Biti prekomjerna težina zasigurno nije razlog za izbjegavanje trčanja, jer trkači dolaze u svim oblicima i veličinama. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, trčanje vam može pomoći da poboljšate svoje zdravlje, budete u formi, pojačali samopouzdanje i izgubili težinu.
Početak korištenja može biti malo veći izazov za osobe s prekomjernom težinom, budući da nose više masnog tkiva i lakše se lakše od onih koji su slabiji.
Evo nekih savjeta za to kako trkači na težini mogu sigurno početi zdrave navike trčanja i žeti sve velike prednosti trčanja.
Provjerite sa svojim liječnikom
Prije početka redovitog trčanja, trebate se prijaviti kod svog liječnika kako biste dobili liječnički pregled za trčanje. Ovo je važan korak za svakoga tko je novi, ali pogotovo ako ste pretili. Podijelite svoj plan i ciljeve s vašim liječnikom i imajte na umu procjenu vašeg plana i potencijalnih zdravstvenih problema. Razgovarajte o svim postojećim uvjetima ili ranijim ozljedama koje bi mogle imati utjecaja na mogućnost započinjanja redovnog pokretanja programa.
Ako ste u nadi da ćete izgubiti težinu kroz trčanje, obavezno obavijestite svog liječnika o svojim ciljevima. Vaš liječnik također može preporučiti test vježbanja na treadmillu kako bi se isključili svi kardiovaskularni problemi.
Nabavite pravu cipelu
Nosite pogrešne tenisice za noge i trčanje stil može dovesti do ozljeda i opće nelagode tijekom trčanja.
Ako imate prekomjernu tjelesnu masu, dodatna težina i pritisak na zglobove mogu vam učiniti još osjetljivijom na ozljede, pa je važno da dobijete odgovarajuću tenisicu za vas.
Idite na specijalnu trgovinu koja vodi, gdje obučeni prodavači mogu izvršiti analizu hodanja i preporučiti prave cipele za svoj hod, stopalo i vrstu tijela.
Možda će vam trebati cipele s dodatnim jastukom, dobrom lukovnom podrškom ili nekom drugom posebnom značajkom. Kada utvrdite pravu tenisice za cipele, uvijek možete uštedjeti nešto novca na način da nađete ponude na mreži.
Start Small
Pokušavajući previše učiniti prerano može dovesti do ozljede i izgorjeti-out. Ako ste bili neaktivni barem nekoliko mjeseci ili duže, trebali biste početi s hodanjem.
Možete početi hodati na treadmill, van, ili čak u bazenu. Započnite s samo 5 ili 10 minuta hoda, ako je to sve što možete upravljati. Dosljednost je ključna, stoga pokušajte malo prijeći svaki dan. Dovoljno je da se vaše tijelo koristi za aktivnost i radi do kontinuiranog naprijed kretanja za 30 minuta prije nego što počnete dodati neke trčanje.
Koristite strategiju trčanja / šetnje
Nakon što ste izgradili kondiciju kroz šetnju, možete započeti s vožnjom / hodom, što je izvrsna strategija da sigurno i udobno gradite svoju trčanje izdržljivost.
Započnite sesiju trčanja / hodanja zagrijavanjem s 10-minutnom hodom da biste dobili brzinu otkucaja srca i krv teče do radnih mišića.
Dalje, trčite lako za 1 minutu, a zatim hodajte 2 minute. Šetnja bi trebala biti aktivan odmor, a ne potpuni odmor. Nemojte hodati ležerno – to učiniti s namjerom, kao što je hod hoda, kako bi bili sigurni da ste dobivanje dobar kardio vježba.
Ponovite ovaj ciklus 15 do 20 minuta, a zatim završite 5 minuta hoda.
Kako vam 1-minutni intervali trčanja postaju jednostavniji, možete povećati količinu vremena trčanja i smanjiti duljinu intervala hodanja. Dok neki ljudi pokušavaju doći do točke u kojoj mogu trajati neprekidno bez pauze za hodanje, drugi se odlučuju na dugoročnu strategiju, koristeći se intervalima poput trčanja 3 minute / hoda 1 minute ili trčanja 2 minute / hoda 30 sekundi.
Mix stvari gore
Nakon što ste izgradili svoju izdržljivost s trčanje / hoda, trebali biste i dalje izazov povećanjem napora ili udaljenost tijekom staze.
To će vam pomoći potaknuti vaše napore za gori kaloriju, još više poboljšati vašu sposobnost i pomoći vam da spriječite da vam dosadi vašoj rutini.
