Izdržljivost sportaši često provode većinu treninga koje se bave svojim sportom. Trkači trče, biciklisti kruže, plivači plivaju. Obično će dodati nešto istezanje ili jezgrovit rad nakon svoje glavne vježbe, a možda i malo treninga u izvan sezone, ali općenito brzo postaju specijalisti u jednom sportu. Zapravo, princip specifičnosti je jedan od temeljnih stanara treninga koja pomaže dobrim sportašima da postanu vrhunski atletičari.
Iako je trošenje vremena izgradnja izdržljivost je primarni fokus izdržljivosti sportaša, idealan program obuke također treba uključiti zdravu dozu treninga snage. Da bi održali visoku razinu kondicije, kako bi se izbjegle ozljede prekomjerne upotrebe i da se održe korak s konkurencijom, sportaši izdržljivosti trebaju dodati trening snage u svoju rutinu.
Snažna obuka smanjuje rizik od ozljeda
Prekomjerna ozljeda:Najčešći ozljede za izdržljivost sportaša uključuju nagging kronične bolove i bolove koji često završavaju kao tendonititi zbog pretjerane uporabe istih mišića u istim uzorcima kretanja satima na kraju. Da bi se razvile glatke, tekućine vještine za trčanje, plivanje, skijanje i vožnju biciklom, određeni obrasci kretanja trebaju postati toliko zarobljeni u tijelu da su automatski. Ipak, to je upravo takav automatski uzorak pokreta koji također može dovesti do kroničnih problema, neravnoteže mišića i iritacije mekih tkiva i upala.
Uganuće i naprezanje:Uganuće i naprezanja su još jedan uobičajeni oblik ozljede za one koji pogađaju pločnik iz dana u dan. Kao i kod ozljeda prekomjerne upotrebe, sojevi se najčešće pojavljuju dok se mišićni uzorci toliko rutinu da agonisti i antagonističke mišićne skupine više ne održavaju lijepu ravnotežu, već počinju izlaziti iz ravnoteže – jedna strana postaje jaka i zbijena, a suprotni mišić grupa postaje slaba i lagana.
To je često postavljena za izvlačenje mišića ili čak gležanj uganuće.
Smanjenje rizika od ozljeda može se pojaviti s najmanje 10-15 minuta vježbanja otpora nekoliko dana u tjednu. U idealnom slučaju, sportaš izdržljivosti će uključivati 1-2 treninga pune težine tjedno, no čak i nekoliko fokusiranih vježbi svakog dana može poboljšati mišićnu ravnotežu i smanjiti ozljede. Glavni način obuke otpora čini ovo izgradnjom strukturalne cjelovitosti kostiju, ligamenata, tetiva i mišića. Odabir vježbi koje uravnotežuju mišiće i pomažu u održavanju cjelovitog poravnavanja tijela ide dug put ka izbjegavanju dugotrajnih bolova.
Trening snage povećava snagu i snagu
Još jedna prednost treninga snage je povećanje brzine i snage tijekom događaja izdržljivosti.
Kada izdržljivost sportaši izvode sportsko-specifičnu obuku snage, mogu izgraditi više mišićnih vlakana, kao i vježbati kardiovaskularni sustav da rade učinkovitije, pa čak i pojačati prag laktata.
Najbolji način da dobijete najviše iz treninga vježbe snage koristite teške utege za manje ponavljanja.
Snage vježbe za izdržljivost sportaša
- Složeni vježbe:Složene vježbe su sjajne za sve sportaše jer kombiniraju pokrete u stvarnom svijetu, a ne izoliraju jednu ili dvije mišićne skupine. Složene vježbe su one koje uključuju osnovne obrasce kretanja, kao što su savijanje, guranje i povlačenje stvari i podizanje stvari. Vježbe koje se najčešće preporučuju uključuju: liftove, čučnje, udubljenja, podizanja, bradavica, guranja, burpeja i ponderiranih koraka. Te vježbe ciljaju funkcionalne, stvarne kretnje koje svakodnevno radimo i najvjerojatnije se koriste u sportu.
