Nije teško zamisliti da možete ozlijediti dizanje utega. Teška otpornost je neizbježna, pogotovo ako ga pokušate premjestiti! Ipak, u usporedbi s drugim aktivnostima i sportovima, stope povreda su relativno niske. Istraživanje objavljeno u časopisuJournal of Strength and Conditioning Researchotkrilo je da nogomet, nogomet i zimski sportovi uzrokuju 10 do 20 puta više ozljeda na 100 sati sudjelovanja nego trening s utezima i dizanje utega.
Izbjegavanje ozljeda
Možete izbjeći ozljede pomoću opreznog i obrazovanog pristupa tjelovježbi za trening s utezima. Vaša tehnika, ili način na koji vježbate, ključan je za smanjenje ozljeda. Tako su i prosudbe o vrsti vježbe i opterećenju koju pokušavate podizati, gurati ili pritisnuti – osobito u odnosu na postojeću kondiciju, snagu, zdravlje kostiju i mišića i status ozljeda.
Čak i tako, neke vježbe moraju biti inherentnije opasne od drugih zbog same prirode čimbenika stabilnosti i dinamike zglobova i mišića – a ono što je opasno za vas ne smijete biti opasni za nekoga tko ima više iskustva, treninga ili obilježja tijela. Na primjer, visoki ljudi s dugim femurima mogu naći čučnje i mrtvog tereta izazovniji od onih s više proporcionalnih gornjih i donjih tijela.
Budite svjesni stavova, tipova vježbanja i opterećenja koja vas čine osjećajem da širite zglobove, ligamente, mišiće i tetive previše daleko izvan vašeg prirodnog raspona.
Alternativne vježbe koje rade iste mišiće često postoje. Izazovaj se, ali sa zdravim razumom. Svaka vježba ima smjernice za ispravan oblik ili tehničko izvršenje. Provjerite jeste li u skladu s općim smjernicama za dobar obrazac. Možete vidjeti kako napraviti mnoge osnovne vježbe u galeriji vježbi.
Prekomjerna upotreba i strukturne ozljede
Prekomjerne ozljede, često na tetive, uobičajene su kod sportaša i kod teških vježbi, iako kratko ograničenje vježbe često poboljšava ozljedu.
Ozbiljnije ozljede nastaju kada se struktura prekine ili se istrošila tijekom vremena. Gnječeni ili napete mišiće i ligamenti, tetive koje su izvučene iz kostiju i istrošeni i slomljeni hrskavi zglobovi koji ne štite kosti od zajedničkog trljanja, općenito predstavljaju ozbiljnije probleme za koje se obično traži liječenje.
U jednoj studiji profesionalnih dizača tegova, istražitelji su rekli, "ozljede tipične za elitne dizače tegova uglavnom su ozljede prenaprezanja, a ne traumatske ozljede koje ugrožavaju zajednički integritet".
Velike trojice ozljeda mjesta
U dizanju utega, najviše ozlijeđenih područja su donji dio leđa, ramena i koljena. No, donji dio leđa je na vrhu popisa, a to je dosljedno u mnogim sportovima. To bez sumnje označava ljudsku anatomsku slabost.
Ovdje je popis treninga za vježbanje tjelesne težine koja se često naziva potencijalno opasnim. Dok većina vježbi može biti opasna – težine
suteške – ovaj popis uključuje vježbe koje bi mogle uzrokovati ozljede čak i ako se slijedi odgovarajuća tehnika za ovu vježbu.Razlog je obično da tjelovježba stavlja dio vašeg zgloba u kompromitiranu poziciju u kojoj je vjerojatnije da će doći do ozljeda. Istovremeno, to ne znači da ne možete obavljati takve vježbe bez ozljeda, sve što se tiče.
Puni čučanj (koljeno)
- Stol za stoliće (prsa)
- Stupanj produženja noge (koljeno)
- Uspravni red, uski stisak (ramena)
- Lat Pulldown iza glave (ramena)
- Vojni nadzemni tisak iza glave (ramena)
- Sjedalica s ravnim nogama umjesto koljena savijena (niža)
- Sjedi s ravnim nogama, a ne s koljenima (donji dio leđa) natrag)
- Dodirnite prste, ravne noge (donji dio leđa)
- Točke dobrog oblika
- Držite leđa ravno kada se savijate na kukovima za vježbe poput čučnjeva, podizanja, dobrih jutara, savijenih redova i kabelskih redaka. Glavna je točka da čak i ako je leđa pod kutom prema zemlji i nagnuta naprijed, to je ravno i nije zakrivljeno u kralježnici.
- Nemojte eksplozivno blokirati zglobove. Ova preporuka je često pretjerana. Potrebne su podizne stolice za podizanje glave za zaključavanje laktova u natjecanju. Ništa ne može biti zaraženo ispravljanjem zglobova koljena ili koljena sve dok ih ne razbijete pod opterećenjem.
- Nemojte dopustiti koljenima da se pomiču prekomjerno prema unutra ili prema van, ili se koljena pada na stražnju stranu ili na prednju stranu pri podizanju ili guranju. Želite maksimalnu potporu i spriječiti da se zglob ugrozi pod pritiskom.
Držite glavu još što je više moguće i vrat pod kontrolom kada trenirate. Budite sigurni da znate što radite ako smanjite težinu iza glave na područje grlića vrata maternice.
- Budite oprezni s vježbama koje postavljaju rameni zglob izvan raspona gibanja ili pod opterećenjem koje se ne osjećate ugodno. Ramena imaju najsloženiji raspon pokreta bilo kojeg zgloba. Ne želite osjećati bol u zglobu ramena na produženju, fleksibilnosti, otmici ili rotaciji. U vježbama za guranje, kao što su klupice i preše za ramena, držite laktove i gornje ruke tako da se kreću puno niže nego paralelno s podom dok smanjite težinu. Ovo je dobra sigurnost za početnike.
- Koristite prijatelja ili "promatrača" kada podignete teške slobodne utege. Ako ste u nedoumici, podignite lake utege.