Možete početi dodavati brzinu zagrijavanjem za milju, a zatim trčati brže (disanje teških, ali još uvijek u kontroli) na minutu, a zatim se oporaviti na lagan tempo za minutu. Nastavite s ovim uzorkom za dvije milje, a zatim se ohladite 5-10 minuta. Kada to postane previše lako, uvijek biste mogli povećati vrijeme intervalima brzine ili umjesto toga ponavljati brdo ponavljanja.
Zanemari Naysayers
Jeste li neodlučni za početak trčanja jer ste zabrinuti zbog onoga što će ljudi reći ili misliti ako vas vide da se prikazuju?
Pokušajte ne brinuti o onome što drugi misle! Kao trkač, zaslužili ste poštovanje od ostalih trkača, a posebno onih koji nisu trkači. Uostalom, naporno radite na poboljšanju zdravlja i kondicije, a ljudi bi trebali biti impresionirani i inspirirani vašim naporima, a ne sudeći vas.
U stvarnosti, drugi trkači vole vidjeti druge ljude koji uživaju u sportu, bez obzira na njihov ritam, veličinu ili oblik. Ako ste zabrinuti za ono što ne trkači misle, samo se podsjetite koliko teško radite i da propuštaju sve prednosti trčanja. I slijedite ove savjete kako biste se osjećali manje samosvjesnima kada se prikazuju u javnosti. Dok nastavljate trčati i izgraditi izdržljivost, osjećat ćete se više sigurni u trčanje i skrb mnogo manje o mišljenjima drugih ljudi.
Iznenađujuće, možda ćete naći neke članove obitelji i prijatelje da ne podržavaju vaš interes za pokretanje. Nedostatak podrške od vaših blizinaca često je rezultat vlastite ljubomore ili nesigurnosti. Ako vas ljudi izazovu i kažu da ne biste trebali trčati, evo nekoliko savjeta kako se nositi s naysayerima.
Dodajte trening snage
Ako već niste vježbali trening snage, pokušajte uključiti barem jednu ili dvije sesije u svoju tjednu rutinu. Ne samo da ćete izgorjeti više kalorija tijekom vježbanja snage, već će vam povećana masa mišićne mase poboljšati vašu izvedbu, tako da ćete moći trčati brže i duže i pumpati kalorijske opekline prilikom pokretanja. Trening snage također sprječava nastupanje ozljeda, tako da ćete moći zadržati svoju predanost vježbanju bez borbe bez ozljeda.
Ne trebate pripadati teretani ili imati posebnu opremu za treniranje snage. Evo nekih uzoraka tjelesne vježbe koje trkači mogu učiniti.
Hoću li mršati trčanje?
Trčanje nije jamstvo za gubitak tjelesne težine, a neki trkači zapravo mogu napraviti pogreške koje dovode do debljanje. Ali to može biti koristan alat za gubitak težine i održavanje ako ste pametni o tome.
Jedna od najvećih prepreka za gubitak težine kroz trčanje je jesti previše kalorija zbog vašeg povećanog apetita. Možete poništiti sve svoje teške napore dajući vam želju ili se nagrađivati nezdravom hranom. Pokušajte zadržati hladnjak i ostavu opremljenu hranom koja sadrži hranjivu, zdravu prehranu, kao što su cjelovite žitarice, riba, mršav, povrće i voće. Osigurat će vam bitne hranjive tvari, pomažu u održavanju vaših vježbi i pomažu vam u oporavku nakon oporavka. Cilj je smanjiti količinu procesirane hrane koju jedete i izbjegavati situacije u kojima biste se lako mogli prepustiti bezumnim jelima.
Također pomaže proširiti svoje kalorije jedući pet do šest malih obroka tijekom dana, a ne jesti tri velika obroka. Smanjit ćete ukupnu glad, a također ćete dobiti veću fleksibilnost prilikom raspoređivanja pokreta jer nećete morati odgoditi vožnju sve dok ne probavite veliki obrok.
Praćenje kalorija pomoću aplikacije kao što je MyFitnessPal može vam pomoći da ostanete svjesni koliko kalorija uzimate i koliko ste gorjeli. Istraživanja pokazuju da ljudi koji prate potrošnju hrane uspješniji su u gubitku težine i održavanju od onih koji to ne čine. Možda ste šokirani koliko kalorija imate, ali pomoći će vam da odredite područja za poboljšanje. Praćenje vašeg unosa hrane i vježbe također će vam pomoći da ostanete motivirani da se držite svoje navike.