- Tjelesne vježbe:Vježbe tjelesne težine općenito pružaju idealno vježbanje koje možete učiniti bilo gdje. Većina poteza tjelesne težine već su spojena u prirodi, tako da dobivate gore navedene prednosti. Ova vrsta rutina može osigurati da ne preskočite trening otpora i omogućite prilagodbu vremena i intenziteta kako god želite. Pokušajte osnovnu rutinu tjelesne težine i izgradite ga dok budete više zadovoljni opcijama. Najbolja vježba tjelesne težine koju možete učiniti bilo gdje je: zidovi sjedi, udubljenja, skok uokolo, push up, daske, bočni zidovi, v-sits i lunges.
- Aktivacija glute:Većina ljudi sjedi za mnogo, mnogo sati svaki dan. Čak i ako imate dnevnu naviku vježbanja, izgledi su da provodite vrijeme na poslu, kod kuće ili u automobilu. S produženim razdobljima sjedenja, glutes može postati neaktivna i slaba, dok se žlijezdama i hip-flexorima može biti pretjerano zbijeno i nefleksibilno. Nekoliko osnovnih vježbi aktivacije glute može ispraviti neka od tih problema, i dobiti vaše glute pravilno pucanje prije nego što pokrenete u vježbe izdržljivosti rutinu.
- Hip i koljeno Vježbe:Mnoge ozljede koljena, bolovi i bolovi zapravo počinju s slabim, slabo funkcioniranim kuka. Osobito su otmičari i pridruživači kritični za pružanje integriteta zgloba kuka i ispravno funkcioniranje u donjem dijelu tijela. Da bi obavili svoj posao, trebaju ih se provoditi kroz čitav niz pokreta. Zajedno s četverostrukim i leđnim zubima, savijanje kuka pomaže pri praćenju praćenja koljena i smanjuje rizik od razvoja bolova u koljenu, boli IT benda ili patellofemoralnog sindroma.
Snažne vježbe treninga za izdržljivost sportaša ne moraju biti opsežne. Izaberite 5 vježbi i obavite 8-10 ponavljanja svakog za 2-3 kompleta. Koristite prilično teški otpor. Znat ćete da je previše teška ako ne možete održavati odgovarajući obrazac za svih 8 ponavljanja. Ako podignete teške, trebate podignuti samo 1-2 puta tjedno.
Savjeti za osposobljavanje snage za sportaše izdržljivosti
- Podignite nakon treninga izdržljivosti ili na dan bez treninga. Budući da su vježbe snage često napori visokog intenziteta, želite imati dovoljno energije za održavanje dobrog oblika i pružiti dovoljno napora da učinkovito izvedete lift. Ako ste umorni, vježba snage bit će marginalno učinkovita ili može dovesti do ozljede
- Ako niste radili mnogo (ili bilo koji) trening snage, počnite polako i počnite s osnovama sve dok ne izgradite svoj temelj. Odaberite samo pet minuta vježbi snage s oko pet vježbi. Tijekom nekoliko tjedana povećavajte intenzitet ili dodajte više vježbi u rutinu koja pokriva različite obrasce kretanja.
- Sestrinske tjelesne težine mogu biti niske do umjerene napore koje se mogu provesti većina dana u tjednu nakon vašeg rada na izdržljivosti. Dodajte ohladite jezgrene vježbe: škripanje, daske i push up kao odlazak u rutinu bilo kojeg dana u tjednu.
- Redovito koristite valjak pjene. Iako tehnički nije vježba otpora, redovito korištenje valjka pjene mora biti dio svakodnevne rutine hladnjaka izdržljivosti.
Bottom Line
Trening snage je dobar dodatak gotovo svakom programu treninga sportaša, no izdržljivost sportaši imaju neke vrlo jasne prednosti početka vježbanja težine.
