Temeljni vodič za trening s utezima

Ovaj vodič detaljno objašnjava trening s utezima, iako na razini koja bi trebala biti dostupna novim trenerima i onima s nekim iskustvom. Ako vam je potrebna više osnovnih informacija, pokušajte:

1. Primarni trening s utezima – Prije nego počnete
2. Počnite s prvim sjednicama (Gear i sl.)
3. Gdje se teretiti Vlak: Dom ili teretana

Definicija. Trening s utezima je organizirana vježba u kojoj su mišići tijela prisiljeni da se podvrgnu napetosti pomoću utega, tjelesne težine ili drugih sredstava kako bi stimulirali rast, snagu, snagu i izdržljivost.

Trening s utezima naziva se i ‘trening otpora’ i ‘trening snage’.

Temelj uspjeha treninga utega je kombinacija čimbenika koji se ponekad zove FITT.

• Učestalost treninga – koliko često
• Intenzitet treninga – koliko je teško
• Vrijeme provedeno – vrijeme sjednice
• Vrsta vježbe – koje vježbe

Vrste mišićnih kontrakcija i zajedničkih pokreta

Isometrijske kontrakcije: mišić se ne produljava. Primjer toga je guranje prema zidu.

Izotonične kontrakcije: mišića se skraćuje i produžuje. Faze skraćivanja naziva se ‘koncentrična’ kontrakcija, a faza produženja je ‘ekscentrična’ kontrakcija. Primjer je ručica buba ručica gdje se mišić skraćuje dok podižete bućicu (koncentrično) i produljujete dok ga spuštate (ekscentrično). Ekscentrične kontrakcije su uglavnom ono što vam daje bolne mišiće.

Zajednički pokreti. Kontrakcije mišića odnose se na zajedničke pokrete. Četiri važna zglobna kretanja su fleksibilnost i produljenje, otmica i adukcija.

Fleksija je kada smanjite kut u zglobu. Primjer je kretanje ramena za ruku koja smanjuje kut u koljenastom zglobu. Proširenje je suprotno kretanje, tj. Povećanje kuta dok snižava težinu.

Otmica pomiče dio tijela udaljena od sredine tijela u bočnoj ravnini.

Primjer je podizanje nogu na stranu tijela. Adukcija ih vraća natrag.

grupe mišića

Glavne skupine mišića od interesa koje čine ljudsko tijelo su trbušni mišići, srednji leđni dijelovi, rameni, ekstenzori za ruke, zglobni ekstenzori, gluteali (stražnjica), mišići na rukama, zglobovi (leđa), lumbalnih mišića (donjeg dijela leđa), surae (teladi), prsima (prsima), kvadricepsi (prednje bedro) i trapezii (gornji dio leđa).

Gledajući to u manje detalja, glavne skupine mišića su ruke, ramena, prsa, leđa, noge, stražnjica i trbuh. Možete ciljati sve glavne mišićne skupine na sjednici s nizom vježbi ili ih možete podijeliti u zasebne sesije, ili možete jednostavno poduzeti konkurentske dizake i pomažu pri usmjeravanju velikih mišićnih skupina.

Izgradnja snage

Snaga, veličina i izdržljivost mišića izgrađuju se načelom preopterećenja. To podrazumijeva podizanje sve teških utega ili povećanje volumena rada tijekom vremena.

Snaga, koja se razlikuje od povećane veličine mišića (tzv. Hipertrofija), izgrađena je treniranjem neuromuskularnog sustava i interakcijom između živaca i mišića, a ne mišićne anatomije, veličine i konstitucije mišićnih vlakana.

Teže težine s manje ponavljanja i duži odmori koriste se za određivanje prioriteta snage.

Kao opće pravilo, veće mišiće će vas učiniti jačima, ali vjerojatno ne jačim od onoga koji trenira za snagu, sve ostalo jednako.

Trening snage može uključivati ​​opterećenja u rasponu od 3-6RM s većim opterećenjima od 1-3RM za više iskusnih liftera i varijabilni broj setova prema programu.

Izgradnja veličine mišića – Hipertrofija

Hipertrofija trening obično naglašava više ponavljanja s lakšom težinom od treninga snage, često s kraćim intervalima odmora između seta. Ovaj trening poboljšava metaboličke čimbenike koji rezultiraju povećanjem veličine.

