Težine i kardio program obuke

Čak i ako neki mršavljenje i ideje za fitnes u znanosti vježbanja nisu ostvarene u onoj mjeri u kojoj smo svi željeli, nema sumnje da je konačan masni opekotine i kriterij fitnesa koliko energiju koju trošite u tjelesnoj aktivnosti, bilo organiziranoj aktivnosti ili aktivnostima bez vježbanja. Sve to povećava i nema sumnje da izgradnja dodatnih mišića za povećanje metabolizma i vježbanje pri intenzitetu koji povećava metabolizam nakon vježbanja doprinose gubljenju masnoća i omogućuju nam slaganje i stanjivanje.

Prije nego što uđete u detalje, ili u bilo kojem trenutku, možda će vam biti korisno provjeriti naše deset vršnih vježbi za savjete o obliku i tehnici.

Što je stručno osposobljavanje?

Ovaj trening kruga kombinacija je visokobrzobnih aerobika i treninga otpora koji su dizajnirani da budu lako pratiti, pružaju vam veliku vježbu i ciljani gubitak masnoće, izgradnju mišića i fitnes srca i pluća. Vježba "krug" je jedan završetak svih propisanih vježbi u programu; ideja je da kad jedan krug bude gotov, počinjete na prvoj vježbi opet za drugi krug. Tradicionalno, vrijeme između vježbi u treningu kruga je kratko, često s brzim kretanjem na sljedeću vježbu. Moj program ima samo pet vježbi.

Osnovni program

Ako slijedite kompletan program tri kruga na nominiranom intenzitetu plus zagrijavanje i hlađenje, trebali biste potrošiti najmanje 600 kalorija (2500 kilojula) – nije loše s obzirom da ste dobili razvoj snage i kardio u isto vrijeme u manje od sat vremena aktivnosti.

Počevši, možete odabrati samo jedan ili dva kruga, a zatim napredovati na tri ili više i podesite težine i ponavljanja prema gore kako bi odgovarali vašem fitnesu dok napredujete.

Možeš napraviti ovaj program četiri ili pet puta u tjednu, ali moja preporuka je da ne više od tri sjednice i nadopuniti s najmanje jednom čistom kardio sjednici poput treadmill, šetnju ili trčanje, plus barem jedan čist trening snage dan na utezi. Kombiniranje težina i aerobika u krugovima ili treningu intervala, ili na alternativnim danima, nije nova. Međutim, postoje znanstveni dokazi da radi na poboljšanju cjelokupne kondicije i metabolizma (Park 2003, LeMura 2006). Neki slični programi čine pogrešku upotrebe laganih utega ili previsokog intenziteta.

Oprema i pojedinosti

Vrijeme za svaki krug:

15 minuta (otprilike) Oprema potrebna:
korak od 6 inča (15 centimetara), npr. Reebok Step; dvije dumbe. Vježbe:
pet – osnovni korak aerobika, teglenica nad glavom, ručica kovrčati, ponderirana zgužva, čučanj Mjesto aktivnosti:
dom, teretana, park ili otvoreni prostor Broj krugova u vježbanju:
tri; ali počnite s jednim ili dva i raditi ako je potrebno mišićne skupine ciljane:
ramena, ruke, leđa, noge, stražnjica, abdominali što radite u ovom programu kruga

Kompletni krug traje oko 15 minuta ukupnog vremena, uključuje pet vježbi i zahtijeva jedan set bućica i jedna korak platforma ili ekvivalent od najmanje 6 inča (15 centimetara).

Dumbbells bi trebao biti od težine tako da maksimalni broj ponavljanja gornjih tijela vježbe, nadzemlje pritisnite, i ruku curl, je 10-12 ponavljanja, a ne puno više za jedan set. Važno je da su ti utezi dovoljno teški za izgradnju snage i mišića. Vježbe nižeg tijela, ponderirani udarci i čučanj, obavljaju se s istim bučicama na strani, što omogućuje veću fleksibilnost.
Varijable vježbi krugova – težina bućkalice, broj ponavljanja, broj krugova – može se podesiti da biste dobili potrebnu vrstu vježbanja ovisno o ciljevima fitnessa i treninga.

Ovaj krug se može izvesti kod kuće, teretane ili parka. Potreban vam je dovoljan prostor za upotrebu korakove platforme ili ekvivalenta, set dumbbells i dovoljno mjesta za lunges i squatova. Možda odabrati vrijeme kada nije tako zauzet ako namjeravate napraviti krug u teretani.
Vježbe koje uključuju kretnje nogu kao što su koraci i udubljenja namijenjeni su za podizanje intenziteta kardio, dok vježbe stojećih utega omogućuju komparativni interval odmora dok se fokusiraju na mišiće i razvoj snage.
Vremena postavljena za svaku vježbu uključuju kretanje između vježbi, interval odmora i vrijeme podešavanja za svaku. Namjerno je zauzet raspored.

