Čestitamo na vašem odlasku u mirovinu. Sada imate slobodno vrijeme koje ste prethodno potrošili na posao. Mudrosno je koristiti preporučenu količinu tjelesne aktivnosti kako biste smanjili rizike po zdravlje i održali kondiciju. Želite zadržati svoje tijelo u dobrom radnom stanju kako biste uživali u godinama svog odlaska u mirovinu.
Odlazak u mirovinu
Kako je vaše zdravlje? Ako niste dobili liječnički pregled prije odlaska u mirovinu, sada je vrijeme da to učinite.
Pitajte svog liječnika da li imate bilo kakva ograničenja u vježbi i što preporučuje. Vjerojatno ćete čuti da je tjelovježba i šetnja dio plana za smanjenje rizika vašeg zdravlja i življenja s uvjetima poput dijabetesa i artritisa.
Ako imate bilo kakvih poteškoća s mobilnošću, dobro je dobiti preporuku za fizikalnu terapiju ili profesionalnu terapiju. Terapeut može poboljšati vaše funkcioniranje. Ako vam noge smetaju, pogledajte podijatru za preporučenu obuću ili ortotiku.
Što vježba trebate?
Preporučena količina tjelovježbe za starije osobe i one u dobi od 50 do 64 godina s kroničnim stanjem je:
- Umjereno intenzivno vježbanje aerobnih vježbi, poput brzog hodanja, plivanja ili vožnje biciklom 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Ili snažna intenzivna aerobna vježba kao što je trčanje 20 minuta dnevno, tri dana tjedno. To podupire kardiovaskularno zdravlje.
- vježba treninga snage dva do tri dana tjedno s vježbama osposobljavanja osam do deset snage kao što su vježbe otpora i rad s bučicama ili strojevima za težinu. Te vježbe podržavaju održavanje mišićne mase, gustoće kostiju i cjelokupnog fizičkog funkcioniranja.
- Vježbe za fleksibilnost 10 minuta dnevno za održavanje kretanja.
- Smanjenje neaktivnog vremena i sjedenja: Istraživanja su pokazala da vrijeme provedeno na sjedenju može povećati zdravstvene rizike. Dok se prebacujete iz svog radnog vijeka u mirovinu, morat ćete istražiti načine da ostanete aktivni tijekom dana, ustajanja i kretanja svakih sat vremena. Sada je vrijeme da radimo na dobivanju 10.000 koraka dnevno.
Gdje se možete vježbati?
Imate novi raspon izbora kada i gdje vježbate u mirovini.
- teretane i fitness centri: Vi svibanj imati koristi fitness centar na poslu, ali sada je više zgodan pronaći teretanu ili bazen bliže kući. Vaš zdravstveni plan može imati diskontirana članstva u lokalnim dvoranama. Provjerite zajednicke fitness centre i viši centri. Vi svibanj čak biti u mogućnosti koristiti teretanu ili bazen na zajednici koledž bez naknade, ako se uzimajući klase nema nikakve teme koje vas zanima.
- Osobni trener ili grupna vježba: Možete započeti pravilno vježbanje pomoću fizičkog trenera u zdravstvenom klubu kako biste preporučili skup vježbi prilagođenih samo za vas. Također se možete pridružiti vježbi u fitness centru i saznati koje aktivnosti najviše uživate.
- Kućna teretana: Jednom kad znate što vježbe trebate učiniti, bolje ćete znati koju opremu želite imati za kućnu teretanu. Može biti jednostavna kao i neki resursi, skup dumabela, kugla vježbanja i prostirka za vježbanje. Traka za trčanje, eliptični trener ili stacionarni ciklus je veća investicija, ali to može biti vrijedno za praktičnu kardio vježbu u bilo kojem vremenu.
- Pješačenje, vožnja i vožnja biciklom na otvorenom: Istražite mogućnosti hodanja i jogging staza u vašoj zajednici. Možda niste primijetili staze greenway, parkove i pjesme dostupne za korištenje. Tih 20 do 30 minuta koje morate provesti hodanje, trčanje ili vožnju biciklom može se obaviti na otvorenom u sigurnom i ugodnom okruženju. Pomoću aplikacija kao što je MapMyWalk možete vidjeti gdje su drugi na vašem području pješačili i biciklirali.
Stvaranje vježbe rutinu
Obrazujte dobre navike u svom novom životu. Postavite raspored uživanja u golfu, grupnim vježbama i teretanu. Također možete istražiti pronalaženje pješačke skupine ili kluba. Ako imate angažman drugim ljudima da im se pridruže za neku aktivnost, vjerojatnije je da ćete ih slijediti. Provjerite Meetup.com za grupe koje dijele vaš interes za hodanje, trčanje, planinarenje ili vožnju biciklom. Možda ste zapanjeni koliko je mogućnosti dostupne za malo ili bez ikakvih troškova.
