Brokula je križastog povrća koje pripada Brassicaroda biljaka. To je vrsta cvijeta i ima gustu središnju kluta s sivim zelenim lišćem i zelenim cvjetovima (postoje neke ljubičaste sorte). Brokula je kategorizirana među najhranjivijim povrćem i, kada se pravilno kuha, stvarno može biti ukusna dodatak svakom planu obroka.
Postoji mnogo vrsta brokule, najpoznatije je tipična glava brokula. Ostale vrste uključuju brokulu rabe, kineski brokulu i talijanski heirloom.
Brokula je dostupna svježe i smrznuto. Svježa brokula dostupna je tijekom cijele godine s vrhunskom sezonom od listopada do travnja.
| Brokula prehrana činjenice | |
|---|---|
| Posluživanje Veličina 1 šalice sirove sjeckani (91 g) | |
| po posluživanje | % dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 31 | |
| Kalorije iz masnoće 3 | |
| Ukupno masti 0,3g | 0% |
| Zasićene masnoće 0g | 0% |
| Polyunsaturated masti 0g | |
| Monounsaturated masti 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 30mg | 1% |
| Kalij 288mg | 8% |
| Ugljikohidrati 6g | 2% |
| Dijetalna vlakna 2,4g | 9% |
| Šećeri 1,5g | |
| Protein 2,5g | |
| Vitamin A 11% Vitamin C 135% Kalcij 4% Željezo 4% | |
| Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
| Na samo 30 kalorija po šalici, brokula je popularan dodatak pločama ljudi žele izgubiti težinu ili dobiti mišiće. Niska razina kalorija ne smije vas zavaravati. Ovo povrće je dovoljno napunjen proteinima, vlaknima, kalijem i vitaminom C. | |
Brokula zdravstvene prednosti
Brokula je vlakno bogato povrće, koje sadrži oko devet posto dnevne vrijednosti u jednoj šalici sirove. Vlakna, neprobavljivi dio ugljikohidrata, mogu pomoći u smanjenju kolesterola, promicanju zdravlja crijeva, reguliranju šećera u krvi i pomoći u gubitku težine.
Brokula je također pakirana s vitaminima i mineralima.
To je izvrstan izvor vitamina C (koji sadrži više od dnevne vrijednosti) i vitamin K, vrlo dobar izvor folata i dobar izvor vitamina A, mangana, kalija i vitamina B. Brokula je također dobar izvor biljnog kalcija.
Rezultati su pomiješani, no neke studije upućuju na to da jesti veće količine križnog povrća poput brokule može smanjiti rizik od određenih vrsta raka (prostate, pluća, dojke). Brokula sadrži skupinu supstanci poznatih kao glukozinolati, koji su kemikalije koje sadrže sumpor. Ove supstance daju brokule svojim pijanim mirisom.
Kada se probavlja i tijekom pripreme hrane, glukozinolati se razgrađuju i formiraju spojeve poznate kao indoli, nitrili, tiocijanati i izotiocijanati. Jedna vrsta indola, poznata kao indol-3-karbinol i sulforapan (izotiocijanat), najčešće se ispituju za antikancerogene učinke.
Brokula je također jedna od hrane s najvišim razinama antioksidativnih fitonutrijenata na temelju kalorija. Antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu uzrokovati upalu i bolest.
Zašto moj Brokoli okreću smeđe?
Najčešći razlog zbog kojeg prekrasna zelena boja poput povrća kao što je brokula proizvodi kaki boje zelenog je zbog pretjerivanja.
Tipično, brokula će početi pretvoriti tanku boju nakon kuhanja oko sedam minuta.
Ako znate da ćete odmah jesti brokule, lagano ih pržite ili poslužite. Ako, međutim, planirate ga kuhati kasnije, možete ga ukloniti da biste sačuvali vitamine, minerale i boju.
Proces blanširanja djelomično kuha hranu i obavlja se za uklanjanje nepoželjnih okusa, omekšavanje čvrste hrane, postavljanje boja i skraćivanje posljednjih vremena kuhanja. Blanching je brz. Za blanch, mjesto brokule, jedan floret po korak, u slanu kipuću vodu i uklonite ga nakon 30 sekundi. Odmah uronite brokule u ledenu vodu.
Ledena kupka zaustavlja proces kuhanja i pomaže u postavljanju boje. Kada budete spremni koristiti svoju brokule, kuhajte je po želji.
Branje i pohranjivanje brokule
Izaberite svježe stabljike brokule s kompaktnim nakupinama čvrsto zatvorenih tamnocrvenih cvjetova. Izbjegavajte stabljike sa žutim cvjetovima.
Za spremanje svježe brokule stavite je u hermetički vrećicu u hladnjak nekoliko dana.
Također možete kupiti zamrznutu brokule koja je obično dobra za oko osam do deset mjeseci. Ako želite zamrznuti vlastitu brokule, najprije ga izbacite i pohranite u zamrzivač u hermetičan spremnik.
Zdravi načini za pripremu brokule
Brokula se može jesti sirovo, kao crudite ili slaw, ili se može pripremiti pomoću različitih metoda kuhanja. Parne, saute ili pečene brokule kako biste komplimentirali svoj glavni obrok ili koristili stabljike za pripremanje juhe.
Kako biste izbjegli smeđkasto obojenu brokule, pokušajte ga ne pretjerati. Overcooking neće samo učiniti manje privlačnim za oko, već će smanjiti dostupnost vitamina i minerala. Brokula ne smije biti previše gusta. Možete zadržati lijepu zelenu nijansu tako da najprije izbrišete svoju brokule – to će ne samo poboljšati boju brokule, već će pomoći ublažavanju stabljika.
Recepti s brokulom
Dobijte vegetarijansku dozu ujutro dodavanjem svoje brokule na jelo za jaje ili pripremite svoju brokulu kako biste ga koristili kao osnovnu ili bočnu posudu za nisku ugljikohidratnu večeru.
Azijsku brokule miješati tijesto
- Govedina i Brokula Bowl
- Pečena brokule s limunom
