15 Jednostavno rastezanje remena ili ručnika
Možete koristiti remen ili ručnik kako biste poboljšali ukupnu fleksibilnost.
Jedan od načina za sprečavanje ozljeda, kao što su mišićne napetosti i natezanje ligamenta, je održavanje fleksibilnosti u vašim mišićima i zglobovima. Vježbe istezanja mogu vam pomoći zadržati svoje mišiće slobodno kretanje i vaše zglobove krećući se kroz cijeli raspon gibanja (ROM). To može osigurati da vaše tijelo funkcionira kako treba. Dobra fleksibilnost i vježbanje mogu vam dati i osjećaj dobrobiti.
Postoji mnogo različitih načina da se protežu mišiće ili da premjestite svoje zglobove kroz njihov ROM. Jedan specifičan način je korištenje ručnika ili trake za rastezanje kako bi se poboljšala fleksibilnost. Vaš remen je također odličan alat koji možete koristiti za obavljanje tih proteza.
Evo pet popularnih proteza koje možete učiniti sada samo s ručnikom, pojasom ili remenom. Budite sigurni da provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da vam vježbe istezanja budu sigurne za vas.
Svaka se proteza može izvesti dva ili tri puta dnevno i trebala bi se držati 20 do 30 sekundi. Uhvatite ručnik i počnite se istezati.
2Svrbljivice s ručnikom
Skupina mišića hrskavice je velika grupa mišića koja se protežu od guza do prošlosti koljena. Zbog čvrste veze u ovoj mišićnoj skupini može doći do sojeva prsnog koša tijekom atletskog natjecanja. Uske bedrene lance također vam mogu spriječiti da poduzmete dugačke korake tijekom hodanja i doprinose uskoj osjećaju u niskim leđima.
Korištenje ručnika kako biste se protezali na leđima je sjajan način da poboljšate fleksibilnost u ovoj mišićnoj skupini. Da biste to učinili, jednostavno leći na leđima i staviti ručnik oko nogu. Držite krajeve ručnika i koristite ga kako biste nježno podignuli nogu. Držite koljeno ravno i držite ispruženu poziciju 30 sekundi. Ponovite istezanje 3 puta.
Bonus: Stisnite svoje šake u stojećem položaju.
3The Quadriceps ručnik Stretch
Mišići quadriceps trčanje dolje ispred vašeg bedra iz prednje strane vaše zdjelice. Oni prolaze preko koljena i pričvršćuju se na prednji dio šina. Ova grupa mišića je odgovorna za ravnanje koljena. Čvrstoća u quadricepsu može dovesti do bolova u koljenu ili može pridonijeti i uvjetima kao što je sindrom patellofemoralnog stresa (PFSS) ili sindroma iotibijalnog trenja (ITBS).
Kako biste svoje ručnike držali ručnikom, jednostavno leći licem prema dolje i zamotati ručnik oko gležnja. Povucite oba kraja tako da se koljena zavoje sve dok ne osjetite protežu ispred vašeg bedra. Držite se protežu 30 sekundi, a zatim polako otpustite.
Poboljšavajući fleksibilnost u quadricama, možete spriječiti ozljede ove vrlo važne mišićne skupine.
4Stretkajte vaš teleći s ručnikom
Tjelesni mišići nalaze se u stražnjem dijelu donje noge i pomažu vam da savijate stopalo. Oni se pričvršćuju na vašu petu kosti kao Ahilova tetiva. Zbog čvrste veze u ovoj mišićnoj skupini može doći do akhilleskog tendonisa ili boli u stopalima, kao što je plantar fasciitis. Održavanjem fleksibilnosti u ovom mišiću, također možete spriječiti sočne mišiće ili grčeve vaših donjih nogu.
Učinite ručnik tele protežu, sjesti s nogom ispred vas i zamotajte ručnik oko prstiju i loptu vaše noge. Uhvatite oba kraja ručnika i povucite dok se ne osjeti oslonac iza donje noge. Držite se protežu 30 sekundi i ponovite 3 puta.
5The Ručnik ramena Rotator prsluci protežu
ramena je vrlo važan zglob koji ima mnogo mišićnih privitaka. Čvrstoća mišića rotatora ili samog zgloba može biti uzrok bolova u ramenu. Nedostatak fleksibilnosti u vašim ramenima također može ograničiti vašu sposobnost podizanja ruku u potpunosti iznad glave i može doprinijeti zaokruženom položaju ramena.
Sjajan način da se protežu rame je s ručnikom okretaljkom protežu. Jednostavno umetnite ručnik preko ramena i zgrabite donji kraj iza leđa jednom rukom. S druge strane, podignite ručnik tako da se ruka iza leđa polako pokreće. Trebali biste se osjećati nježno rastezanje u ramenu dok povlačite. Držite se protežu 30 sekundi, a zatim polako otpustite.
6Prastajte prsluk ručnika
Isprobajte prsni ručnik kako biste zadržali držanje uspravno i održavali fleksibilnost u prsima mišića. Jednostavno držite ručnik iza srednjeg leđa i držite na svakom kraju dok se ne osjećate lagano rastezanje pred vašim prsima. Držite se protežu 30 sekundi, a zatim otpustite.
Mišići prsnog koša, također poznati kao grudi grla, priliježu iz prsne kosti na svako rame. Pomažu vam da stisnete svoje ruke, kao da dajete veliku zagrljaj. Čvrstoća u tim mišićima može uzrokovati zaokruženo držanje ramena, što može dovesti do bolova u vratu, bolova u leđima ili bolova u ramenu. Tvrdoća ovdje također može ograničiti vašu sposobnost dubokog daha, što može pridonijeti poteškoćama s disanjem.
Uzimanje nekoliko minuta svaki dan istezanje trakom ili ručnikom, možete poboljšati ukupnu fleksibilnost koja vam može pomoći u održavanju potpune mobilnosti i kretanja.