Vi može dobiti jača obuku za hipertrofiju, ali vaši ciljevi bi trebali biti sasvim jasni ako ste zainteresirani za natjecanje za bodybuilding ili powerlifting. Ako želite samo kombinaciju snage i hipertrofije, trebate utvrditi program vježbanja tjelesne težine koji će osigurati kompromis, što je ono što većina trenera za težinu koji nisu natjecatelji traži.

Jedan način mišića dobiva veći je proces oštećenja i popravka na mikro razini. Manje suze, ponekad zvane mikrotrauma, javljaju se u mišićnim vlaknima pod opterećenjem i popravljaju se i obnavljaju jače kada se trener oporavi. To je pomalo poput koraka unatrag i dva koraka naprijed na staničnoj razini.

Postoji neslaganje oko toga jesu li mišići veći povećanjem povećane veličine mišićnih vlakana (stanica) ili dijeljenjem i stvaranjem novih stanica. U najmanju ruku, hipertrofija proizlazi iz povećanja kontraktilnih jedinica zvanih miofibrila i također iz povećane tekućine u stanici koja se zove sarkoplazma.

Hipertrofija trening obično koristi ponavljanja od 8-12RM s promjenjivim brojem setova, ali često u rasponu od 2-5.

Izgradnja mišića izdržljivosti

Mišićna izdržljivost trenira se na višem kraju spektra ponavljanja. Na primjer, učenje 15-20 ponavljanja po setu cilja lokalnu izdržljivost mišića, umjesto snage ili hipertrofije. Opet, radiš ovakav oblik mišića izdržljivost trening će pružiti neke snage i hipertrofija u odnosu na ne treninga, a to može dovesti do većih povećanja aerobnog kondicioniranja od programa veće intenziteta.

Trening mišića izdržljivosti može koristiti ponavljanja u rasponu od 15 do 20 s promjenjivim brojem setova, ali 3 je uobičajena. Međutim, morate se zapitati je li trening vještine poput trčanja ili plivanja ili vožnje biciklom više produktivna u vašem vremenu.

Izgradnja snage mišića

Snaga je brzina kojom se obavlja posao, pa moć uključuje vrijeme. Ako možete podići istu težinu brže od prijatelja onda imate više snage. Trening za moć uključuje povećanje brzine dizala. Koncept snage je koristan u treningu utega za sportove poput nogometa gdje su poželjne snage, skupno i brzina.

Trening snage uključuje izgradnju snage prvi, a zatim napreduje na svjetlo opterećenja izvodi na vrlo brzo ili čak eksplozivne kontrakcije brzine. Pruža svjetlo kao 30-60% 1RM s odmorima od 2-3 minute između setova preporučuje American College of Sports Medicine.

Trening s utezima, trening snage ili trening otpora, bez obzira na to kako vam se sviđa, gradi temelje za snagu, snagu, masu i izdržljivost mišića za sljedeće aktivnosti i sport.

• Bodybuilding, koji se specijalizirao za oblikovanje tijela i mišićnu definiciju, osobito u svrhu natjecanja. Ovdje prevladavaju hipertropijski programi.
• Sportski specifičniprogrami koriste vježbe koje podržavaju i pojačavaju, što je više moguće, mišićne akcije sporta. Primjer bi mogao biti trening plivača s vježbama koje simuliraju prolazak kroz vodu, usmjeravajući ramena, ruke i mišiće leđa. Snaga izdržljivosti i rasuti i energetski programi su korisni, ali vrlo varijabilni za određene sportove i trebaju biti dizajnirani tako da ne ometaju skup vještina potrebnih za sport.
• Mršavljenje i fitnesuključuju vježbe koje pružaju vježbe za vježbanje za dodavanje mišića i gubitak tjelesne masti. Bodybuilderi koji samo žele izgledati dobro na plaži su uključeni u kategoriju.
• Olimpijsko dizanje utegasport je utega za utege koji koristi samo dvije vježbe, čistu i trzajnu i otet, iako postoje mnoge vježbe vježbanja. Svaki lift je visoko specijaliziran i tehnički koji zahtijeva puno treninga i prakse.
• Powerlifting natjecanjezahtijeva samo tri lifta, čučanj, klupa press, i deadlift. Opet, snage i tehnika programi su osnova Powerlifting.

Frekvencija treninga i pretreniranost

Koliko često i koliko trenirate ovisi o vašim ciljevima, iskustvu, dobi, zdravlju, fitnessu i drugim čimbenicima kao što su dostupnost opreme i dostupnost vremena za treniranje. Trener ili trener treba uzeti u obzir sve te čimbenike i izraditi plan koji odgovara vašim okolnostima i ciljevima.

