Stotinu je klasična vježba Pilates mat. Od vas će se zatražiti da to izvodite tijekom početka bilo kojeg pilates pilota koju ste poduzeli.
Stotinu je dinamično zagrijavanje za abdominalne i plućne bolesti. To zahtijeva da uskladite svoj dah s pokretom i budite jaki i graciozni u isto vrijeme. To je izazovno, ali sto je jednostavna vježba za izmjenu.
Pogledajte savjete na kraju opisa vježbe za ideje za izmjenu.
Koraci za vježbu pilatesa
- Lezite na leđima s nogama savijene u stolu na vrhu stola s vašim sjenkama i gležanjima paralelno s podom.
udisati.
- Udišite: Donesite glavu gore s bradom i, koristeći svoje trbušne mišiće, gnječite gornju kralježnicu od poda do podnožja lopatica. Držite ramenima klizanje dolje i uključeni u leđa. Vaš pogled je dolje u kuglu apsolutnog.
Ostanite ovdje i udahnite.
- Udišite: Istodobno, produbite povlačenje kormilarice i produljite ruke i noge. Vaše noge dopiru do mjesta gdje se zid i strop susreću ispred vas. Možete ih više prilagoditi, ako je potrebno, ili niže za naprednije radove.
Noge bi trebale biti samo niske kao što možete ići bez trese i bez niže kralježnice koja se povlači s mat.
Ruke su se protezale ravno i nisko, samo nekoliko centimetara od poda, s vrhovima prsta koji su dopirali do daljeg zida.
- Zadržite svoj položaj.
Uzmi pet kratkih udisaja i pet kratkih udisaja (poput njuškanja i pušenja). Dok to radite, pomaknite ruke na pod kontroliranim gore i dolje – mala, ali dinamična pumpanja ruku. Obavezno držite ramena i vrat opušteno. To su trbušni mišići koji bi trebali raditi sav posao.
- Učinite ciklus od 10 punih udisaja. Svaki ciklus ima pet kratkih udisaja i pet kratkih udisaja.
Ruke pumpe gore-dolje-oko 6-inča do 8-inčni pumpa-u unison s vašim dahom. Držite kormilar zagrabljen, leđa leži na podu, a glava produžetak kralježnice, s pogledom prema dolje. Važno je disanje. Udahnite u leđa i na strane. Ako vam ovo nije poznato, vježbajte svoje lateralno disanje.
- Da biste završili: Držite kralježnicu zakrivljenima dok privlačite koljena prema prsima. Uhvatite koljena i gurnite gornju kralježnicu i spustite se na pod. Udišaj duboko i iznutra.
Savjeti za pilates stotinu
- Da biste izmijenili sto: Možete držati svoje noge u položaju na ploči. Također možete vježbati s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, podižući samo gornji dio tijela.
- Osobe s gornjim leđima i vratima mogu napraviti ovu vježbu s nogama ili stolnom pločom, ali glavu na podu.
- Da bi stotinu više izazovno: Smanjite svoje noge, ali nemojte spuštati noge tamo gdje možete kontrolirati kretanje. Ne dopustite da se vaša kralježnica odmakne od poda dok spuštate noge.
- Nastavite pročišćavati obrazac i poboljšati svoj Pilates stotinu.
