Trajni vježbe za snagu i fleksibilnost

1Lateralno podiže – savinuti krak

Lijevano podizanje savijenog kraka je izvrstan potez rada mišića ramena, posebno srednjeg dijela deltoida. Također uključuje i druge dijelove ramena (prednji i stražnji deltoidi), kao i zamke (gornji dio leđa). Sjedeći na nestabilnoj površini, kao što je prikazano u ovoj verziji, možete povećati težinu vježbe. Za još veću intenzivnost, možete vježbati na jednoj nozi.

1. Sjednite na loptu ili stolicu s utezima u svakoj ruci, koljena savijena na 90 stupnjeva i abs ugovorena.
2. Držite savne koljena, podignite ruke na stranu do ramena.
3. Donji natrag za početak i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Držite leđa ravno i abs ugovorena tijekom kretanja.
• Držite laktove na 90 stupnjeva cijelo vrijeme. Na vrhu pokreta, razmišljajte o zalivanju bacača vode i stvarno ugovorite ramena.

2Lateralno podiže

Ova verzija lateralnog podizanja je malo zahtjevnija od verzije prirubne ruke prikazane ranije jer su ruke ravne. Kad god imate veću polugu za rad, povećavate težinu vježbe, što znači da nećete moći koristiti toliko veliku težinu kao kod verzije s savijenom rukom. Ključ ispravnog koračnog koraka jest zadržati lagani zavoj u laktovima, ali držati ih usmjerenim prema stražnjem dijelu prostorije, a ne prema podu, što je uobičajena pogreška. Razmislite o vođenju s laktovima, a ne rukama ili zglobovima.

1. Sjedi ili stoji i drži svjetlo-srednje utege na stranama.
2. Imajući blagi zavoj u lakat, podignite ruke na strane, zaustavljajući se na razini ramena.
3. Donji natrag za početak i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Držite leđa ravno i abs ugovorena tijekom kretanja.
• Držite zglobove ravno i laktovi samo malo savijeni.

3Overhead barbell press

Overhead press je često standardni potez u većini rutina jer udara svaki dio ramena s naglaskom na prednji i srednji dio deltoida. To je također teška vježba jer pritisne težinu nad glavom, tako da nećete moći podići toliko težine za ovaj potez kao i za druge vježbe. Ako koristite veliku težinu, možda želite sjediti na stolcu ili klupi koja ima podršku.

1. Koristeći srednje teški dvoručni uteg, držite traku s rukama malo šire od razmaka od ramena.
2. Počnite donijeti bar do čela razini, koljena savijena.
3. Polako pritisnite težinu iznad glave bez lukanja leđa – držite kormilar u uskoj i ne zaključajte laktove na vrhu pokreta.
4. Udišite i spustite se natrag.
5. Ponovite za 2 do 3 seta od 12-16 ponavljanja, s odmorom od 20-30 sekundi između setova.

Savjet

Možda biste vidjeli ljude koji rade ovu vježbu donoseći težinu iza vrata. Ova inačica može naprezati mišiće rotirajućeg prsta, kao i vrat. Imajući težinu ispred glave ciljaju mišiće ramena učinkovitije bez naprezanja.

4Overhead Press

U ovoj verziji prešanih glava koristite dumbbells koji će izazvati svaku ruku neovisno. Doista ćete osjetiti razliku s ovim potezom u usporedbi s prešama s grudima.

1. Započnite stajati ili sjesti s savijenim koljenima i utezima uz uši.
2. Pritisnite utege iznad glave.
3. Snižite utege, donoseći ruke uz uši i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Držite ABS uključeni i nemojte lukati leđa kao što pritisnete težine gore.
• Pokušajte držati ruke samo malo naprijed kao što pritisnete gore, nego ide ravno iznad, što može doprinijeti lukanje leđa.
• Ako koristite veliku težinu, isprobajte ovu vježbu dok sjedite na klupi s natrag.

5Alternating Overhead Press

Ova varijacija na tradicionalnom stropu nudi raznovrsnost i drugačiju vrstu izazova. Izmjenjivši ruke umjesto da istodobno pritisnete oba, dodajte izazov – jedna ruka mora zadržati svoj položaj dok pritisnete drugu ruku i to čini potez još teže. Osim toga, vaše trbušne mišiće i leđa će naporno raditi kako bi tijelo ostalo stabilno tijekom ove vježbe, tako da dobijete dodatni bonus temeljnog rada.

1. Počnite stajati ili sjediti s savijenim koljenima i utegima uz uši.
2. Pritisnite desnu ruku iznad glave dok držite lijevu ruku na mjestu. Uključite kormilar da bi ostatak tijela stabilan.
3. Spustite desnu ruku i držeći ga na mjestu, pritisnite lijevu ruku iznad glave.
4. Nastavite naizmjenično za 10-16 ponavljanja (na svakoj strani) za 1-3 kompleta.
5. Budite sigurni da kretanje bude sporo i kontrolirano da biste izbjegli zamah.

Savjeti

• Držite ABS uključeni i nemojte lukati leđa kao što pritisnete težine gore.
• Možda ćete morati koristiti lakši utezi nego u tradicionalnom stropu kako biste zadržali kontrolu.
• Ako koristite veliku težinu, isprobajte ovu vježbu dok sjedite na klupi s natrag.

6Arnold Press

Još jedna varijanta tradicionalnog nadzemnog tiska je Arnold Press, koji uključuje rotirajući ruke dok ih pritisnete preko glave. Čini se kao mala promjena, ali dodaje izazov vježbi i odličan je način da promijenite vježbe ramena. Ovaj potez cilja prednje i bočne glave deltoida i također uključuju triceps.

