Koljena nabora temeljna je vježba Pilatesa. Mnoge druge Pilates vježbe – i učinkoviti obrasci kretanja uopće – se temelje na načelima pokreta koji podučavaju koljena. Stabilnost karlice, krećući se od jezgre, održavajući duljinu i krećući se bez viška napetosti, neke su od osnova koje prakticiramo radeći koljena. Učenje kako bi se omogućilo duboko nabiranje na zglobu kuka, bez ometanja položaja zdjelice, neophodno je za zdrave svakodnevne obrasce kretanja kao što su hodanje, penjanje po stepenicama i savijanje.
Koljena su često jedna od Pilates vježbi koje se koriste za ublažavanje bolova u leđima.
Tegljenje koljena Pilates vježba
- Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Mentalno skenirajte svoje tijelo. Kao što ste to učinili, otpustite nepotrebne napetosti i provjerite poravnanje.
Provjera poravnanja: - Vaš vrat je dug i opušten
- Vaša ramena su ispuštena i prsa su otvorena.
- Ruke su vam strane.
- Vaša je grudica ispuštena na pod.
- Vaša kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju – ne tucked, a ne lučno.
- Noge su paralelne, o udaljenosti od kuka.
- Noge su u skladu s vašim nogama, prstima pokazujući ravno naprijed.
- Duboko udahnite. Dopustite dah da ravnomjerno širi rebra i da se spusti niz kralježnicu u zdjelicu.
- Uključite svoje mišiće na trbušne i prsne podnice. Trebali bi se osjećati aktivni, a trbuh će se povući i povući dok se bavite. Međutim, to nije pretjerano snažan potez i ne mijenja položaj zdjelice.
- Na udah, osjetite da koristite svoje trbušne mišiće da podignete jednu nogu s poda. Vaše mišiće bedara bit će dio ovog poteza, ali trbušni mišići su važniji. Dok upotrebljavate kormilar, zadržite torzo dugo. Osjetite produbljivanje nabora na zglobu kuka. Važno je ne dopustiti da se hip nađe s nogom.
- Izdahnite i vratite stopalo na pod. Kao što to učinite, svakako koristite kontrolu nad abdominalnim sustavom. Nemojte dopustiti da bedro preuzme.
- Ponovite koljena 3 puta s jedne strane, a zatim prebacite na drugu nogu.
Savjeti
- Pilates otisak je izvrsno mjesto za početak vježbanja. Premještanje od utiskivanja na koljena je dobar napredak.
- Koristite koljena kao priliku za eksperimentiranje s koliko napetosti mišića stvarno trebate za poteze koje napravite. Na primjer, u ovoj vježbi, nema potrebe za napetost u vratu ili ramenima.
- Mnogi pilates mat vježbe kao što su jednostruka noga protežu, dvostruka noga protežu, i više napredni, bicikl, graditi na pokretu načela poučava koljena folds. Sada biste ih trebali probati.
Što trebate
- Mat ili podstavljena površina
