Prosječna odrasla osoba svake godine ima dvije do tri gornje respiratorne infekcije, a mnogi sportaši se pitaju hoće li nastaviti s obukom rutinske bolesti kada je bolestan. Čak i ne-sportaši mogu se boriti hoće li nastaviti vježbati s prehladom ili gripe. Je li dobro ili loše vježbati se s hladnoćom?
Brzi odgovor na to pitanje je "Ovisi." Pogledajmo učinak blage, umjerene i ekstremne vježbe na prehladu ili gripe tako da znate hoćete li obući cipele sljedeći put kad počnete sniffirati.
Na prvi pogled, mnogi ljudi mogu biti iznenađeni pitanjem vježbanja s prehladom. Uostalom, nije li nas dovelo da vjerujemo da je vježba dobra za gotovo ništa? Važno je napomenuti da pitanje o vježbanju s prehladom nije jednostavno pitanje. Ono što ljudi smatraju vježbanjem može varirati od 15 minuta lagane šetnje do trčanja maratona.
Blaga vs. naporna tjelovježba kada imate hladno
Bez obzira trebate li vježbati s hladnom, ovisi o nekoliko čimbenika, ali najvažnije je stupanj vježbe s kojim razmišljate. Razbijimo ovo u dijelove:
Intenzivna tjelovježba
Većina istraživača preporučuje da se intenzivna vježba odgodi do nekoliko dana nakon što nestanu simptomi hladnoće. Kada ste bolesni, vaš imunološki sustav je već izazvan. Teška tjelesna aktivnost može smanjiti imunitet i time i vašu sposobnost da se bore protiv bolesti (poput hladnoće i gripe) čak i dalje.
Blaga i umjerena tjelovježba
Bilo da se bavite manjim razinama vježbanja, potrebno je razbiti i ovisi o opsegu vaših simptoma:
- Dok je istraživanje ograničeno, većina stručnjaka preporučuje da ako su simptomi iznad vrata i vi nema vrućice, vježba je vjerojatno sigurna.
- S druge strane, ako imate simptome ili znakove prehlade ili gripe poput groznice, ekstremnog umora, bolova u mišićima ili natečene limfne žlijezde, preporuča se da uzmete najmanje dva tjedna prije nego što nastavite intenzivnu obuku
Može li naporna tjelovježba podići rizik od hladnoće ili gripe?
Ne samo da je mudro truditi se dok imate hladnoću ili gripe, ali iscrpna vježba može povećati vaše šanse za hvatanje prehlade ili gripe na prvom mjestu. Jedan od "velikih oružja" u našem imunološkom sustavu su T-stanice (T limfociti.) Postoji, međutim, mnogo različitih tipova T stanica, s nekima koji su naša prva linija obrane od infekcije, a neki moderiraju imunološki odgovor.
Teška tjelesna aktivnost čini se da oba smanjuju broj T-stanica u krvi (naš SWAT tim) i povećavaju broj "regulatornih" T-stanica. Kao rezultat toga, teška tjelovježba može smanjiti sposobnost našeg imunološkog sustava da napadne strane ubojice, kao što su virusi koji uzrokuju prehladu i prehladu.
Flu Shot i tjelovježba
U učenju o vezi između hvatanja gripe i suočavanja s gripe, možda se pitate je li tjelovježba utječe na gripu. Prema studiji iz 2017, vježbanje nije bilo korisno niti štetno nakon primanja gripe.
Prevencija i / ili suočavanje s bolestima za sportaše
Poznavajući ograničenja na vježbanje s gore navedenim hladnoćama, ugovaranje prehlade ili gripe mogu baciti ključ u svoj program treninga kao sportaša.
Kao što je ranije navedeno, intenzivna vježba treba izbjegavati ne samo dok se ne osjećate malo bolje, ali sve dok se simptomi potpuno ne odu. Čak i blaga do umjerena tjelovježba treba smanjiti ako imate vrućicu, umor, natečene žlijezde ili simptome ispod vrata, kao što su bolovi u tijelu.