Fina ravnoteža u treningu utega je ravnoteža između stimulacije mišića i živčanog sustava, prilagodbe i oporavka. Previše intenziteta, volumena i učestalosti prebrzo, i overtraining sindrom može uništiti vaš napredak. Evo nekih znakova pretreniranosti:

• U tijeku umora, slabe performanse
• Virusne i bakterijske infekcije
• Neželjeni gubitak težine
• Regularna bolest mišića
• Prestanak ili nepravilnost razdoblja
• Hormonska neravnoteža
• Gustoća kostiju
• Loše spavanje i prehrambeni uzorci

Obuka tri puta na tjedan je slatko mjesto za optimalno napredovanje za početnike, iako će dva puta po sedmodnevnom tjednu bolje odgovarati nekim ljudima. Uobičajena preporuka za početnike je omogućiti najmanje 48 sati između sjednica težine kako bi se omogućilo oporavak. Za iskusne i profesionalne trenere, treniranje šest dana u tjednu nije neuobičajeno, iako se često prakticiraju podijeljeni sustavi – trening različitih skupina mišića u različitim danima. Ako mislite da ste u nevolji, vratite se i dobijete dobar savjet.

Vrste vježbi

Mnogi stotine vježbi postoje kako bi ciljali mnoge mišiće i mišićne skupine i može dobiti više nego malo zbunjujuće za prosječni početnik odabrati. Varijacije vježbanja dolaze s besplatnim utezima, strojevima, policama i okvirima, vježbama samo za tijelo, bendovima, lopticama i drugima. Dakle, vrsta vježbe može se klasificirati prema vrsti opreme, cilju mišića ili čak fitnessu, primjerice aerobnoj ili vježbi snage, treadmill ili lat pulldown stroj.

Vježbe složene.Spoj vježbe su one koje uključuju više od jednog zgloba, a često i nekoliko velikih mišićnih skupina. Primjeri: čučanj, podizanje, sjedeći kabelski red.

Izolacijske vježbe.Izolacija je jedna koja uključuje samo jedan zglob i obično cilja izoliranu skupinu mišića. Primjeri su ručica buba za biceps i stražnji stroj za kvadriceps.

Koje vježbe trebam učiniti?

Nemojte izbjegavati pitanje da kažete da ovisi … o tome što su vaši ciljevi, koju opremu i sadržaje imate, vašu dob, snagu, težinu iskustva i predanost.

Recimo da želite izgraditi snagu i mišićnu masu, ili možda čvrstoću i definiciju mišića. Postoji opće suglasje da su "velika tri" lifta – liftovi za podizanje liftova – čučanj, klupa i podizanje – središnji liftovi za izgradnju skupa i snage. Oni su tehnički, a možda čak i opasni, s besplatnim težinama u blizini granice vašeg maksimuma, tako da su smjernice i promatrači korisni ako nisu bitni. Čak i tako, možete početi s bućicama i svjetlosnim težinama sve dok ne dobijete potisak i zatim napredujete od tamo.

Ako ste trening za dobru ravnotežu sastava tijelaisnage možete dodati dodatne vježbe trbuha, ramena i specifičnijeg rada na prednjoj strani ruke. Pogledajte osnovnu snagu i mišić program koji sam stavio zajedno. To obuhvaća čučanj, klupko tisak, podizanje nogu, uvijanje ruku, triceps hvataljka, kvačilo, sjedeći kabelski red, škripanje, presvlačenje i pritisak na noge. Brada, podizanje, presavijeni redovi, kabelski crossover letovi, nagib bicepova, tricep-dips i podizanja tele trebaju ga zaokružiti (ali ne sve odjednom!). Ovaj je popis prilično standardan, a većina teretana imat će opremu za obavljanje ovih vježbi.

Za iskusnije vježbe s cijelim tijelom kao što su obične čistoće i push-pullovi bi imale koristi. Očito postoji mnogo više, čak i stotina vježbi, tako da znate da se zabava nikada neće zaustaviti.