Sada imate izbor da kada udarite u teretanu. Možete otići s radnim vremenom kada nije tako gužva. Možete primijetiti da više ljudi u vašoj dobi radi svoje vježbanje u 10 ili 14 sati.
Vi čak možete napraviti nove prijatelje za vježbanje.
Predloženi raspored vježbanja
- Ponedjeljak: Dan aerobnog vježbanja. 30 minuta brzog hoda, vožnje bicikla ili plivanja. 10 minuta fleksibilnosti.
- utorak: trening snage dan kada je teretana svibanj biti manje gužve. 10 minuta vježbe fleksibilnosti.
- Srijeda: Aerobna tjelovježba i 10 minuta fleksibilne vježbe.
- Četvrtak: Trening snage dan i 10 minuta fleksibilnosti vježbe. Istražite klase grupe za aerobne plesove i druge vježbe.
- Petak: Aerobna vježba 30 minuta i 10 minuta vježbe fleksibilnosti.
- Subota: Aerobna vježba može uključivati pješačenje, golf, vožnju biciklom s prijateljima ili obitelji. Organizirajte izlet s osobama koje imaju besplatne vikende.
- Nedjelja: Aerobna vježba za 30 minuta, 10 minuta vježbe fleksibilnosti.
Dodavanje aktivnosti u svoj život
Ako ste imali aktivan posao, morat ćete zamijeniti tu aktivnost u svom umirovljenom životu. Za one koji su imali sjedeće poslove, sada u prilici da razviju dobre navike da ostanu aktivni cijeli dan.
- Šetnja psu: Vaš najbolji prijatelj može koristiti i više aktivnosti. Sada je vrijeme za produžene šetnje s vašim psom ili izlazak češće tijekom dana.
- Šetnja ili bicikl za trgovinu, banku, poštu i druga odredišta. Ostavite automobil iza sebe i prošetajte ili kružite do vaših obližnjih odredišta. Moguće je više zadataka uzimajući u svoje vrijeme aerobnog vježbanja, a istodobno obavljajući svoje kupovine ili druge zadatke. Nabavite ruksak ili torbu za nošenje udobnih stvari za kućne ljubimce.
- Vrtlarstvo, organiziranje, procjenjivanje i poboljšanje u kući: Vidjet ćete potrebu za fleksibilnošću vježbanja kada počnete rješavati projekte meda koji su godinama izdvojeni. To može eliminirati puno vremena za sjedenje. Volonter: Postoje mnoge mogućnosti za dobrovoljno djelovanje koje će vas zadržati i kretati se. Koji uzroci i programi podržavate? Pogledajte što oni nude da će vas izvući iz kuće. To se može kretati od čišćenja u ne-ubijeni životinjski sklonište, pakiranja i isporuke obroka do starijih osoba i obitelji u potrebi, poboljšanje staza, podizanje legla, dvorište i kućnu njegu za starije osobe i fizički izazvane i još mnogo toga.
- Istražite aktivno: izađite u parkove i vrtove u svojoj blizini kako biste se ponovno povezali s prirodom. Pridružite se pješačkim turema kako biste istražili povijest i arhitekturu vaše zajednice ili mjesta koja posjećujete. Ako putujete da biste vidjeli obitelj i prijatelje, upotrijebite svoje slobodno vrijeme kako biste istražili i njihova područja.
- Gearing Up for Exercise
Sada je vrijeme za korištenje fitness trackera kao što je Fitbit da vas motivira da ostanete aktivni. Najbolji modeli automatski će pratiti vaš aerobni trening svaki dan automatski, kao i ukupne dnevne korake. Mnogi će također pratiti neaktivno vrijeme i podsjećati vas da se podignete i pomaknite svaki sat. Oni također mogu pratiti vašu kvalitetu sna i imati aplikaciju za praćenje vaše prehrane. Mnogi dizajni također će otkriti brzinu otkucaja vašeg srca ili povezati s frekvencijom prsnog koša za mjerenje intenziteta vježbanja.
Potrebno vam je pravo cipele i vježbe odjeće za podršku vašim aktivnostima. Posjetite najčešće ozbiljnu trgovinu obuće na vašem području kako biste se pravilno opremali za atletske cipele.
Kućni treadmill ili eliptični trener može eliminirati isprike za vježbanje kad je previše vruća, hladna ili kišna napuštaju kuću.
