Ovaj dugi i izazovni interval treninga je vrsta intenzivnog intervala treninga (HIIT) koji pomaže u izgradnji izdržljivosti, povećanju anaerobnog pragova i spaljivanja više kalorija i masti tijekom i nakon vašeg vježbati.
Za vježbanje imat ćete 10 4 minute veće intervala intenziteta u kojima radite na razini 7-8 na ovoj percipiranoj vježbi.
Trebao bi biti naporan, ali moći ćete podnijeti ovu razinu punih 4 minute. Između ovih intervala dobit ćete 2-minutni odmor na kojem ćete učiniti vrlo lagane pokrete kako biste se oporavili.
Kada umorite, možda ćete morati usporiti ili smanjiti nagib / otpor za održavanje razine 7-8. Nemojte biti rob za svoje postavke, ali ih promijenite da biste ostali unutar predloženih razina.
Ovo je vrlo izazovna vježba, pa izmijenite interval sprinta po potrebi kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa i ciljevima. To vježbanje možete izvesti na bilo kojem kardijalnom stroju (postavljenu na ručni način rada) ili s bilo kojom aktivnošću na otvorenom, kao što je hodanje, trčanje ili vožnja biciklom.
Ova vježba je najbolja za srednje ili napredne vježbe i može potrajati neka praksa da odgonetaju ispravne postavke za svaki predloženi percipirani napor.
Visoki intenzitet aerobnih intervala HIIT vježba
| Vrijeme | Intenzitet / brzina | Percipirana tezina |
|---|---|---|
| 5 min. | Zagrijavanje na lagan i umjeren tempo | 4 – 5 |
| 4 min. | Postupno povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. Trebali biste biti izvan vaše zone udobnosti i teško disati, ali ćete moći održati tu razinu punih 4 minuta. | 7 – 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu na vrlo lagani tempo kako biste u potpunosti oporavili | 3 – 4 |
| 4 min. | Povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite pod intenzivnim tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu na vrlo lagani tempo kako biste u potpunosti oporavili | 3 – 4 |
| 4 min. | Povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite pod intenzivnim tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu na vrlo lagani tempo kako biste u potpunosti oporavili | 3 – 4 |
| 4 min. | Povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite pod intenzivnim tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu na vrlo lagani tempo kako biste u potpunosti oporavili | 3 – 4 |
| 4 min. | Povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite pod intenzivnim tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu na vrlo lagani tempo kako biste u potpunosti oporavili | 3 – 4 |
| 4 min. | Povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite pod intenzivnim tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu na vrlo lagani tempo kako biste u potpunosti oporavili | 3 – 4 |
| 4 min. | Povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite pod intenzivnim tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu na vrlo lagani tempo kako biste u potpunosti oporavili | 3 – 4 |
| 4 min. | Povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite pod intenzivnim tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu na vrlo lagani tempo kako biste u potpunosti oporavili | 3 – 4 |
| 4 min. | Povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite pod intenzivnim tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu na vrlo lagani tempo kako biste u potpunosti oporavili | 3 – 4 |
| 4 min. | Povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite pod intenzivnim tempom. | 7 – 8 |
| 5 min. | Hladiti na vrlo jednostavan način. | 3 – 4 |
| Ukupno: | 64 minuta |
Razina vježbanja za ovu vježbu
Razina 3-4 je mjesto gdje se osjećate ugodno, disanje malo teže od uobičajene, možda znojenje malo, ali sposobno za cijeli razgovor.
Razina 7-8 je snažan napor koji možete podnijeti tijekom punih 4 minute. Izlazite iz vaše zone udobnosti, ali možete izvršiti intervale.
Mjere predostrožnosti: Ovo je intenzivna vježba koja možda neće biti prikladna za početnike. Posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja.