U bodybuildingu, gdje je definicija mišića čak i najmanjih mišića važna, obično se provodi širi raspon izolacijskih vježbi. Olimpijsko dizanje utega zahtijeva specifičnu obuku snage i tehnike.

ponavljanje (rep)je jedan završetak vježbe: jedan brada-up, jedan čučanj, jedna ruka curl. Skup je odabrani broj ponavljanja prije odmora. Recimo 10 ponavljanja na 1 skupini kovrča. Interval odmora je vrijeme između setova. Maksimum 1RM ili maksimum ponavljanja je vaš osobni najbolji ili najviše što možete podići jednom u svakoj vježbi. Dakle, 12RM je najviše što možete podići za 12 ponavljanja. Dakle, ako sam napisao:

Šipka za ruku, 40 funti 3 X 12 RM, 60 sekundi

To bi značilo 3 kompleta od 12 maksimalnih kovrča za ruke s težinom od 40 funti s 60 sekundi između ostalog. Pa kako ćete znati koliko je ponavljanja, postavljanje i koliko vam je vrijeme za odmor najbolje za vas? Evo kako funkcionira općenito. Finije detalji su za vas i vaš trener za rad.

• Trening snage koristi najveću težinu, najmanje broj ponavljanja i najdulji odmor.
• Hipertrofija ili trening veličine mišića koriste lakši utezi, više ponavljanja i manje vremena odmora.
• Snaga izdržljivosti ima manje težine, s više ponavljanja, pa čak i manje odmora.
• Trening snage uključuje lakši utezi i dulji odmor dok se koncentrira na brzinu dizanja.

Sad, to su opća načela, ali ljudi rade sve vrste s kombinacijom setova, ponavljanja, odmora i vježbe kako bi pronašli najbolju kombinaciju za njih.

Evo kako bi program vježbanja za klupski tisak mogao izgledati prema različitim ciljevima počevši od teorijskog osobnog najboljeg od 160 funti (73 kilograma):

Bench Press – 1RM = 160 funti

1. Snaga. 140 kg, 2 x 5, 180 sekundi
2. hipertrofija. 120 funti, 3 x 10, 60 sekundi
3. Endurance Endurance. 100 funti, 3 X 15, 45 sekundi
4. Snaga. 90 funti, 3 x 8, 120 sekundi

Jedna točka za napomenuti je da je obvezno uzeti adekvatan odmor između teških opterećenih setova u treningu snage kako bi se postigli najbolji rezultati. U treningu snage dovoljan interval odmora je također važan jer Svako podizanje treba obaviti pri visokoj eksplozivnoj brzini za najbolji učinak. Dakle, u treningu snage i snage, pobrinite se da dobijete potrebni odmor između setova. U hipertrofiji i izdržljivosti snage nije ključno koristitikraćeintervale, iako možda optimalno.

Brzina vježbanja

Brzina kontrakcijeje brzina kojom se vježba izvodi i to također utječe na ishode obuke. Evo nekoliko općih smjernica za ciljeve treninga za težinu.

• Snaga – 1-2 sekundi koncentrično i ekscentrično
• Hipertrofija – 2-5 sekundi koncentrično i ekscentrično
• Izdržljivost – 1-2 sekundi koncentrično i ekscentrično
• Snaga – manje od 1 sekunde koncentrično, 1-2 sekunde ekscentrično

Izračunavanje 1RM

Prema US National Forward and Conditioning Association, teorijska raspodjela ponavljanja prema postotku od 1RM, vaš maksimalni lift, raspoređuje se na sljedeći način, koristeći se primjerom klupa:

• 100% od 1RM – 160 funti – 1 ponavljanje
• 85% od 1RM – 136 funti – 6 ponavljanja
• 67% od 1RM – 107 funti – 12 ponavljanja
• 65% od 1RM – 104 kg – 15 ponavljanja
• 60% od 1RM – 96 funti –

To znači da biste trebali biti u stanju napraviti 1 lift na svoj osobni najbolji način, 6 lifta na 85 posto vaših osobnih podataka.Na temelju: Baechle i Earle,NSCA Essentials osobnog treninga

, 371, 2004.) najbolje i 15 lifta na 65 posto od 1RM osobnog najboljeg – i uz proporcionalne minute dolazi do bilo kojeg podizanja između, a vjerojatno ispod.

Nemojte uzeti u obzir apsolutnu referencu; to je samo vodič i temelj za odabir odgovarajućih utega za izvođenje. Možete vidjeti kako možete procijeniti svoj osobni ili 1RM od 12 RM – pomnožite 107 od 100 podijeljenih s 67.

Program treninga je raspored učestalosti, intenziteta, volumena i vrste vježbe, bilo za trening s utezima ili bilo koji drugi trening na fitnesu. U treningu s utezima koriste se razne metode i tehnike.

