Sadržaj cijelog tijela u nastavku je posebno za početnike koji nikada nisu podigli utege ili koji nisu dugo podigli utege. Udaraju sve glavne mišićne skupine s klasičnim potezima koje ćete vjerojatno prepoznati. Uzmite vježbu i izmijenite ih kako bi odgovarali vašim potrebama.
1 Ukupna snaga tijela za početnike
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što pokušate ovaj trening ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Svjetlost-srednja tegovi za brijanje, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka.
Kako
- započeti s 5 do 10-minutnim zagrijavanjem svjetla kardio (hodanje na mjestu i sl.)
- Izvršite 1 set od 12 ponavljanja svake vježbe. Za vaganu vježbu odaberite težinu koja vam omogućuje da dovršite 12 ponavljanja. Zadnji rep bi trebao biti težak, ali ne i nemoguć. Više o tome kako odabrati težinu.
- Za više izazova, pokušajte Total Body Strength 3 koja sadrži teže vježbe.
- Učinite ovo vježbanje 1 do 3 ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
2Assisted Lunges
Assisted Lunge
Nalazite se podijeljenim stavom, nogama oko 3 metra razmaknute pomoću stolice ili zida za ravnotežu. Držati torzo ravno, savijati koljena i donji dio tijela prema podu, a da se prednji koljeno ne zavoji nad nožnim prstima (trebali biste vidjeti vrh cipele). Gurajte kroz petu i vratite se bez zaključavanja koljena. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja, a zatim ponovite seriju s drugom nogu naprijed. Ako to smeta koljenima, razmotrite alternative na udare.
3Bird Pas
Bird Dog
Počnite na rukama i koljenima s leđima ravno i kormilar uvukao u. Podignite desnu ruku sve dok nije u ravnini s tijelom, a istodobno podignite lijevu nogu i podesite ga ravno paralelno je s podom. Držite se nekoliko sekundi, spustite se i ponovite na drugoj strani, ovaj put podignite lijevu ruku i desnu nogu. Nastavite naizmjenične strane za 12 ponavljanja (1 rep uključuje i desnu i lijevu stranu).
4Seated triceps proširenje
Triceps Extensions
Sjednite na loptu ili stolicu i držite svjetlo srednje tegobe u obje ruke (držite na vrhu težine) s rukama produžen iznad glave, koljena uz uši, ruke ravno. Nategnite laktove i polako smanjite težinu iza vas dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva – držite laktove u i odmah pored ušiju. Ugovorite stražnju stranu oružja kako bi proširili oružje. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
5Floor Squats s loptom
Floor Ĉučak
Nalazite se nogama širem od ramena i stavite ruke na kuglu vjeţbe. Roll balon kao što savijati koljena, spuštanje hips u čučanj. Držite abs u, leđa ravno i pobrinite se da zadržite koljena iza prstiju kao što squat. Stand back up kao što roll loptu u, stiskanje glutes (izbjegavajte zaključavanje koljena). Ponovite čučnjeva za 1 set od 12 ponavljanja. Imate problema s koljenom? Pokušajte s ovim alternativama za čučnje.
6Wall Pushup
Zid ili vlak Push Up
Nalazite se nekoliko stopa od zida ili visoke stepenice ograde (kao što je prikazano) i stavite ruke na zid ili željeznicu, tako da su samo širi od ramena. Povucite apsolutni krak i, držeći se ravno, savijte laktove i donji dio tijela prema zidu / tračnici dok se koljena ne podese pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite za početak i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
Više o varijacijama pushusa.
7One ruka ruka
Jedna ruka ruka
Postavite lijevu nogu na korak ili podignutu platformu. Također možete postaviti koljeno na klupu težine.
Držite težinu u desnoj ruci i držite lijevu ruku na lijevom bedru kako biste se mogli nakloniti (leđa i abs), vješajući težinu prema podu. Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo. Trebali biste osjetiti da se vaše lats (mišići na obje strane leđa) ugovaraju. Smanjite težinu i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
8Lateralno podignite
Lateralno podignite
Stalak s stopalima hip-width apart držite svjetla tegovi za vežbanje pred bedrima s dlanovima okrenutoj jedni drugima. Držite lagani zavoj u laktovima kako bi zaštitili zglobove i podignite ruke na strane, samo do razine ramena. Snižite težine ponavljanja za 1 set od 12 ponavljanja.
9Hammer kovrče
Hammer Curls
Nalazite se nogama oko hip-width apart, držeći srednje dumbbells s dlanovima okrenut unutra. Stisnite biceps curl težine prema ramenima, imajući laktove stacionarni. Polagano smanjite težine, zadržavajući lagani zavoj u laktovima na dnu. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
10Seated rotacija za Abs