Uvjerite se da ste medicinski prikladni za ovaj program prije nego što počnete. Ako niste sigurni, zatražite od svog liječnika.
vježbe

zagrijavanje.

Počnite s laganim zagrijavanjem od oko deset minuta. Možete se protezati, trčati ili brzo hodati na licu mjesta ili treadmill, napraviti neke barku ruke kovrče i pretek strojeva na ležeran tempo s laganom težinom i nekoliko crunches.Korak gore, brzo – 40 koraka.
Uspnite na klupu stola počevši od desne noge, pratite s lijeve strane, zatim ga preokrenite opet dolje, izmjenjujući polaznu nogu na pola puta, ako to želite. Ova vježba treba biti izvedena što je brže moguće s ravnotežom i sigurnošću. Uvjerite se da je korak čvrsto usidren prije početka. (2 minute)bućica kovrče.
Zadržite tegove na bočnim stranama, dlanovi okrenuti prema unutra (poput čekića). Učinite 12 izmjeničnih kovrča s svakom rukom podignuvši teglenicu do ramena okretanjem podlaktice tako da dlanovi budu okrenuti prema gore, savijanje na lakat, a zatim se vratite na stranu. Ove kovrče trebalo bi biti nešto polagano dok naglašavajući dobar oblik. Stavite bućice u stalak ili sigurno na podu nakon svake vježbe težine. (90 sekundi)Stepups, brzo – 40 koraka.
Jednako kao i broj 2, Stepups (2 minute).Bućica buči, brzo – 20 udara, 10 svake strane.
Držite tegove za bokove na stranu, držite čekić i nagnite naprijed sa svake noge naizmjence, osiguravajući da se koljeno ne proteže preko nožnih prstiju. Držite tegove za bokove na stranu dok uletjeti. Ova vježba bi trebala biti učinjena jednako brzo kao što je to razumno moguće uz ravnotežu i sigurnost. (90 sekundi)Stepups, brzo – 40 koraka.
Kao i broj 2, Stepups (2 minute).Prekomjerni pritisak – 10-12 ponavljanja.
Odmah se prebacite u stanicu za vaganje tegljača. Pokreni ako je moguće. Učinite 10 do 12 pritisaka na glavi. Držite tegobe vodoravno na ramenima s uspravnim rukama. Podignite gumbe iznad glave s punim nastavkom za ruke, pazeći da ne blokirajte laktove eksplozivno. Vratite se na rame i odmah ponovite vježbu. Učinite ovu vježbu polagano uz dobru formu. (90 sekundi)Stepups, brzo – 40 koraka.
Isto kao i broj 2, Stepups (2 minute)Dumbbell squatova – 20 čučnjeva.
Učinite 20 čučnjeva; odmorite 20 sekundi nakon broja 10, ako je potrebno, inače bez 20 odmora. Držite dumbbells na strane s rukama dugo. Čučnite dolje, savijanje na koljeno sve dok bedrima ne budete paralelno s podom, osiguravajući da koljena ne budu previše udaljena od nožnih prstiju. Ispravite na polaznu poziciju i ponovite čučanj. Učini te čučnjeva polako s dobrim oblikom. Leđa bi trebala biti ravna ili blago povijena iznutra, neutralna pozicija, ali ne zaobljena na ramenima ili kralježnici, s glavom i dalje, gledajući naprijed. Pogledajte vodič za početnike na čučanj. (2 minute).CIRCUIT REPEAT.
Odvojite dvije minute između krugova samo ako je potrebno. Ne zaboravite brzo kretati između vježbi. Trči ako možeš.Hladiti dolje
s nježno istezanje i neke spore korak ups ili slično za ukupno deset minuta. To je važno raspršiti mišićni laktat – proizvod visokog intenziteta vježbanja – i spriječiti pretjeranu bol prilikom sljedećeg dana. To je poznato kao DOMS, "usporena početna mišićna bol".Savjeti za vaš program

Vježba sadrži elemente aerobike visoke intenzivnosti u kombinaciji s jačinom i kondicioniranjem mišića. Ako ne možete doći do naznačenog broja ponavljanja (40), smanjite broj dok zadržavate tempo. Na primjer, učinite korake brzim tempom 30 sekundi umjesto 40 sekundi i tako dalje.

