Treadmill vam može pružiti izvrsnu hodajuću vježbu u bilo kojem vremenu. Ako koristite pravi oblik hodanja i promijenite trening s intervalima, obroncima i promjenama brzine, možete se zadržati zainteresiranima i izazivati svoje tijelo na nove načine.
Početak rada
Ključ za dobivanje najviše iz vašeg treadmill vježba je hodati s istim dobrim pješačkim obrazacom koji koristite za hodanje na otvorenom.
Saznajte kako koristiti dobar položaj za pješačenje i izbjegavati zajedničke pogreške u šetnji treadmillom. Važan čimbenik je da se osposobite i otpustite rukohvate na traci za trčanje. Vi ćete izgorjeti više kalorija i poboljšati ravnotežu među ostalim pogodnostima.
Upoznajte svoje karakteristike pokretnog trakta, osobito ako imate vježbe kontrolirane od srčanog ritma koje mogu mijenjati brzinu i nagib da vas zadrže u zoni intenziteta vježbanja.
Mršavljenje Workouts
Možete koristiti treadmill da biste dobili kardio vježbe koja će izgorjeti dodatne kalorije i podršku planu mršavljenja. Slijedite ovaj tjedni plan vježbanja za mršavljenje koji varira vrstu vježbanja tijekom cijelog tjedna. Izaziva vas na različite načine kako bi tijelo gori višak masnoća.
Pješačke vježbe
Lorra Garrick, CPT osmislio je ove treadmill workouts za hodalice za raznolikost i dodati intervale višeg intenziteta ili izazov svoje mišiće na nove načine.
Zagrijavajte se i ohladite: Za sve vježbe, počnite s malom brzinom i nagnite se najmanje dvije minute Prilagodite položaj pješice i usredotočite se na dobar oblik hodanja. Zatim možete povećati brzinu i nagib za vježbanje. Na kraju treadmill sjednice, smanjiti brzinu na jednostavan tempo za jednu do tri minute.
1. Steady Pace i nagib Treadmill Workout
Neprestani ritam vježbanja vam omogućuje da zadovolji predloženi dnevni zahtjev za umjereno intenzivno vježbanje intenziteta za dobro zdravlje, fitness i gubitak težine. Nakon zagrijavanja, postavite nagib i brzinu tako da broj otkucaja srca dostigne zonu umjerene jakosti. Šetnja u ovoj zoni 30 minuta ili više. Podignite nagnuti jedan posto svaki tjedan ili dva ili povećajte brzinu.
2. Visoka razina vježbanja treperenja za vježbanje oporavka
Šetnja visokim nagibom za dvije do pet minuta, a zatim smanjiti nagib na razinu dvije minute da se oporavi. Izmijenite teške, visoke nagone s laganim, niskim nagibima pri fiksnoj brzini 30 minuta. Nemojte držati nagib visoka za svoje lagane intervale. Umjesto toga smanjite kut kako biste oponašali nizbrdo ili nivo kao u vanjskom svijetu. Pogledajte više vježbi treadmill brda.
3. Visoka nagib promjenjiva brzina
Održavajte razinu od 10 do 15 posto, ali razlikujete brzinu. Na primjer, zamjenski interval od jedne minute između 4 mph i 2 mph. Koristite najvišu brzinu koja će vas dovesti do napora intenzivnog intenziteta gdje dišete tako teško da možete govoriti samo kratke fraze. Niža brzina bi trebala biti umjerena jakost koja omogućava oporavak prije ponovnog povećanja brzine.
4. Trening s intenzivnim intervalom
Ako ste spremni za izazov u fitnessu, podesite intenzivne intervalima treninga (6 mph na 15 posto). Vaši intervali visokog intenziteta mogu trajati samo 15 do 30 sekundi. Vaši intervali za obnavljanje od jedne ili dvije minute mogu biti ravni nivo u hodu na 3 km / h ili 15 km / h.
5. Povratne intervalcije na treadmillu
Izmijenit ćete vježbu dramatično za mišiće, koordinaciju i ravnotežu dodavanjem intervala hodanja unatrag na traku za trčanje. Morat ćete dramatično usporiti ritam i izgraditi svoje vrijeme u tome, ali ćete osjetiti razliku u bedrima.
6. Trake za vježbanje – bradavice Workouts
Želite li raditi na snazi gornjeg dijela tijela, kao i kardio? Možete koristiti vrijeme treadmill kao kardio dio vježbanja kruga, naizmjence s dobivanjem gornjeg dijela tijela s bućicama. Stavite svoje tegobe blizu treadmill.
- Nakon zagrijavanja, podignite brzinu od 5 minuta.
- Usporite i zaustavite pokretnu traku. Dignite se i koristite dumbbells za napraviti lateralne podiže. Zatim natrag na traku za 2 minute na brzom hodanje tempo ili jogging ritam.
- Zamijenite s više vježbi tjelovježbe tj. Gornjih tjelovježbi: pretjerivanje, bućica, čekić, triceps, biceps rotor
7. preskakanje ili hopping intervala na treadmanu
Ako želite još veću raznolikost, uključite neke preskakanje i skakanje u treadmill trening , To biste trebali isprobati samo ako ste sigurni u ravnotežu i svakako upotrijebite sigurnosni zaustavni kabel. Preskočite ili skoknite na vrlo sporoj brzini 15 sekundi da biste dobili osjećaj za to. To možete dodati kao intervale za uobičajeno vježbanje za treadmill.
Ostati motivirani
Mnogi ljudi dosade kada koristite treadmill. Promjena vašeg rada kao gore je jedan korak. Možete koristiti treadmill koji uključuje virtualne staze s iFit sustavom ili pomoću aplikacije. Ostali načini na koje možete pobijediti dosadnu napetost i zabaviti se dok vježbate uključuju gledanje videozapisa i slušanje glazbe, podcasta ili audioknjiga. Imajući treadmill trening prijatelj može vas držati motiviran.
Njegovanje opreme
U teretani i kod kuće, obrišite trezor kako biste ga čistili za sljedećeg korisnika. Vlažnost od znojem može dovesti do korozije. Obratite pozornost na sve zvukove koji se razvijaju jer su rani znakovi koje treba popraviti. Pazite da redovito podvrgnete pod vakuumom kako biste uklonili prašinu i dlačice koje mogu upaliti mehanizam. Ostali savjeti za održavanje treadmill-a uključuju provjeru pješačkog pojasa i palube mjesečno i podmazivanje barem jednom godišnje.