Pa što možete učiniti kako biste smanjili rizik od bolesti na prvom mjestu ili barem ubrzati oporavak kada uhvatite hladnoću ili gripe? Pokušajte sljedeće:
- Održavajte umjerenu tjelovježbu: Kada ste zdravi, održavanje umjerenog programa vježbanja, a ne vježbanje u spurta, čini se da smanjuje rizik od razvoja gornjih respiratornih infekcija.
- Izbjegavajte prekomjernu obuku: Prostorite snažne vježbe i događaje utrke što je moguće udaljeniji. Držite "unutar sebe" i nemojte gurati izvan svoje sposobnosti da se oporavi.
- Jedite uravnoteženu prehranu: Imunološki sustav ovisi o mnogim vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima radi optimalne funkcije. Iako nema dobrih podataka za podrąku nadomjestaka koji prelazi 100 posto preporučenih dnevnih dodataka, jedeąi raznovrsnu hranu bogatu voćem i povrćem najvjerojatnije će vam dati ono što vam je potrebno. Dobro pravilo je jesti 10 do 15 kalorija po kilogramu "željene tjelesne težine". Ako vaša idealna težina iznosi 170 kg, konzumira 1700 do 2550 kalorija na dan (1700 za osobe sjedeće osobe i 2550 za iznimno aktivne tipove).
- Izbjegavajte brzi gubitak težine: Niska kalorična dijeta, dugoročni post i brzi gubitak težine pokazalo se da onemogućava imunološku funkciju. Gubitak težine tijekom treninga jako nije dobar za imunološki sustav.
- Dobiti odgovarajući san: Glavni poremećaj spavanja (definiran kao uzimajući tri sata manje spavanja nego normalno) povezan je s imunološkim supresijom. Ako se boriš sa svojim spavanjem, procijenite svoju higijenu spavanja ili razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Često prati ruke: Iako pranje ruku čini očiglednim za većinu ljudi, većina ljudi ne slijedi metodu pranja ruku za zdravstvenu zaštitu koja je pokazala da smanjuje rizik infekcije. Nemojte zaboraviti nokte. Pranje ruku često je vaš najbolji način prevencije.
- Nabavite gripu protiv gripe: Ako nemate razloga da ne dobijete gripu protiv gripe, a posebno ako imate oslabljeni imunološki sustav, pobrinite se da biste dobili godišnji gripu od gripu.
- Nemojte dirati oči, nos ili usta: Većina bakterija i virusa se šire s površine na vaše ruke na vaše lice, a ne zrakom.
- Pijte više vode: U jesen i zimi lako je previdjeti svoju žeđ i dobiti dehidriranu. Pazite da svakodnevno konzumirate osam čaša vode.
- Ograničite unos alkohola: Alkohol može biti dehidriran, što zauzvrat može smanjiti otpornost na bakterije.
- Upoznajte svoju razinu vitamina D: Nedostatak vitamina D smanjuje vašu sposobnost da se bore protiv infekcija, a većina američkih populacija je nedostatna.
-
Slušajte svoje tijelo: Ako se osjećate manje od 100 posto, osjećat ćete se bolje i oporaviti se brže ako se prepustite.
Riječ od Verywell
Dok vježbanje općenito pomaže na mnogo načina, pretjerivanje može povećati rizik od razvijanja hladnoće i ometati oporavak kad se razbolite. Naporna tjelovježba treba izbjegavati hladno dok se svi vaši simptomi ne riješe.
Za blage prehlade, blaga do umjerena tjelovježba vjerojatno je u redu. Ako imate povišenu temperaturu, natečene žlijezde, umor ili bol u mišićima, trebali biste se suzdržati od vježbanja sve dok simptomi "ispod vrata" ne nestanu i treba izbjegavati naporne vježbe oko dva tjedna.