Ovdje su varijable koje se mogu podesiti u bilo kojem programu treninga težine. Gotovo neograničene kombinacije su moguće, od kojih će većina biti funkcionalna na nekoj razini, ali ne nužno optimalna.

• Izbor vježbe
• Težina ili otpor
• Broj ponavljanja
• Broj setova
• Brzina kretanja
• Interval između seta
• Interval između sjednica (trening dana / tjedan)
• Interval između ciklusa periodizacije

Ovdje su neke istaknute primjene i tehnike u treningu utega programiranje bodybuildinga.

• Obučavanje cijelog tijela.Trening svih glavnih mišićnih skupina u sjednici. Odabirete niz lifta, možda i do deset, osiguravajući da se sve glavne grupe mišića izvode na nekoj razini
• Splitskom sustavu.Izmjene sjednica za velike mišićne skupine. Trening, recimo, ruke, ramena i natrag jednu sjednicu, zatim noge stražnjice, abdominali sljedeću sjednicu.
• Periodizacijamože se opisati kao napredovanje ili ciklus treninga tijekom određenog vremena kako bi se postigli rezultati u zakazano vrijeme. Primjer je dijeljenje godišnjeg programa u različite modalitete vježbanja s različitim slijednim ciljevima. To je uobičajeno u sportskim specifičnim programima iu natjecateljskim oblicima dizanja utega. Na primjer, izvan sezone održavanje, pred-sezona snage, početkom sezone hipertrofije i snage, aktivno održavanje sezone, nakon sezone oporavak.
• Superset.Supersetiranje je praksa ostvarivanja dvije suprotne skupine mišića u brzom slijedu s ciljem poticanja rasta mišića i pružanja odmora u bilo kojoj skupini naizmjenično. Primjer je produžetak noge i naboranje pupaka za quadriceps i loza.
• Komplet setovi.Umjesto da izmjenjuju različite mišićne skupine, spoj postavlja alternativne različite vježbe ili opremu za istu mišićnu skupinu. Primjer je slijedeći tricepsni povratni udarac s tricepsom potiskom – ideja da guraju mišiće dovoljno daleko, tako da regrutira dodatne motorne jedinice.
• Piramida.Ova vrsta programa uključuje setove koji napreduju od lakšeg do teških težina iste vježbe, ili čak preokrenuti od teških do svjetla ovisno o programu. Navedeni su broj setova. Na primjer, bućica zavijati:
  – 20 funti X 10 ponavljanja
  – 30 funti X 8 ponavljanja
  – 40 funti X 6 ponavljanja
• Drop setovisu poput obrnutog piramide i postoje mnoge varijacije. U jednom primjeru podižete na neuspjeh bez obzira na broj ponavljanja u drugoj i trećoj skupini. Počnite s teškom težinom i napravite izračunati broj ponavljanja; smanjiti težinu, recimo 20 posto, izvršiti sljedeći set na neuspjeh; zatim ponovno smanjite i ponovno krenite na neuspjeh uz malo odmora. Ovo je vrlo intenzivno treniranje. Primjer je bućica curl kako slijedi:
  – 40 funti X 8 ponavljanja
  – 30 funti X neuspjeh
  – 20 funti X neuspjeh
• Superslow.Superslow obuhvaća ideju spora i mjerenih koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija. Predložene prednosti ovoga su osporene od strane mnogih. Ljubitelji Superslowa preporučuju više ili manje 10 sekundi za svaku fazu dizanja.
• Ekscentrično treniranje.To naglašava povratak ili spuštanje djelovanja bilo kojeg dizanja na temelju toga što to proizvodi bolju hipertrofiju jer se postiže veća oštećenja mišića i regrutiranje vlakana. Ruke kovrča su dobar primjer. Obično trebate pomoć da biste dobili koncentrični ili podizni dio dovršen.
• Sportski specifičniprogrami osmišljeni su za poboljšanje performansi u određenim sportovima jačanjem sposobnosti mišića specifičnim za te sportske aktivnosti, osobito kroz periodizirano treniranje utega.

Prehrana, prehrana, dodatak

Odgovarajuća prehrana i prehrana su vrlo važni u maksimiziranju rezultata iz bilo kojeg atletskog programa obuke, a trening s utezima svakako nije izuzetak. Pročitajte moj članak: Bodybuilding dijeta Weight Trainer’s i gledati za nadolazeće pregledni članak o dodataka za trening s utezima.