bušenju gležnja, što može završiti kao kretanje i trzanje pokreta. Usredotočite se na ruke i održavajte ispravan oblik. Odaberite teže utege ili smanjite ponavljanja ako se to dogodi.
- To je to. Većina ljudi, muškaraca i žena, otkriva zamjetno povećanje snage i skupno za neke, uz ovu vježbu.