U zagrijavanju ili unaprijed, odaberite skup dumučaka s kojima možete dovršiti 10-12 lifta od nadzemnog tiska i ručicu za jedan set od 10-12 ponavljanja. Pokušajte ne smanjiti težinu bućice tijekom programa. Morate pokušati postići tu težinu na granici vaše postojećih snage i izdržljivosti, tako da upravo ne uspijete podići broj 12. To se zove 12 RM, maksimum ponavljanja.
Pokušajte odabrati težine i ponavljanja koraka s kojima se možete držati za čitav krug kada počnete. Učinite tri kruga ukupno oko 45 minuta s deset minuta zagrijavanja i deset sati.
Intervali između vježbi su namjerno minimalni i uglavnom se mijenjaju vrijeme. To je dizajnirano da zadrži puls otkucaja na više od 70 posto svoje maksimalne snage, tamo gdje dobijete dobar učinak treninga i povećava metabolizam.
Još jedna točka: u ovoj zoni s višim intenzitetom, razvoj snage i aerobna kondicija su vjerojatno komplementarni. Trening dugotrajan i sporo izdržljivost sukobljava se s treningom snage. Tijelo je odgovor mišića proturječno i rezultati mogu biti razočaravajuće (Nader, 2006).
Možete koristiti stroj za stepenice ako to napravite u teretani. Međutim, jedan od ključeva za treniranje krugova je imati minimalan interval između vježbi. Dakle, trebali biste osigurati brzi prijelaz na stepenicu s područja na kojem planirate vježbe bućica.
Broj vježbi u krugu namjerno je minimiziran, tako da je program jednostavan za naučiti i lako se prisjetiti za neposrednu provedbu.
Nema prečaca za gubitak masnoće i fitnes kada je u pitanju vježba: možete ići "teško i kratko" ili "sporo i dugo" ili negdje između. Ovaj program kruga je negdje između. Mogu obećati da će ti stražnjica biti na kraju, ako to maksimiziraš.
Napomena:

Program je osmišljen kao program veće intenzivnosti vježbanja. Trebali biste dobiti liječnički pregled ako ste neko vrijeme bili neaktivni ili imate postojeće zdravstveno stanje. Osim toga, molimo vas da promatrate razdoblja zagrijavanja i hlađenja i prestanite vježbati na pojavu neobične boli bilo koje vrste.Provjerite točke

Počnite polagano i izgradite; to je ključ. Možete napraviti jedan ili dva kruga za početak sve dok se ne upoznate s programom. Ako se odlučite za uključivanje, povećajte broj krugova. Nadalje, možete povećati ponavljanje koraka, vježbu vježbanja tegljača ili čak težinu bućice.

Važno je držati utege dovoljno teške za 10-12 RM, što znači da ne možete raditi više od 10-12 lifta bez da vam dobar oblik ne uspije.
Vrlo je važno održavati dobru formu sa svakim liftom. Osobito gornji dio tijela ne smije se raditi tako brzo da izgubi oblik i koncentraciju u ciljanim mišićima.
Koristite svaku vježbu za rad abdominalima. Iako nijedna od pet vježbi izravno ne cilja abdominale, nemojte zaboraviti povući apsolutne kormilarke u položaj za hvataljke u pripremi za svaki lift. Učinite isto kada radite u koracima. Praktično koračati s ABS-om. Zvuči pomalo čudno, ali to radi nakon što se naviknete na to. I to ne utječe na vaše disanje. Podupiranje kormilarice nije isto što i držanje daha; ni podupirući apside ‘povlačenjem trbušastog gumba prema leđima’, kao što neki treneri to čine preporučuju. Trebalo bi se osjećati slično kao kontrakcija u abdominalima kao što kašljaš ili čisti grlo.
Koristite monitor otkucaja srca ili ručno provjeravanje impulsa ako želite pratiti intenzitet. Izračunajte svoj maksimalni maksimum otkucaja srca sa formulom 220, bez svoje dobi. Za četrdesetogodišnjakinja, ovo bi bilo 220-40 = 180 otkucaja u minuti (bpm). Ovo je samo vodič, a dostupne su sofisticirane formule koje još nisu potrebne ovdje. Nastavljajući s gore navedenim primjerom, cilj stope obuke bio bi 70 posto od 180, što je 126 bpm. Recimo da je raspon 120-130 bpm.
Da biste bili sigurni da vježbate u sigurnoj zoni, osobito ako niste zadovoljni ili imate zdravstveno stanje, kombinirajte zonu učestalosti srčanog ritma s testom razgovora. Test razgovora podrazumijeva da možete vježbati na odgovarajući način, ako ne i potpuno udobno. Nikada se ne biste smjeli osjećati bez daha i ne biste mogli razgovarati u ovom programu. Ako je tako: usporite, napravite manje stepups, i sporije krećite između vježbi.
Ako se ne trudite pratiti praćenje otkucaja srca – i većina ljudi ne – imajte na umu da je ovaj krug dizajniran za podizanje brzine otkucaja srca do točke gdje disanje "malo teže" na percipiranoj vježbanoj skali, ali bez daha i da uopće ne može govoriti.
To je to. Sretno. Pustiti mene znati kako ići, ili ako imate bilo kakvih pitanja.