Riječ ‘kardio’ je vjerojatno jedna od prvih riječi koje čujete kada prvi put započnete program vježbanja. Znaš da je kardio bitna komponenta bilo kojeg rada, bilo da želite izgubiti težinu, stane, ili samo biti zdraviji.
Stvarnost je da, ako želite izgubiti težinu, možda ćete morati raditi do 300 minuta kardio tjedno i to čak ne uključuje trening snage.
Dakle, znate da vam je potrebna kardio, ali pravo pitanje je zašto trebate kardio? Dobivanje dubljeg razumijevanja kardio vježbe može biti ono što vam je potrebno da se motivirate to učiniti malo češće.
Zašto je kardio tako dobar za vas
Prije nego što razgovaramo o tome kako krenuti solidnim kardio rutinom, trebali biste barem znati što je to i zašto je tako dobro za vas.
Za snimanje, kardio vježba jednostavno znači da radite ritmičku aktivnost koja podiže brzinu otkucaja srca u vašu zonu ciljane brzine otkucaja srca, zona gdje ćete izgorjeti najviše masnoća i kalorija.
Prednosti kardio
Kada shvatite samo koliko kardio vježbe mogu učiniti za vas, vi svibanj želite učiniti neki upravo sada. Postoji vrlo malo aktivnosti koje možete učiniti za kratko vrijeme koje ima ove mnoge prednosti. Samo nekoliko od njih:
- Pomaže vam da sagorijevate masnoće i kalorije za mršavljenje
- Ono čini vaše srce jaka, tako da ne mora raditi tako teško da pumpa krv
- Povećava kapacitet pluća
- Pomaže smanjiti rizik od srca napad, visoki kolesterol, visoki krvni tlak i dijabetes
- Osjećate se dobro
- Pomaže vam da bolje spavate
- Pomaže smanjiti stres
- Poboljšava vaš seksualni život
A sjajna stvar o kardio je da ne morate vježbati sat s visokim intenzitetom kako bi dobili prednosti.
Čak i samo nekoliko minuta kardio može imati zdravstvene prednosti. 5 minuta hoda može povećati raspoloženje i pomoći u snižavanju krvnog tlaka, pa čak i malo ide dug put.
Nemojte se osjećati kao da morate puno vremena i energije za kardio. Dnevno raditi svaki dan je bolje od toga da ništa ne učiniš.
Uz sve prednosti koje vam je predvidjeno, vrijeme je za sljedeći korak koji pokriva točno kako odabrati kardio vježbu.
Odabir tjelovježbe
Vaš prvi korak u postavljanju programa je da shvatite kakve aktivnosti želite raditi.
Izigrati je razmišljati o onome što vam je dostupno, što se uklapa u vašu osobnost i ono što biste se osjećali ugodno u vašem životu. Ako volite ići na otvorenom, trčanje, vožnja biciklom ili hodanje, svi su dobri izbori.
Ako želite odlaziti u teretanu, imate pristup mnogim mogućnostima u obliku strojeva poput stacionarnih bicikala, eliptičnih trenera, treadmills, veslanja, penjača staze, bazena i još mnogo toga.
Za domaće vježbe
Za kućni trener, naravno, možete kupiti vlastiti treadmill ili eliptični trener, ali postoje i druge velike mogućnosti kao što su:
- Vježba videa
- Online vježbe i vježbe
- Fitness apps
- Razni dom kardio vježbe koje možete učiniti kao skakanje užeta, skakanje jacks, jogging na mjestu, burpees, i još mnogo toga.
Početak rada
Imate toliko mnogo izbora, ali problem je, možda čak ni ne znate što vam se sviđa.
Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih aktivnosti prije nego što pronađete onu koja vam odgovara. Ovo je pokus u kojem svi trebamo sudjelovati i može se pogoditi ili propustiti, stoga nemojte se bojati da pokušate nešto i, ako to ne uspije, prijeđete na nešto drugo.
Samo o bilo kojoj aktivnosti će raditi, sve dok uključuje kretanje koje dobiva vaše otkucaje srca u vašu zonu brzine otkucaja srca. Pješačenje je uvijek izvrstan izbor. To je nešto što većina nas može redovito raditi i ne trebate fancy opremu.
Važni savjeti za odabir kardio
- Nema "najbolje" kardio vježbe. Samo zato što vaš prijatelj kaže da je trčanje najbolji, to ne znači da morate to učiniti, pogotovo ako se trčanje čini da se osjećate kao da se cijelo tijelo raspada. Sve što dobiva vaše otkucaje srca odgovara računu, čak i žestoke poslove poput raširenja lišća ili pranja automobila.
- To nije ono što radite, ali koliko teško radite. Svaka vježba može biti izazovna ako to napravite na taj način. Ako hodate, učinite ga izazovnim ubrzavanjem, hodanjem uzbrdo i pumpanjem ruku.