1. Počnite stajati ili sjesti s koljena savijenim ispred tijela, utezi na prsima.
2. Zakrenite ruke dok pritišću ruke iznad glave. Na vrhu kretanja, dlanovi bi se trebali suočiti.
3. Spustite natrag, okrećući ruke natrag u početni položaj i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
4. Savjeti

Držite ABS uključeni i nemojte lukati leđa kao što pritisnete težine gore.

• Ako koristite veliku težinu, isprobajte ovu vježbu dok sjedite na klupi s natrag.
• 7One ruke nad glavom Press

Još jedna varijanta tradicionalnih nadzemnih pritisnite je jedna ruka pritisnite, što dodaje ravnotežu izazov, a također uključuje kormilar i leđa kako bi se stabilizirati tijelo. Ova vježba je još jedan način da promijenite vježbe ramena i da radite obje strane tijela neovisno jedna o drugoj.

Počnite stajati ili sjediti i držite svjetlo-srednju težinu u desnoj ruci.

1. Počnite kretanje savijanjem lakta i donoseći težinu tako da je samo desno uho.
2. Držite kvačilo angažirano kako bi stabiliziralo tijelo dok pritisnete težinu iznad glave.
3. Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja. Ponovite vježbu s lijevom rukom.
4. Savjeti

Držite ABS uključen i nemojte lukati leđa kao što pritisnete težinu gore.

• 8 Vanjska rotacija s bendovima

Osim rada na deltoidnim mišićima, također želite uključiti manje mišiće okretatorske manžete. Ovi mali, unutarnji mišići djeluju kao stabilizatori i također pomažu da se rotiraju u ramenima. Ta rotacija je uobičajena akcija u mnogim dnevnim aktivnostima, kao i tijekom vježbi vježbanja snage, kao što je gore prikazano Arnold Press. Čuvanje rotacija čvrsto će vam pomoći da ostanu bez ozljeda. Ako imate bilo kakvih problema s ramenom, molimo vas da se obratite svom liječniku prije nego što pokušate ovu vježbu.

Rotatori mogu biti skloni ozljedi, osobito ako su zbijeni, pa pazite na to ako radite ovu vježbu. Ovaj potez posebno cilja teres minor i infraspinatus.

Okušajte traku otpornosti na svjetlo oko čvrstog objekta, navijanjem jedne ručke kroz drugu i čvrsto ga povlačenjem.

1. Nalazi se s lijevom stranom okrenutom prema traci, držeći ručku na desnoj ruci.
2. Polazna pozicija je s lakalom savijenom do 90 stupnjeva, dlanom i podlakticom neposredno ispred trbuha.
3. Imajući lakat savijen, zakrećite rame, stavljajući podlakticu na stranu. Radite unutar vašeg područja kretanja – možda nećete moći podići ruku sve izlaz.
4. Zakrenite podlakticu natrag i ponovite za 12-16 ponavljanja
5. Savjeti

Držite se lakatom u fiksnom položaju i kretanje polagano i kontrolirano.

• Izbjegavajte pregibanje ruke previše – samo idite koliko dopušta fleksibilnost.
• Ovo je mali, suptilan pokret. Uzmite si vremena i osjetite ono što radite.
• 9One-Arm Rear Delt podiže

Ova vježba cilja stražnji dio ramena, kao i gornji dio leđa. Radeći ovu ruku u isto vrijeme, također izazovete svoju jezgru i ravnotežu. Ova varijacija također uključuje bokobrana, što dodaje više pokreta (i više mišića) vježbi. Za ovaj potez, počnite s laganim utezima da biste dobili svoj obrazac prema dolje.

Započnite u širokom položaju s težinom u desnoj ruci i lijevim koljenima koji se odmaraju na lijevom gornjem bedru.

1. Savjet od kukova i savijanje torza prema naprijed, zadržavajući stražnji dio ravne i kormilar, težinu vise prema podu.
2. Udubite udesno i istodobno dovedite ruku do ramena, držeći lakat lagano savijanim. Nemojte gurati težinu, ali upotrijebite kontrolu kako biste je podigli.
3. Spustite ruku dok se spuštate na drugu stranu.
4. Nastavite za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.
5. Savjeti

Nemojte se twistirati na bokovima dok donosite težinu.

• Donesi težinu samo do razine ramena, stiskajući gornji dio leđa i stražnji dio ramena.
• Držite pokret polagan i kontroliran i pokušajte ne koristiti zamah.
• 10Front Podignite

Budući da rame ima tri glave (prednje, srednje i stražnje deltoide), želite odabrati vježbe koje ciljaju sva tri. Prednja podizna meta usmjerava prednji deltoid, iako uključuje i druga područja ramena. Za ovaj potez vjerojatno će vam trebati lakši utezi – ruke su ravne, čineći to dugim pokretom poluge i time izazovnije.

Držite svjetlo-srednje težine s rukama ravno dolje, dlanovi lice bedrima.

1. Polagano podignite ruke do ramenog nivoa držeći laktove lagano savijene.
2. Izdahnite i spustite se natrag.
3. Ova se vježba može obaviti i svjetlosnim dvoručnim iglama ili, ako koristite teže tegobe, možete izmijeniti ruke.
4. Ponovite za 1 do 3 seta od 12-16 ponavljanja, s odmorom od 20-30 sekundi između setova.