Ako ste novi trener ili se pokušavate vratiti vježbanju, znati gdje krenuti je izazov. Pravo raspored vježbanja ovisit će o nizu čimbenika poput vaše dobi, razine fitnessa, ciljeva i svih fizičkih problema koje imate.
Počnite s osnovama. Bilo da je vaš cilj izgubiti težinu, postati zdrav, dobiti bolji oblik ili sve gore navedeno, postoje tri glavne komponente vašeg programa:
- Cardio vježba: To može biti bilo koja aktivnost koja dobiva vaš otkucaji srca, od hodanja ili jogging na biciklizam ili uzimanje fitness klase.
- Trening s utezima: Ne morate podizati teške utege ili trošiti puno vremena na trening s utezima, ali morate podići. Vaši će mišići postati jači i što više mišića imate, više kalorija koje opekline općenito. To pomaže pri gubitku težine.
- Trening fleksibilnosti: Također morate imati fleksibilnost da prođete kroz cijeli raspon gibanja svake vježbe. Istezanje povećava vašu fleksibilnost i pomaže tijelu da se oporavi nakon vježbanja.
Vaš će raspored osigurati da dobijete odgovarajuću količinu svake od ovih vrsta vježbanja tijekom cijelog tjedna.
Gdje započeti
Nijedan program vježbanja ne ide svatko, ali može vam pomoći da vidite uzorak rasporeda vježbanja koji će uključivati sve vježbe koje trebate od početka vježbanja do naprednijih vježbača.
Ove vježbe uzoraka daju vam mjesto za početak, ali to su samo prijedlozi. Najprije odredite svoju razinu kondicije tako da znate želite li koristiti početne, srednje ili napredne rasporede.
Smjernice za početnike
Ako ste novi u vježbi, razmislite o ovim stvarima prije nego što započnete:
- Jednostavnost u vježbi s jednostavnim kardio programom i ukupnom vježbom treninga snage tijela. Ako je to previše, samo započnite s kardio i pustite to biti dovoljno.
- Vi svibanj trebate dodatne dane oporavka kako biste omogućili da se vaše tijelo odmori i ozdravi. Normalno je biti bolan kad pokušate s novim aktivnostima, ali ako se ne možete kretati sljedećeg dana, to znači da ste je prepustili i možda ćete morati odustati od sljedećeg rada.
- Tipični početnički program će uključivati oko dva do tri dana kardio i dva dana treninga snage.
- Saznajte kako pratiti vaš intenzitet.Većina početnika će početi raditi na umjerenom intenzitetu. To znači da ste na nivou 5 na ovoj percipiranoj skali od 1 do 10, ili možete koristiti test za razgovor. Ako možete nastaviti nešto disekcionirani razgovor dok radite, to je obično umjereno intenzivan.
Uzorak vježba za početnike
Ispod je uzorak programa koji vam daje predodžbu o tome kakav će tipičan raspored izgledati za nekoga tko je samo početak rada ili vraćanje na vježbu.
| Ponedjeljak | Cardio: 10 do 30 minuta. Možete odabrati jedan od sljedećih vježbi kardio primjera:
|
| utorak | Ukupna snaga tijela i osnovna obuka. Možete odabrati jednu od sljedećih vježbi uzorka snage:
|
| srijeda | odmor ili nježna yoga / istezanje |
| četvrtak | Cardio: 10 do 30 minuta. Možete obaviti isti trening koji ste radili u ponedjeljak ili novu. |
| Petak | Ukupna snaga tijela i temeljna obuka. Sjajna je ideja da radite isti trening koji ste radili u utorak kako biste vježbali vježbe i izgradili snagu i izdržljivost da biste učinili više. |
| subota | Odmor ili, opcionalno, kardio: Ovo je sjajno vrijeme za nešto manje strukturirano poput šetnje ili vožnje bicikla. |
| Nedjelja | Ostalo |
Smjernice za srednje vježbe
Ako ste vježbali barem tri mjeseca dosljedno, obično spadate u ovu kategoriju.
- Ako vam je cilj izgubiti težinu, želite raditi do 20 do 60 minuta kardio oko pet ili više puta tjedno. Ovo je izvrsno vrijeme da isprobate interval trening jednom ili dvaput tjedno koji će vam dati više bang za svoj mužjak.
- Raspored treninga snage ovisit će o vrsti treninga koje radite (npr., Cjelokupni trening za tijelo ili podijeljenu rutinu).
- Možete izvesti kardio i trening s utezima istog dana, ovisno o vremenskim ograničenjima. Nije važno što najprije radite, stoga promijenite svoju rutinu i isprobajte različite kombinacije kako biste pronašli onu koja vam odgovara.
Sljedeći raspored uključuje raspored rutine za gornje i donje tijelo, omogućujući vam da više fokusa usredotočite na svaku grupu mišića. To će vam pomoći povećati svoje tijelo mišića i snagu.
Uzorak Intermediate Split rutinu za gornji i donji dio tijela
| Ponedjeljak |
|
| Utorak |
|
| Srijeda |
|
| Četvrtak | Odmor ili nježna yoga / istezanje |
| Petak | Ukupna snaga tijela ili krug Trening |
| Subota | Kardio Endurance Workout |
| Nedjelja | Ostalo |
Smjernice za Napredne vježbe
Ako ste bili redovito vježbate nekoliko mjeseci i obavljajte različite aktivnosti, spadate u ovu kategoriju.
- Kao napredni trener imate puno opcija za raspoređivanje vježbanja. Ako se želite usredotočiti na snagu i mišiće, možete podijeliti svoju rutinu snage još više, radeći push vježbe jednog dana i vježbajte sljedeće vježbe.
- Kardio možete intenzivirati tako da obuhvaća trening intervala visokog intenziteta, trening visokog intenziteta ili druge napredne tehnike za opskrbu kalorija i izgradnju izdržljivosti.
- Pravi fokus trebao bi biti na dopuštajući vašem tijelu da se odmara između vježbi s visokim intenzitetom. Previše intenziteta može uzrokovati ozljede, pretreniranost i izgaranje.
Uzorak Split rutom za napredne vježbe
| Ponedjeljak |
|
| Utorak | Donji dio tijela i jezgra |
| Srijeda |
|
| Četvrtak | Odmor ili nježna yoga / istezanje |
| Petak | Ukupna eksplozija tijela |
| Subota | HIIT Tabata Cardio vježba |
| Nedjelja | Odmor |
Ovo su samo primjeri i neće se uklopiti u svaki trener, ali najvažnija stvar koju treba imati na umu jest da počnete lakše. Započnite gdje se nalazite, a ne mjesto gdje želite biti. Često traje nekoliko tjedana, čak i mjeseci, da eksperimentiraju s različitim vrstama vježbanja i rasporeda kako biste pronašli nešto što odgovara vašim ciljevima, rasporedu i razini fitnessa.
Imajte na umu da ne morate slijediti isti raspored svaki tjedan. Zapravo, većina ljudi se mora mijenjati svaki tjedan, ovisno o tome kako osjećaju ili što se događa u životu. Najbolje što možete učiniti sami je ostati fleksibilni i zapamtite da nema savršenog programa vježbanja za sve.