- Učinite nešto što vam se sviđa ili barem nešto što možete tolerirati. Ako mrzite teretane vježbe, nemojte se prisiljavati na treadmill. Ako vam se sviđa druženje, razmislite o sportu, fitness grupi, radeći s prijateljima ili plesnim klubom.
- Odaberite nešto što možete vidjeti sami rade najmanje 3 dana u tjednu.
- Budite fleksibilni i nemojte se bojati da se odvojite nakon što se udobno vježbate.
Koliko dugo trebate vježbati?
Nakon što odaberete što učiniti, najvažniji element treninga sada će biti koliko dugo to radite. Trebali biste raditi na trajanju prije nego radite na bilo što drugo kao što radiš intenzivno vježbanje; potrebno je vremena za izgradnju izdržljivosti za kontinuiranu vježbu.
Smjernice sugeriraju bilo gdje od 20 do 60 minuta kardio da bude zdrava, izgubiti težinu i stane, ovisno o vrsti treninga koje radite. To je u redu, ali ne želite započeti sat vježbanja.
To je previše za bilo koga, ako niste vježbali neko vrijeme … ili ikada.
Kako započeti Ako ste početnik
Da biste započeli, odaberite dostupno vježbanje poput hodanja ili treadmill, i započnite s oko 10-20 minuta živahnog hoda s umjerenim intenzitetom. To znači da ste samo iz vaše zone udobnosti, oko razine 5 ili 6 na ovoj percipiranoj vježbanoj skali.
Mogućnosti vježbanja za početnike:
- 20-Minute Cardio za apsolutne početnike: Ako niste sigurni gdje početi, ovaj program će vam omogućiti da odaberete bilo koji stroj ili aktivnost s kojom ste zadovoljni.
- Elliptska vježba za početnike: eliptična je sjajna za izgradnju snage s niskim utjecajem. Ovaj trening će vas započeti.
- Stacionarna biciklistička vježba za početnike: Ovaj 20-minutni trening izvrstan je ako želite vježbati bez utjecaja.
Važni savjeti za koliko dugo trebate vježbati
- Ne morate to učiniti sve odjednom. Možete apsolutno podijeliti svoje vježbe na manje vježbe tijekom dana. Pokušajte tri 10-minutne šetnje kao dobar početak.
- Dodajte male šarene kardio tijekom dana penjom stepenicama ili brzinom hodanja.
- Učinite sve ono što znate da biste trebali raditi: krenite stubama, hodajte više, prestanite voziti u potrazi za parkiralištem u prvom redu, itd.
- Napravite vrijeme. Ljudi koji vježbaju nemaju više vremena nego ljudi koji to ne čine. Upravo su prakticirali izrada vježbe kao prioritet. Planiranje vaših vježbi i tretiranje njima kao i bilo koji drugi sastanak kojega ne biste propustili može vam pomoći da se držite svog programa.
- Platiti nekoga da vas vježba. Pronalaženje dobrog osobnog trenera može napraviti razliku kada je u pitanju motivacija i postizanje ciljeva.
- Učinite nešto … bilo što. Ako mislite da 5 minuta nema dovoljno vremena za vježbanje, ne biste mogli biti u krivu. Bez obzira je li to 5 minuta, 10 minuta ili 60 minuta, svaka se minuta računa.
- Razmislite o intenzitetu. Što teže radite, kraće bi vaše vježbanje trebale biti. Dakle, ako radite Tabata trening ili neku drugu vrstu treninga s intenzivnim intenzitetom, vježba može trajati samo 10-20 minuta. Ako radite sporiju, stabilnu vježbu, možete vježbati duže, možda 30-60 minuta.
Imajte na umu da previše kardio radi kao ne-ne i zapravo može zatrpati. Postoji točka smanjenja prinosa, stoga ga držite razumnim (3-6 dana tjedno, ovisno o razini fitnessa), promijenite intenzitet i ne zaboravite uzeti dane odmora kada je to potrebno.
Koliko često trebate učiniti kardio vježbanje?
Kratak, ne-znanstveni odgovor na ovo vjerojatno je više nego što mislite da trebate i vjerojatno više nego što zaista želite ili imate vremena.
Dulji odgovor je da ovisi o vašoj razini fitnessa, rasporedu i ciljevima. Ako želite biti zdravi i ne brinite zbog gubitka težine, dobivanje 20-30 minuta umjerene aktivnosti svaki dan vam može učiniti nešto dobro.
Ali, za mršavljenje, to je cijela druga priča.
I to nije samo o frekvenciji. I to je i intenzitet. Ako samo vježbate umjereno, vjerojatno se svakodnevno vježbaš.
No, ako vježbate intenzivno intervaliranje, možda ćete trebati više odmora. Dno crta ovdje je da je bolje imati mješavinu od dva tako da radite različite energetske sustave i dajući svoje tijelo nešto drukčije da to ne biste izgorjeli.
Osnovne smjernice za kardijalnu frekvenciju
Frekvencija vaših vježbi ovisit će o vašoj razini fitnessa i vašem rasporedu. Opće smjernice su:
- Za zdravlje, pokušajte umjereno intenzivno kardio 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu ili snažno intenzivno kardio 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednu – Također možete napraviti smjesu
- Za održavanje težine i / ili izbjegavajte povratak težine, trebate oko 150-250 minuta (20-35 minuta dnevno) ili pokušajte sagorijevati 1200 do 2000 kcal tjedno
- Za mršavljenje, vrijeme vježbanja penje se na 200-300 minuta svaki tjedan mješavine umjerene i visoke intenzitet vježbe
Stvarnost
Što se događa ako ne možete slijediti smjernice? Ako još radite na izgradnji izdržljivosti i kondicioniranju, može potrajati nekoliko tjedana da biste nastavili raditi na učestalijoj vježbi.
Ako je to zauzet raspored koji stoji na putu ili druge prepreke, odradite sve od sebe za vježbanje onoliko dana koliko možete isprobati kraće, intenzivnije vježbe treninga krugova kako bi najbolje iskoristili vrijeme koje imate.
10 Minute Timesaver Vježbene Ideje:
- 10 Minute Low Impact Cardio Vježba: Ovaj nizak utjecaj vježba ne zahtijeva bilo koju opremu i koristi vlastitu tjelesnu težinu kao otpor.
- Spaliti 100 kalorija u 10 minuta: šest opcija za vježbanje pomaže u održavanju zanimljivosti.
- 10 Minute Timesaver Workouts: Koristite ove savjete kako biste sastavili svoje 10-minutno vježbanje (ili više) kako biste prilagodili vježbu prema svojim interesima i mogućnostima.
Imajte na umu da ako ne možete slijediti smjernice zbog zauzetog rasporeda, možda imate problema s postizanjem ciljeva za mršavljenje.
Ako ne možete obaviti posao koji je potreban da biste postigli svoje ciljeve, možda ćete morati promijeniti svoj stil života ili, ako to ne funkcionira, promijenite svoj cilj kako bi odgovarao mjestu gdje se nalazite u vježbi ili iskustvu mršavljenja.
Kardio intenzitet
Nakon što ste navikli na vježbanje (i do 30 minuta kontinuiranog kretanja) možete početi raditi na intenzitetu. Koliko teško radite ključan je čimbenik u vašem vježbanju jer:
- Koliko teško radite izravno je povezano s brojem kalorija koje ste izgorjeli.
- Podizanje intenziteta je najbolji način da se sagorijevati više kalorija kada ste na vrijeme kratki.
- To je jednostavan dio vašeg rada za promjenu – sve što radite je raditi.
- Lako je pratiti monitorom otkucaja srca ili percipiranom mjerom napora.
Dakle, koliko dugo trebaš raditi?
To ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu razinu fitnessa i svoje ciljeve. Postoje tri različite razine intenziteta na koje se možete usredotočiti tijekom vježbanja, a čak možete uključiti sve te razine u isti trening:
- Visoki intenzitet kardio: ovo pada između 75-85% maksimalne brzine otkucaja srca (MHR ) ako koristite zone brzine otkucaja srca, ili 7 do 8 na percipiranoj skali vježbanja. Ono što to znači jest vježbanje na razini koja se osjeća izazovnom i ostavlja vam nevjerojatno da razgovara mnogo. Ako ste početnik, preporučujemo da radite na ovoj razini ili isprobate trening s početnim intervalom kako biste radili na kraćem vremenu. Napredni vježbači mogu isprobati trening intervala visokih intenziteta za naporne vježbe.
- Umjeren intenzitet kardio: Ova razina pada između 60-70% vašeg MHR (razina 4 do 6 na percipiranoj vježbi). American College of Sports Medicine (ACSM) često preporučuje ovu razinu intenziteta u svojim smjernicama za vježbanje. Ovo je razina koju obično želite snimati tijekom vježbanja.
- Low-Intensity Cardio: Ova vrsta vježbe se smatra ispod 50-55% vašeg MHR, ili oko razine 3 do 5 na percipiranoj vježbi. Ovo je dobra razina za rad tijekom zagrijavanja ili kada se stisnete u druge aktivnosti, poput hodanja, tijekom dana.
Saznajte više o tome kako pratiti vaš intenzitet i koliko vježbe stvarno trebate.
Imajte na umu da vaš izračun ciljane brzine otkucaja srca nije 100% precizan pa biste možda htjeli upotrijebiti kombinaciju percipiranog napora i brzine otkucaja srca kako biste pronašli raspon koji vam odgovara.
Što god učinili, ne zaboravite zadržati jednostavan. Samo krenite negdje i napravite cilj učiniti nešto svaki dan, čak i ako je samo 5 minuta hoda. Pokušajte to učiniti istodobno svaki dan i rasporedite ga u svoj kalendar.
Što više vježbate, lakše to dobiva.
